ستاسو ټول روغتیا لپاره غوره ټولګي غوره دي

ټول انار هغه غنم دي چې د غنمو له ټولو برخو څخه جوړ شوي دي - چیر (فایبر - بډای بهر بهر پرت)، اینوسپرم (منځنۍ)، او ګرمه (د مغذ لرونکی غذايي موادو لرونکي). ټول انار باید د اصلي دانه 100٪ وي. په دغو کې د اماراتوت، وربشی، بټوایت، جوار (ټول جوار او پوپینټ)، جوار، غوړ، کوینو، چای (خړ او رنګ شوی) غوړ، سورغم (مل)، ټف، ټیټیکل، غنم (غصب، امیر، فرورو، کاموت، durum، bulgur، د غنمو او غنمو تودوخه)، او وحشی وریجی.

ټول انار د پروسس شويو، اصلاح شوي انارو لپاره ښه بديل دي لکه سپينه ډوډۍ، سپينې وريجې، او سپينې پاستا، او کله چې د پروسس شوو غنمو په ځای کارول کېداى شي ستاسو د وينې شمېرو ته وده ورکړي او تاسو وساتئ. ټول غنم په سپینو اوړو کې ډیر ریشې، ویټامینونه او منرالونه لري. دوی همدا رنګه په وینډوز ډول د وینې قاچاق لوړوي. مګر، ځکه ټوله غله د کاربوهایډریټ سرچینه ده ، ستاسو برخې لاهم باید بدلون ومومي.

سپارښتنه کیږي چې لږترلږه 1/2 د غنمو ټول حاصلات راټول کړئ. کله چې د ټول غنمو لټون وکړو، د غنمو ټول ټال وګورئ یا د جزو لیست وګورئ - لومړی اجزاو باید ټول ووایی . هغه لیبل چې دعوا کوي، لکه "د ټولې غنمو سره جوړې شوي،" "اوه غله،" یا "کثافات" ټول اړین غلې ندي.

1 -

بختات ګروټس او کاش

د بویټ غوټی په حقیقت کی یو غنم ندي، بلکه د پاڼی د نباتاتو ميوه. دا یو لوټین څخه پاکه خواړه دي، په ځانګړي ډول د اوړو لپاره جوړ شوي ترڅو پینکیکس، نوډیلونه او نور د ګلوټ څخه پاک محصولات جوړ کړي. کله چې رشوت ورباندې ویجاړ شي، دا کار کاکا ویل کیږي. کاسا خورا خورا پیاوړی غذايي مواد لري. بخته او کیشا کولی شي په ټوله غنمو کښتونو کې هم کار واخستل شي او همداسې یې پخپله خوړلي وي. ځینې ​​مطالعې وړاندیز کوي چې بیتواټ کولی شي د وینی فشار کمولو کې مرسته وکړي. بیتات هم د ریشې او پروټین یوه ښه سرچینه ده . د سهار د انارو لپاره بټوتیت بدل کړئ یا د ټولو غنمو پینکونو لپاره د اوړو څخه کار واخلئ، مګر په یاد ولرئ چې خپلې برخې په چک کې وساتئ.

1/2/1 د باکواټ پواسطه کښل شوي 78 کیلوری، 5 ګیټی فایټ، 0 جی سنفر شوی چربی، 4 ملی ګرامه سوډیم، 17 جی کاربوهایډریټ، 2.25 جی ریشین، <1 ګری بوره، 3 ګرامه پروټین.

2 -

بلغار

بلغار یو بشپړ غله ده چې په عام ډول په تیوب کې موندل کیږي. د بلغار غنم په نسبي ډول سره پخي شوي او وچ شوي دي چې دا کار چټک او اسانه دی. دا یو څه غذایی ذائق او یو داوطلب، خوشحاله جوړښت لري. تاسو کولی شئ د بلغار یا د خواړو ډوډۍ لپاره د ډوډۍ یا ماښام لپاره د بلغار څخه کار واخلئ. دا د خنمو وريجو، کفارو، کوینو او نورو غلو ډولونو لپاره د بدیل په توګه کارول کیدی شي. په سوپ، سلاد او ویګی برګر کې اضافه کړئ.

1/2 غوړ شوی کښت شوی 76 کیلوری، 0 جی غوړ، 0 جی سنګین شوی غوړ، 5 ملی ګرامه سوډیم، 17 جی کاربوهایډریټ، 4 جی ریبر، 3 ګرامه پروټین.

3 -

وتل

سپک شوی یو پخوانی ټول غنم د مغز لرونکی دی، لږه خوږه خوږه. دا عموما د اوړو په بڼه ځمکه ده مګر کیدای شي د څښاک په څیر پخي شي او په اړخ خواړو کې کارول کیږي. سپکاوی په ریشیر او پروټین کې شتمن دی او د کلسیم، میګنیشیم او B-vitamins یوه ښه سرچینه ده. پروټین کولی شي تاسو سره مرسته وکړي او د خونديتوب سیستم پیاوړی وساتئ.

1/1 غوړ شوي چټک شوي پیړۍ په کې شامل دي: 123 کیلوری، <1 ګیټی، 0 جی سنګیټ شوی چربی، 5 ملی ګرام سوډیم، 25.5 ګ کاربوهایډریټ، 4 جی ریبر، 6 ګرامه پروټین.

په پام کې ونیسئ چې سپیل شوی په هر هرو 1/2 کیلو کاربوهایډریټ د نورو نورو غنمو په پرتله چې په ځانګړې توګه مهم وي که تاسو د کاربوهایډریټ غذايي رژیم تعقیب کړئ یا ستاسو د کاربوهایډریټ مینځلو کمولو په لټه کې یاست. د یو عمومي حاکمیت په توګه، تل خپل غنم محدود کړئ تر څو یو ډوډۍ څخه زیات یا ستاسو خواړه په 1/4 وزن کې.

سرچینې:

> هولزیمستر، لی این. د تودوخې ناسته. (2014، نومبر / دسمبر). د شکر ناروغۍ اداره، 31 (6)، 60-64.

> لمان، شیرین، ایم ایس. پخوانۍ صحي غنم.

مری، جینفر. بټوت څه شی دی؟ بویټ تعریف شوی.

> د کرهنې ټولې شورا. ټول غنم څه دي؟