ډول ډول د شکر ناروغۍ ډوله کړئ
ځکه چې ځینې مشخصې خوراکي توکي لکه کاربوهایډریټ، په مستقیم ډول ستاسو د وینې قوي اغیزه کوي ، ستاسو غذا د شکرې د مدیریت لپاره یو مهم عنصر دی. کاربوهایډریټ په خورا خوراکي توکو کې موندل کیږي لکه: نشایات، میوه، شیدې، دانه، جوار، مڼه او کینډي. کله چې میټابول شوی کاربوهایډریټونه په شکر (ګلوکوز) بدل شي، کوم چې د بدن لومړنۍ سرچینه د انرژی سرچینه ده. انسولین، د پانکریورونو لخوا تولید شوی هورمون، د وینې د سټیټ څخه د انرژۍ لپاره کارولو لپاره ګلوکوز ته لیږي.
کله چې تاسو د شکر ناروغۍ لرئ، د وینې شکر اداره کول ممکن ستونزمن وي ځکه چې ستاسو پانسيز کافی اندازه انسولین نلري یا انسولین دا کار په اغیزمنه توګه کارول کیږي. دا معمولا واقع کیږي کله چې تاسو لږ وزن لرئ. خواړه خورا ډیر وزن کولی شي وزن او موټری ته ورسوي، ستاسو بدن د انسولین لپاره نور مقاومت کوي . زده کړه څنګه کولی شئ د متوازن، تعدیل کاربوهایډریټ خواړه وخورئ، تاسو کولی شئ تاسو سره د وزن کمولو او د وینې د غنمو اداره کولو کې مرسته وکړئ.
هر څوک چې د شکر ناروغۍ لري باید د کاربوهایډریټ ترلاسه کولو اداره وکړي. که څه هم دوی دا د ساده کاربوهایډریټ اخیستلو کمولو، د کاربوهایډریټ شمیرل، یا د کاربوهایډریټ غذایی خوړلو خوړلو سره، د کاربوهایډریټ بدلول کولی شي وزن وزن ، د وینې شکر کنټرول، او ډیری وختونه د ټریګریسرسایډونو کمښت) کوم ډول چربی چې کولی شي ستاسو لپاره خطر زیات کړي د زړه ناروغۍ). برسېره پردې، ډیری خلک چې د دوه ډوله شکر ناروغۍ لري وزن ته اړتیا لري. د وزن د کمولو لپاره، موږ اړتیا لرو ترڅو زموږ ټولیز کالوری کمښت راکم کړو. د ریشې د زیاتوالي په واسطه، په ټولیزه برخه کې کموالی، د لوړ کوریي خواړو جذب کول، لکه مچۍ او تیز خواړه، او د سم ډول ډول کاربوهایډریټ ، غوړ او پروټینونو غوره کول ، د دوی ډول ډول شکر لرونکي خلک کولی شي وزن له لاسه ورکړي.
د خوړو ډیری ډولونه شتون لري چې کولی شي ستاسو وزن کم کړي. ځینې وخت وټاکئ چې تاسو د ډایبېټس لپاره خواړو ته د ځینو غوره لارو پوهه ومومئ ترڅو تاسو د کود پیل پیل کړئ.
