اوس چې تاسو د 2 ډول شایبې سره تشخیص شوی یاست، تاسو شاید په دې پوه شئ چې کاربوهایډریټ میکروترینټینټ دی چې د وینې د غنمو تر ټولو زیاته اغیزه کوي. که تاسو د کاربوهایډریټ شتمني خواړه وخوړئ-پازا، پاستا، وريجې، او مچۍ - په دې ډول د خوړو خوړو بیرته کمولو کېدای شي ستاسو سره د وینې شاکر کمولو کې مرسته وکړي او وزن کم کړي.
مګر، پوښتنه لا تراوسه پاتې ده، "زه څنګه صحتمند خواړه چمتو کوم؟" دلته داسې شیان شته چې تاسو باید روغ رمټ سره یوځای شئ - څه شی پخلی او څه شی خوړل.
کله چې د ډوډۍ چمتو کول، د خپلو ټولو غذايي موادو سره د پیک کولو لپاره یوه ساده لاره پرته له دې چې خپل ځان د موټر چلولو مخه ونیسي د پلي کولو طریقه تمرین کوي.
د پلی کولو طریقه د کنټرول برخې کولو لپاره یوه غوره لار ده او ستاسو پلیټ په دریو برخو کې ویشئ نو تاسو کولی شئ د فایبر بډایټ صحی کاربوهایډریټ، پروټین او صحي غوړ ډک کړئ. دا مفهوم دا دی چې ستاسو پلیټ نیمه نادریتي سبزیجونه ډک شوي، ستاسو د لیږد څلورمه برخه د لین پروټین دی، او ستاسو د تختې بلې برخې یو پیچلی، ریبایټ ډک کاربوهایډریټ دی. تاسو باید هڅه وکړو چې هلته هلته لږ غوړ واخلئ.
غیر سټراټيټ سبزیجونه
کله چې وزن له لاسه ورکړو او د وینې د غنمو ښه کولو هڅه کول خورا مهم خوراکي ډولونه غیر سټارټ سبزۍ دي. غیر غصب سابه حجم ، ریبر، اوبه، ویټامینونه او منرالونه چمتو کوي. په هغوی باندې پورته کول به ستاسو خواړه د ذایق، رنګ، رنګ، او تر ټولو مهم وي، مرسته وکړئ چې تاسو ډیری ژر چټک محسوس کړئ. موخه داده چې ستاسو پلیټ نیمه ستوري سبزیجات جوړ کړئ.
تاسو کولی شئ تازه یا منجمد واخلئ؛ دواړه دواړه مساوي روغ دي.
کله چې د سبزيجاتو چمتو کول، تاسو کولی شئ تازه یا وچ شوي بوټۍ وکاروئ ترڅو وخورئ او یا یې سایټ کړئ. ځینې غوړ لکه د زیتون غوړ شامل کړئ، د ذایه او غذايي موادو لپاره چې کاربوهایډریټ فری وړ دي. غوړ هم سټیټیټ دی او کولی شي ستاسو سره د بشپړ احساس کولو کې مرسته وکړي. مطالعې ښیې چې د ناچاودیدونکو وریجو څخه د ترلاسه کولو زیاتوالی ستاسو لیپیدونه ښه کولی شي.
تاسو کولی شۍ د ګل، بیک، او موسم ویګی هم د مالګې، لشین، او مرچ سره ولګوئ.
که وخت د وخت له کبله ستونزه وي، تاسو تل کولی شئ د پری کښت وړ سبزیجات هم واخلئ، مګر دوی ډیر ګران دي. که تاسو د مصروف مصرف مهال ویش لرئ، د ځنګلونو منجمد بکسونه واخلئ او د اوبو لږ او ځینې زیتون غوړ سره یې په یوه پین کې اچولو کې کومه غلطه نده. که تاسو د ځینو ریستورانونو یا نظرونو لټون کوئ، د ډیز پالنونو، کوکیو کتابونو، او خواړو ډوډۍ وګورئ.
پروټین
ستاسو د پروټین سرچینه هم ستاسو د خواو مهمه برخه ده. پروټین سره مرسته کوي ستاسو بشپړ وساتي، ستاسو د معافیت سیسټم پیاوړتیا کې مرسته وکړي، او نسجونه جوړ او ترمیم کړي. د غوړ او کاربوهایډریټ سره سره، پروټین بل میکروترینټینټ دی چې بدن اړتیا لري. په دې کې صفر کاربوهایډریټ شتون لري نو تاسو باید خپل پروټین د کاربوهایډریټ تخصیص ته فکتور ونه کړئ.
