په ځینو وختونو کې، تاسو ممکن اوریدلي چې تاسو باید د لوړې فایبر خواړه وخورئ، مګر شاید تاسو ډاډه نه یاست چې څنګه یا څنګه.
فایبر د میوو ، سبزیجاتو، ټول انارو، میوو، مغز لرونکو او تخمونو په موندلو کې د کاربوهایډریټ اصلي برخه ده. نوری فایبر مرسته کوی ترڅو تاسو پوره وساتی، کولی د خپل زړه څخه کولیسټرول پریږدي، د کڅوړې منظمیت ته وده ورکړي او د وینی ګلوکوز کنټرول کې مرسته وکړي.
سپارښتنه کیږي چې موږ د فائبر 25،58 ګرامه ورځ / مګر څیړنې موندلي چې د دوی ډول ډول ډول شکایاتو سره په هغو کسانو کې چې د ټولو خواړو څخه د ریشې لوړې مینځل کیدی شي - ~ 30-50g / هره ورځ کېدای شي د ټیټ فایبر غذا په پرتله د سیروم ګلوکوز کچه تولید کړي.
د امریکایی اکاډمۍ د تغذیه او دیټیککس پوسټ کاغذ سره سم، دا په دې باور دی چې کله چې لوړې ریبرکي خواړه وجنګېږي، هغه اندازه چې په ګازو کې راڅرګنده کیږي ورو ورو وي او انسولین سپکاوی کمیږي. فایبر د معدنی توکی او د هضم ځنډیدل. تجربه لرونکي شواهد څرګندوي چې د هضم کې ځنډ د ګلوکوز جذب کموي، چې په نتیجه کې د کمو ورځو وروسته د غنمو غنمو او د اوږدې مودې لپاره د ګلوکوز کنټرول وده کوي.
کله چې ستاسو خواړه ته ریشې اضافه کړئ، نو دا ډیره مهمه ده چې دا ورو ورو عمل وکړو. د فایبر زیاتوالی په چټکۍ سره کیدای شي د ګاز، چټکۍ او ناراضۍ لامل شي. په هماغه وخت کې، خپل د اوبو مینځ ته راوړلو کې زیاتوالی لکه څنګه چې تاسو خپل فایبر مینځ ته راوړي؛ دا به ستاسو د هاضمي حوصلې لاندی لندبل ته حرکت وکړي.
د شمېرنې نوري ګرمې
که تاسو د کاربوهایډریټ غذايي رژیم تعقیب کړئ، تاسو ممکن د فایبر ګرام هم وشمیرئ. مګر، تاسو کوالی شئ. د هغو خواړو لپاره لیبل استعمال کړئ چې دوی یې لري. فایبر د ټول کاربوهایډریټ لاندې لیست شوی دی. په یاد ولرئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خدمت کولو اندازې حساب ورکوئ. د مثال په توګه د بادامو مکھن 2 ټیسټ د 3 ګرامه فایبر مشتمل دي، مګر تاسو که چیرې تاسو یوازې یوازې وخورئ نو تاسو به له 1.5g څخه زیات فائبر ترلاسه کړئ.
هغه خواړه چې په لیبل پورې اړه نلري لکه میوه او سبزيجات د زیرمو لکه ایپس ، کتابونو او ویب پاڼو څخه کارول کیږي.
د لوړ فایبر غذا ټاکلو لپاره لارښوونې
کله چې د ډوډۍ، حبوباتو، انارو او نورو نخور خواړو پیرودل، موخه یې د خواړو اخیستل دي چې لږترلږه 3 ګرامه فابریکه) 5g حتی لا ښه! (. تاسو غواړئ چې د غنمو ډیری ډیری مصرفونه د ټول غنمو په پرتله وټاکئ. د تعریف له مخې، په ټوله کې غنم د اصلي دانی - 100٪ - ټول دانه، نسج او اډوسیرم لري. د غنمو ساتل د غذايي ارزښت لوړول دي. په واقعیت کې، ټول انار د میوو او سبزیجاتو، همدارنګه همداراز د ویټامین، ویټامين ای، میګنیشیم، وسپنې او فایبر په برخه کې یو ارزښتناک انټیو اکسیډینټ نلري.