د شکرې لپاره غوره لارې کومې دي؟
د تغذیې په اړه تاسو کولی شئ څومره زده کړه وکړئ. د هغو شیانو په اړه چې تاسو یې کوالی شئ خوند واخلئ، څه خواړه باید محدود کړئ، کله چې تاسو وخورئ، او ستاسو خواړه کنټرول څنګه څنګه برخه واخلئ. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې ریښتینې برخې د شخص څخه د کلیوری اړتیاو، وزن، او نور پر بنسټ توپیر لري دلته د پیل کولو لپاره ځینې غوره لارې دي:
د پلی کولو میتود تمرین کړئ: د پلي کولو طریقه یو اسانه لار ده چې خپل خواړه کنترول کړئ پرته له دې چې د کاربوهایډریټ شمیره مستقیمه کړي. دا ټینګار د غیر سټراټيټ سبزیجاتو ، ټول انارو او د پروتین پروتین په زیاتولو باندې دی. د ریبل طریقه د ریشې د زیاتوالي لپاره یوه عادي طریقه ده. د نوری فایبر لرونکی خواړه کولی شی ستاسو د وینی غنمو ژر لوړیدو په سست کولو کی مرسته وکړی. د لوړې فایبر ډوډۍ کیدای شي تاسو سره د وزن له کمولو سره مرسته وکړي ځکه چې لوړې فایبر خواړه په ورو ورو سرعت کې میابابولیز شوي دي، کوم چې تاسو سره د بشپړ احساس کولو کې مرسته کوي.
احساس کول ډیر ژر چټک احساس کولی شي ستاسو د کولوری انټیټ کمولو او د وزن په ضایع کې مرسته وکړي. لوړ فایبر خواړه هم په ویټامینونو او منرالونو کې بډای دي، کوم چې ستاسو تغذیه پیاوړي کوي.
د پلیټ ميتود تمرین کولو لپاره، په ساده ډول خپل پلیټ درې ته وویشئ. نیمه ستاسې پلیټ غیر غصب سبزيجات لکه سلاد، بروکولي، د لوبیا لوبیا، ګلدان، روميان، او داسې نور. د پروټین ځای پر ځای کولو لپاره د خپل پلار څلورمه برخه وقف کول، لکه چرګ شوي چرګ، ګریري یا پخې شوي مایع، یا د غوښې غوښې لکه سیرلوین سټ . ستاسو د پروټین برخه باید شاوخوا 3-4oz وي (د کارتونو ډیک اندازه، یا ستاسو د لاس کڅوړه). او په پاى کې، ستاسو د تېلو يوه برخه د کاربوهايدريت په څېر، لکه د کوينو، د سپينو وريجو، وربشي، د ورغلو سبزيجاتو لکه د خوږو کچالو بکس، يا يو غنم لکه چرګي، يا تور لوبيا. ستاسو برخه باید تقریبا 1 پیاله وي یا د مټ ډک وي. تاسو کولی شئ خپل خواړه ته یو څه روغ وخوړئ، لکه د پخلی لپاره د ایوکودو یا زیتون غوړ جوړول. د تیلو خدمت د تقریبا 1 کڅوړی دی او د آیوکودا برخه د آیوکودا دریمه برخه ده.
ستاسو د کالي اړتیاوو پورې اړه لري، تاسو کولی شئ د وریجو وزن هم زیاته کړئ. که تاسو له دې ډوډۍ وروسته اوس هم وږې یاست، نو د غیر سټراټيټ سبزیجاتو بل سره مرسته کول. ډاډ ترلاسه کړئ چې ورو ورو خواړه واخلئ او خپل خواړه خوند واخلئ.
د کاربوهایډریټ ډایټ ډوډۍ: کله چې تاسو شکر لرئ، تاسو باید ستاسو کاربوهایډریټ مینځ ته راوړلو اداره وکړئ ځکه چې کاربوهایډریټ د خوړو ډولونه دي کوم چې د ویني شکر ډیر اغیز لري. د کاربوهایډریټ غذا معنی دا ده چې تاسو هره ورځ د کاربوهایډریټ په اړه په ورځ کې خواړه خوړئ. دا معنی نلري چې هره ورځ ورته ورته خواړه وخورئ، مګر دا چې تاسو د هر ډوډۍ لپاره ورته کاربوهایډیټ وخورئ. د بیلګې په توګه، که تاسو ته د ناستې او د غرمې لپاره د 45 ګرامه کاربوهایډیټ د خوړو لپاره لارښوونې شوي وي، 15g کاربوهایډریټ د ناست لپاره، او د ډوډۍ لپاره 60g کاربوهایډریټونه، تاسو غواړئ چې هره ورځ وسوځوئ. د کاربوهایډریټ تغذیه کول کولی شي ستاسو د وینې غنمو ثبات ټینګ کړي او د تغیراتو مخه ونیسي. د مثال په توګه، که تاسو یو ورځ د ناستې لپاره لږ کاربوهایډیټ وخورئ او بیا به راتلونکې ورځ ناڅاپه د کاربوهایډریټ ډوډۍ ولرئ، ستاسو د وینې شګونه احتمال زیاتوالی لري.