ستاسو د پروټین د سرچینې غوره کولو کې ترټولو مهمه برخه دا ده چې د لین یا ټیټ پروټین سرچینې واخلئ. د غوړ لرونکي پروټین خواړه لکه سایج او بیکن په کلوري کې لوړ دي چې کولی شي د وزن له لاسه ورکولو مخه ونیسي. ځینې خلک چې د شکر په ناروغۍ اخته دي د خورا کم کاربوهایډریټ خواړه خوړلي چې پروټین کې شتمن دي. پداسې حال کې چې ځینو څیړنو ښودلې چې د لوړې خوړو خوړلو سره ، د پروټین لوړ غذا کولی شي د وینې د غنمو کمولو کې مرسته وکړي، نو تاسو باید د دې ډول خوړو د پیل کولو څخه دمخه خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
هغه خوراکونه چې د یوې غذايي موادو له مینځلو څخه تمرکز کوي په عموم ډول د اوږدې مودې لپاره کار نه کوي. ډیری خلک د ډایبېټیسټ په وخت کې غوره کوي کله چې دوی د لیټ پروټین سرچینې لکه سپینې غوښه چرګ، مچھلی، ترکیه، د سپینې غوښې لوبغالي، د غوښینو غوښین، یا توف غوره کوي. که تاسو سبزیان یاست نو تاسو کولی شئ د شکر ناروغۍ تعقیب کړئ او بریالي شئ. موخه دا ده چې خپل پروټین د خپل پلیټ څلورمه برخه یا شاوخوا درې څخه تر څلورو منډو پورې وساتئ.
دلته هیڅوک شتون نه لري - ټول هغه وخت چې صحي خوړلو لپاره راځي. ډیری خلک کیدای شي لویې برخې ته اړتیا ولري. دا د خپل غذايي موادو یا د شکر ناروغۍ ښوونکي سره خبرې وکړئ.
د پروټین په اړه د پام وړ بل شی دا څنګه چمتو دی.
د خوړو پخلی کړنالرې شاملې دي، ګردې کول، پخېدل، ډډه کول، غلا کول، او تبلیغات. هڅه وکړئ چې د خړوبولو یا ککړ کولو پروټین څخه د لوی مقدار سره وخورئ. دا کولی شي د کولور اضافي اضافې سره مرسته وکړي او د وزن ضایع مخه ونیسي.
غوړ
موږ په خپل خوراکی توکی غوړ ته اړتیا لرو غوړ د غذايي موادو دریمه برخه ده او د بدن انرژي ورکوي او د حجرو وده ملاتړ کوي. غوړ هم د غوړ لرونکي حلال ویټامینونو جذبولو کې مرسته کوي لکه وټامن A، D، E، او K. اړین فایټ اسیدونه لکه omega-6 او omega-3 د حجری جبران مهم ساختماني برخې دي او د انرژی سرچینې چمتو کوي. اوږد زینج omega-3 polyunsaturated fatty acids کیدای شي د انتفاعي اغیزو مخه ونیسي. ځینې مطالعې حتی دا وړاندیز کوي چې د امیګا -3 په څیر د EPA او DHA په څیر خلک د دوی ډول ډول ډول شایبې سره ګټه اخلي، په ځانګړې توګه هغه کسان چې د ټریګراییریسایډونو لرونکي دي.
په دې وروستیو کې بحث وشو ایا آیا موږ اړتیا لرو چې د سږو غوړ مینځلو ته اړتیا ولرو څومره چې موږ یوځل فکر کړی - مکھن او هګۍ ممکن په حقیقت کې وخوري. په هرصورت، نور مطالعې څرګندوي چې د وینې مقدار د وینې کیفیت په څیر مهم ندي او موږ باید هغه نور چرګان وخورئ چې ناامنه شوي وي، لکه فاسټي کب، مغز، تخم، او آیوکودا. د داسې مخلوطو پیغامونو سره، په اعتدال کې هر څه ډوډۍ ستاسو په غوره شرط شرط دی.
ځکه چې وری د کاربوهایډریټ او پروټین په پرتله د کلورو دوه برابره وي، تاسو باید خپلې برخې وګورئ، په ځانګړي توګه که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ. موخه دا ده چې ستاسو ټول خواړه ته د روغې خوړو ځینې سرچینې اضافه کړئ - دا به تاسو وساتي او د غذایي موادو او ذائقاتو زیاتول. الکو، ډاډ ترلاسه کړئ چې لیبلونه کله چې د مغز مکھن، مکھن، زیتون، تیل، او نور خوراکي توکي چې ډیری خدمتونه لري - د یو خدمت کولو لپاره هڅه کوي.
کاربوهایډریټ
د وینې د شکر کنټرول لپاره ترټولو مهم غذایی توکی کاربوهایډریټ دی. د خلکو په وینا د برعکس، موږ ځینې کاربوهایډریټ ته اړتیا لرو. کاربوهایډریټ بدن بدن ته برابروي او په ساده ډول راځي، د شکر (ګلوکوز) او پیچلي ډولونو په څیر پیژندل کیږي، لکه نششې او فایبر.