تاسو کولی شئ د بشپړ غنمو د ځای په ځای کولو یا د اجزاو لیست په لټه کې د بشپړ غنمو په توګه وپیژنئ. لومړی اجزا باید ووایه "ټول". د بیلګې په توګه، ټول بدن، ټول جوی، ټول غنم.
د ټول ونو بیلګې په لاندې ډول دي:
- امارانت
- بده مرغه
- بویټ
- کارن
- ملګری
- غوړ
- چای
- روي
- سورغم
- ټراف
- Triticale
- غنم، د بیلابیلو ډولونو لکه سپک، اممر، فرورو، ایینکور، کاموت، پورتم او بلګر په شمول، غنم او د غنمو ریښی وری
- وحشی وریجی
هغه خواړه چې د فایبر په شمول پکې شامل دي
په بازار کې ډیری خواړه تولید شوي اضافی ریشې لري چې د نباتاتو څخه) لکه میوه، ټول انار، او دانه (راټول شوي.
دا ډول ډول خواړه د فعال ریشې یا مقاومت لرونکي نشایط په نامه یادېږي. که چیرې د دغه ډول ډول لرونکو فایبرونو ډولونه هم ورته ګټه ولري) د پخوانیو لپاره: د زړه ناروغۍ په وړاندې ساتنه (ځکه چې د ټولو خوړو څخه ریبر لا تر اوسه په بشپړ ډول نه پوهیږي. هڅه وکړئ څومره چې تاسو کولی شئ ټول خواړه وخورئ.
څنګه د ډیری فابریکې ورځنی ترلاسه کول
د کافی ریشې خوړلو لپاره کلیدي د خواړو، سبزیجاتو، ټول انارو، غنمو او مغز لرونکو تخمونو او تخمونو ډیری صحي خواړه خوړل دي. په هره خوړو کې لږترلږه یو میوه یا سبزیج وټاکئ. لاندې به تاسو د لوړې فایبر غذا نمونې ورځ ومومئ.
لطفا په یاد ولرئ چې مخکې له کومې نوې خواړه پیل کول باید لومړی د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
د فایبر لوړ فایبر مینو
د دې نمونې مینځپانګه د 50 ګرام فایبر لپاره موخه لري.
3 د ککړ شوي هګۍ حيوان د 1/3 آیوکودو (3 ګرامه ریبر) سره، 1/2 د کپ بروکولي (2.5 ګرامه فایبر) او 1/2 پیټ شوي ټایټونه (1 ګیبر)
د غنمو ټول ډوډۍ (~ 6g ریشیر)
1/2 د سپتبر غوړ (4 ګیبر)
د چرګانو چرګانو سبزی لرګي
1 لوړ ریشې ټول غوږ لپاس (5g ریش)
1/2 د مڼو لوبیا (8g ریبر)
1/2 د غوښینو غوړیو غوړیو (1 ګیبر)
1/2 د غوښینو غوړیو مرچ (1 ګیبر)
3 ګرامه چرګانو چرګانو
1 مڼه (4 ګرامه فایبر)
12 بادام یا 1 ټیسټ بادام یا د میوه مکھن (2 ګرامه ریش)
ډوډۍ
5oz ګرد شوي سالم
6 grilled asparagus spears (3g ریشیر)
2/3 cup quinoa د بکری پنیر او 1/4 کپ کټی artichokes (8g فائبر)
نخشه: 1/2 کپ سریبریا (1.5g ریشیر)
ټول ریشیر: ~ 50g / فائبر ورځ
سرچینې
> د امریکایی اکادمیک تغذیه او ډایټیککس. د امریکایانو د خواخوږۍ ټولنه مقام: روغتیا
د غذایی فایبر اغیزی. د J امیټ اسټیو. 2008؛ 108: 1716-1731.
> د کرهنې ټولې شورا. ټولې ګرېرې 101.