ستاسو د وینې سګران دوامدار ساتلو سره سم سره مرسته کوي. که تاسو د دې ډول خواړه تعقیب کړئ، نو تاسو به د کاربوهایډریټ ساتونکي ته اړتیا ولرئ. تاسو باید د کار کار هایډیټریټ کونسل وي، پدې پوه شئ چې پټ پټ کاربوهایډریټونه اوسیږي ، او د شمېرنې وسیلې ښه کاربوهایډریټ لري .
د خوړو ځانګړو ډولونو محدوديت: د خوړو ځانګړي ډولونه محدود کول په ټولو هغو خلکو باندې تطبيق کيږي چې د شکر ناروغۍ لري. او په ریښتیا سره، حتی که تاسو د شکر نه لرئ، نو دا ډول خوراکي توکي محدود کول د صحي خوړو یوه برخه ده. ځینې ځانګړنې، پروسس شوي کاربوهایډریټونه لکه سپینې ډوډۍ، پالمه، جوس، مچۍ، کیک او کینډي کولی شي په چټکتیا سره د وینې غنم زیات کړي. سربیره پردې، دوی ډیر لږ تغذیه لري او د کلورینونو څخه بډایه دي چې وزن یې زیاتیږي. پداسې حال کې چې ډیری خلک د شکر ناروغۍ په اړه باور لري، دوی نشي کولی چې میوه، تازه، ټوله میوه وخوري، لکه جریان، د شکرې ناروغۍ برخه کېدای شي . د ميوې برخه او تاسو ميوې څنګه خوري بايد په پام سره په پام کې ونيول شي. مقصد داده چې د وینې جوس ټیټ نه وي د ميوې جوس څخه په بشپړه توګه مخنیوی وشي . هڅه وکړئ ترڅو خپل د ميوو خدماتو په ورځ کې تقریبا 2-3 وساتئ او د ځینې ډوله ونو څخه ډډه وکړئ لکه وچې میوې او انګور، چې کولی شي په ویاړ سره د وینې شګونه پورته کړي. سپینې ډوډۍ، پزې او بستهونه د ټول غنمو لپاره لکه د غنمو ټول ډوډۍ یا ټول غله پاستا بدل کړئ. دا بدلونونه کولی شي ستاسو د وینې شکر تنظیم کړي، خپل فایبر مینځ ته راوړي، او خپل تغذیه لوړه کړي. په پام کې ونیسئ، که څه هم تاسو د ټولو غنمو لپاره د کاربوهایډریټ بدل شوي، بیا هم برخې برخې لري. د مثال په توګه، که تاسو په سهار کې د خوړو لپاره خپله بوټي غوږ نیسي، دا پدې معنی نه لري چې تاسو کولی شي نا معلومه پیسې وخورئ. د کاربوهایډریټ برخه اوس هم د کولوری کنټرول او د وینې د شکر کنترول دواړه مسلې لري.