که کاربوهایډریټ تکرار شي، اضافي ګلوکوز د وری په توګه ذخیره کیږي. که چیرې خلک د شکر ناروغۍ سره مخ شي نو د کاربوهایډریټونو په وینه کې، د وینې غنمو لوړوي. د وخت په تیریدو سره، د وینی لوړ پوستکي سترګو، زړه، گردانو او پښو ته زیان رسوي. کله چې د شکرې ډوډۍ پالن جوړ کړئ، نو د کاربوهایډریټ ډول او مقدار په اړه فکر کول مهم دي. او کله چې خواړه پریږدو نو کاربوهایډریټ باید د خپل تیلی په څلورمه برخه کې ونیسي. ډیری خلک کولی شي د خواړه 45G Carbohydrates ولري، مګر دا په بیالبیل فکتورونو پورې اړه لري. د غذا په اړه ستاسو د غذايي موادو یا د شکر ناروغۍ په اړه مشوره وکړئ:
- د رییس کاربوهایډریټونو څخه لکه د جوس، سوډا، مچیو، کوکيز، کیک، کینډي، سپینې ډوډۍ، سپینه پاستا او سپینو وريجو څخه ډډه وکړئ . دا ډول ډول کاربوهایډریټ لږ تغذیه چمتو کوي او د وینی سګران په چټکۍ سره وده کوي.
- د ریبایه بډای کاربوهایډریټونو په څیر د ټوله غلو ، 100٪ ټول غوړ ډوډۍ، انټیمال، کوینوا، وربشی، بلغار، خړوبی وريجی، لوبیا، او د توږو سبزیانو په څیر غوره خواړه غوره کړئ. خپل برخه د یو سټیټ شیخ ته وساتئ. لیبل لوستل او د یوې برخې لپاره د برخې برخې ساتل.
- نور صحی کاربوهایډریټونه د شیدو تولیدات لکه یونان دګیټ او ټیټ شیدو شیدو شامل دي. لیبل لوستل او خپل سرورونه په یوه ناسته کې په یوه برخه کې ساتل. تاسو کولی شئ هره ورځ د لبنياتو دوه تر درې پورې خدمتونه وخورئ. که تاسو لبنی نه خوښوی او د سویا، بادام یا د شیدو نور ډولونه انتخاب کړئ، لیبلونه ولولئ. ځینې دا خوراکي توکي لږ کاربوهایډریټ لري.
- د مڼو، ناکونو او بڼو په څیر ټول میوه غوره کړئ . د ونې اندازه چې تاسو یې خوري باید محدود وي. خپل خدمتونه په هره ورځ کې له دوو څخه تر درې پورې ساتي. داسې خاورې شتون لري چې تاسو یې غواړئ د وچو مېوو، انګورو، او انګورو په څیر وخورئ. دا ډول ډول کولی شي د وینې قشرونه د نورو په پرتله ډیر ژر چټک شي.
ایا چا چا ته میسټ ووایه؟
پداسې حال کې چې ډیری خلک په ډوډۍ کې د ډوډۍ وروسته وروسته وږی نه دي، دوی لاهم د خوږ وړ څه خوند اخلي. که تاسو باید مریض ولرئ، هڅه وکړئ چې شاوخوا 100 کیلوری ته دوام ورکړئ. میسټیر هر وخت مڼه او آئس کریم نه وي، دا د میوه یوه کوچنۍ برخه یا د خوږ سوخته کېدای شي.
که تاسو پوهیږئ چې ستاسو وینی غالۍ په سهار کې لوړ دي، ممکن تاسو باید خپل میړه وتړئ او یا یې په ډوډۍ کې د نشست د لږ ترټولو خورا ډوډۍ کې شامل کړئ. په هره اونۍ کې په اونۍ کې څو ځله درملنه وګورئ. که تاسو د شپې ناوخته یاست، د دې عادت ماتولو لپاره لارښوونې زده کړئ. تاسو به د پایلو سره خوشحاله یئ - تاسو وزن کمولی شئ، د وینې د شګو کمول، ښه خوب، او انرژي ښه کولی شئ.
د کلام څخه
د ډوډۍ پالن جوړول ممکن ښکاري که تاسو د خپل خوړو چمتو کولو لپاره عادي نه یاست. مګر دا ناممکن نه ده. که تاسو په هر ډوډۍ کې پروټین، غوړ او صحي کاربوهایډیټونه شامل کړئ، تاسو کولی شئ په چټکۍ سره تالاب ته لاړ شئ او خپل ورځني خواړه پالن کړئ.
په کتاب، ایپ، او یا هم مهمې سرچینې کې د ترکیبونو یا پخلی کولو لارښوونې لپاره پانګه اچونه وګورئ. ساده یې وساتئ او ستاسو د تختې په اړه فکر وکړئ. په کور کې خواړه جوړول پدې مانا چې تاسو د اجزاو، پیسو، او کلوريکونو په اړه ډیر کنترول لرئ.
سرچینې:
ګیلیل، ایریکا. د بدن بدن څنګه کاربوهایډریټ، پروټینونه او وریټونه کاروي. د امریکایی میټابیسس انجمن. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> لینس پالین انستیتوت. اړین فایلس اسیدونه. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.