د پوټ کنټرول په اړه معلومات ترلاسه کړئ: د کاربوهایډریټ اندازه یوازې د کاربوهایډریټ کیفیت په څیر مهم دی کله چې دا د شکر رنځ ته راځي. د کاربوهایډریټ اندازه چې تاسو هره ورځ اړتیا لرئ ستاسو وزن، د فعالیت کچه، د کلیوري اړتیاو، او ستاسو بدن څنګه کاربوهایډریټ ته ځواب ووایی. د خپل شکر ناروغۍ په اړه بحث وکړئ په هره ورځ څومره کاربوهایډریټونه ته اړتیا لرئ ، نو تاسو کولی شئ په ټوله ورځ کې د کاربوهایډریټ ګرام کنترول کړئ. که تاسو د کاربوهایډریټ شمیرنه کې دلچسپي نه لرئ یا تاسو دا خورا پیچلې موندئ، د پلی کولو میتود تمرین کولو موخه.
د کاربوهایډریټونو څخه کار اخیستل تقریبا 15 ګرامه دی. دا پدې معنا نه لري چې تاسو په هره فیصده پورې محدود یاست، مګر موږ د 15 حواله کولو په توګه د حواله کولو په توګه کاروو. ډیری خلک د خواړه 45G کاربوهایډریټ لري. ځینې خلک د کاربوهایډریټ د خوړلو څخه ګټه اخلي، پداسې حال کې چې نور ممکن اړتیا ولري که چیرې دوی ډیر فعال وي یا د لوړ کالوری انتان ته اړتیا ولري. د دې په پام کې نیولو سره چې تاسو د تبادلې میتود کارول (د کاربوهایډریټ شمیرې لپاره یو پخوانی میتود) یا په ټول ګرامونو کې کاربوهایډیټ شمیرل، ستاسو د شکرې ناروغۍ ښوونکي کولی شي تاسو ته لارښوونه درکړي چې د کاربوهایډریټ برخه یا ټول ګرام څرنګه وشمیرل شي.
د متوازن غذا خوړلو معنی همدا ده چې د هغو خوراکو توکو کنټرول چې په کاربوهایډیټونو کې نه وي، په ځانګړې توګه که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ. که تاسو خپل کاربوهایډریټ کم کړئ او د پایښت کچې پنیر وخورئ (ځکه چې دا ټیټ کارب دی)، توپیرونه تاسو به وزن له لاسه ورکړو.
دلته ځینې برخې دي:
- د ميوو څخه کار اخستل: 1 ټول ټوټه، 1 غوښي، د انګور مخلوط ميوه يا خټکي، 12-15 انګورو يا چرګانو (په هره ورځ تقريبا 2-3 خدماتو ته ميوه وساتئ)
- یو د ډوډۍ د یو نشریه: 1 ډوډۍ ټوټه، 1/3 پیور شوي پالې یا چای، 1/1 غوړ شوي پخې شوي توت، 3/4 د ناڅاپي تغذیې غوزې، د 1/3 پیالو لوبیا، یو کوچنۍ کچالو) د کمپیوټر مایکرو اندازه
- پروټین او چربی په کاربوهایډریټونو کې ندی، مګر دوی اوس هم کلورینونه لري. ځینې مطالعې وړاندیز کوي چې د لوړ پروټین ډوډۍ، خورا لوړه غوړ کولی شي د وینې د غنمو د ښه کولو کې مرسته وکړي. هر شخص باید د انفرادي خوړو خواړه ولري، ځکه چې ستاسو لپاره کار کوي ممکن د بل چا لپاره کار ونکړي. که چیری دا ستاسو لپاره صحیح وی ستاسو د روغتیا پالونکی سره خبری وکړی.
- پروټین: په خواړه کې 1 خدمت کول تقریبا 3-4 oz دی، د کارتونو ډیک اندازه یا ستاسو د لاس کجیل.
- غوړ: 1 خدمت کول دي: 1 د چرګو زیتون غوړ، 1/3 آیوکودو، د 1 تغذون مغز مکھن. بیا بیا، دا پدې معنی نه ده چې دا تاسو څومره خواړه سره محدود یاست. نور خوراکي توکي لکه پروټین هم د غوړ لرونکي وي. ځینو مطالعاتو ښودلې چې د وینې مقدار د وینې کیفیت په څیر مهم ندي. موخه دا ده چې د روغې خوړو غوښه غوره کړئ لکه د زیتون غوړي، مغز، تخمونه، اییوکودا. کله چې ممکنه وي، لیبلونه ولیکئ او یو خدمت ته پاته شی. د مثال په توګه: که تاسو د میونیس، یا مغز مکھن کاروئ، لیبل ولولئ او یو خدمت ته یې ودرځوئ.
- غیر سټراټيټ سبزیجات: 1/2 پیړی کښ شوی یا 1 کپ خام. هڅه وکړئ هره ورځ د 5-7 خدماتو څخه ګټه واخلئ. غیر سټراټيټ سبزیجونه په ځانګړي توګه د خواړو انتخاب دی تاسو کولی شئ په ناڅاپي اندازو کې وخورئ. کله چې تاسو کولی شئ د بشپړ ساتلو په برخه کې مرسته وکړئ پورته کړئ.
- مچۍ: د امریکې زړه زړه ټولنه ښیي چې په هره ورځ د اضافه شمېرو اندازه باید محدوده وي: نارینه: په هره ورځ 150 کیلوری (37.5 ګرامه یا 9 تسپاسونه). ښځې: په هره ورځ 100 کیلوګرامه (25 ګرام یا 6 تسپاس).
څنګه کولی شم د ورځې په ژوند کې زما د شکر ناروغۍ شامل کړم؟
د امریکایی میټبیټس ټولنه د دې په ډاګه کوي چې د دوی د خوښې / ناپسندۍ، کلتور، ژوندانه، وزن، د زده کړې کچې او نور پر بنسټ انفرادي خوړو پالنونه تر لاسه کوي. د راجستر شوي غذا لرونکي یا د تصدیق شوي ډاټیناسس سره مشوره یوه لویه لار ده چې تاسو د کاربوهایډریټ په پوهیدو کې مرسته وکړي. یو صحي د شکر ناروغۍ. دوی کولی شي تاسو ته د انفرادي خوړو خوړلو پالن او هغه وسایل چې تاسو یې اړتیا لرئ تاسو ته د خواړو غوره انتخابونو پیل کولو کې پیل کړئ. که تاسو د یو چا سره لیدلو توان نه لرئ، په وړو ګامونو کې د خوړو نوي طریقه سره سم شئ.
که تاسو د دې ټولو معلوماتو سره ډک احساس کوئ، کوچنی پیل کړئ. د غذايي هټۍ ته لارښوونه وکړئ او يو څه روغ توکي واخلئ . که تاسو په کور کې صحي خواړه نه لرئ، نو تاسو به ونشي کولی روغ رمټ خواړه یوځای کړئ. دوهم، ستاسو د لیوالتیا څخه ځان خلاص کړئ. تاسو د کنټرول په اړه کنترول نه شئ کولی، مګر تاسو کولی شئ په کور کې څه شی کنټرول کړئ. د کوکیز، جوس، جوس او چپسونو تیریدل. که هلته شتون نلري، تاسو نشئ کولی دا. که تاسو غواړئ چې له وخت څخه وخت ونیسئ، نو دا یې یو ځای کړئ. د حرکت څخه وروسته د آیس کریم لپاره لاړ شئ. تاسو به د دې څخه ستاینه وکړئ. تاسو به حیران شئ چې تاسو به د ډوډۍ نوي طریقه خوند واخلئ او څنګه حیران شوی چې تاسو به د خوړو سره سم وي. که څه هم ناروغ وي. دا نوي عادتونه جوړوي.
په یاد ولرئ چې کوم بدلون چې تاسو یې کولی شئ ستاسو د هڅو ارزښت لري. حتی کوچنی بدلون هم کولی شي ستاسو د انرژی او د وینې شکر ته وده ورکړي. د ځان لپاره حقیقي اهداف جوړ کړئ. د بیلګې په توګه، که تاسو د ډونټ او سګری قافله خواړه د ناستې لپاره وکارول شئ، د غنمو ټوله غنمو ته د میټرو مکھن سره بدل کړئ او خپل قهوه کې کنډک کم کړئ. بله اونۍ، د غرمې ډوډۍ تمرکز - ستاسو سینڈوچ ته سبزيجات اضافه کړئ یا د کوچني کڅوړه کښت سبزیجونه بسته کړئ. د یوې اونۍ یا یا هم وروسته، پریکړه وکړه چې په اونۍ کې دوه شپې ډوډۍ وخوري او د پلي کولو طریقه تمرین کړئ. یو ځل چې تاسو غوره احساس وکړئ، تاسو غواړئ چې بدلونونه دوام ومومي.
د دې په اړه فکر وکړئ: څه شی چې خواړه ستاسو د ورځني ژوند لویه برخه ده. موږ تل په صحي انتخابونو کې ازموینه کوو. که تاسو پریکړه وکړه چې د قوي کاربوهایډریټ خواړه تعقیب کړئ، د پلی کولو طریقه تمرین کړئ، یا په ساده ډول د کاربوهایډریټ برخې خپلې برخې راټیټ کړئ او غوره خواړه انتخاب کړئ، تاسو باید دا پریکړه وکړو چې ستاسو نوي منرال په صحي توګه خواړه دي. یو ذیابیطس "غذا" لنډمهاله شی نه ده. د ځان لپاره د وړو، حقیقي اهدافو جوړولو په واسطه، تاسو د وزن له لاسه ورکولو او د وینې شاکر کمولو، کولیسټرول او د وینې فشار کمولو کې بریالي کیدلی شئ. د خوړو نوي لاره ته ځینې وختونه وخت نیسي، او ممکن تاسو یو ځلې په یوځل بیا یوځل وغورځوئ. سمه ده. خپل ځان ته د غلطی کولو اجازه ورکړئ او حرکت وکړئ.
که تاسو اړتیا ته اړتیا لرئ
لکه څنګه چې نوي شي نو کله کله موږ مرستې ته اړتیا لرو. که تاسو مرستې ته اړتیا لرئ د خپل تصدیق شوې شایه ورکوونکي یا د راجستر شوي غذا دار سره اړیکه مه کوئ. دا ماهرین دي او دوی هلته ستاسو د مرستې لپاره دي. تاسو کولی شئ د آنلاین سرچینو څخه کار واخلئ، لکه د انسپریس، لارښوونې، او نور تعلیم لپاره. که تاسو د نورو معلوماتو په لټه کې یاست، نو د هغه چا پیدا کول چې په زړه پورې او الهام لپاره د شکر ناروغۍ په پام کې ونیسئ په پام کې ونیسئ. تاسو کولی شئ د امریکایې ډیبابیس انجمن ته د مرستې یا DLife.com لپاره د آنلاین لارې لپاره د نورو ناروغیو سره د لیدلو لپاره ګورئ.
د کلام څخه
د صحي خوړو غذايي کول د شکر ناروغۍ د کنترول لپاره یو له مهمو لارو څخه دی. پداسې حال کې چې دا ممکن ستونزمن وي، دا کنټرول وړ دی. او نن موږ نه یوازې د ناپاکه خوړو د خوړو انتخابونو سره بمباریوو، بلکې موږ د صحتمندانو سره هم زیانمن یو. امریکا د روغې خوړونکي ډنډوګون په لور ځي. د ټولو سرچینو کارول چې تاسو یې په لاس کې لرئ. کوچني، لنډ مهاله موخې ټاکي او ستاسو ټولې بریاوې یې په غاړه اخلي. تاسو کولای شی روغ وخورئ او له هغې څخه خوند واخلئ.