دا څنګه د ګالیسیمیک انډیکس په اړه نورو میوو سره پرتله کوي
انار پاڼي يوه خوږه ميوه ده چې ډېری ناروغي د وينې په شکر باندې د هغې اغيزه اغيز له امله لرې کيږي. خو ایا دا هغه څه دي چې تاسو اړتیا لرئ لکه د تغیر څخه مخنیوي وشي، یا کیدای شي ستاسو په روغتیا کې د بدې اغیزې پرته خوندي خوندي وساتل شي؟
د میوو او ناروغیو په اړه افسانه
په عمومي توګه، دا یو افسانه ده چې د شکر ناروغۍ باید د ميوو څخه مخنیوی وشي. میوه د ویتنین، منرالونو او فایبر یو ښه خوړو سرچینه ده او د دوی څخه ژغورل کیدای شي ستاسو د اړتیا وړ انټي اکسیډینټس، فولټ، بایوفالوونونو او پلټیمیم بدن څخه محروم شي.
که تاسو د شکرې ناروغۍ یاست، نو تاسو میوه خوړئ خو په اسانۍ سره د خپل مینځلو محدودیت ته اړتیا لرئ ځکه چې دا په مستقیم ډول د کاربوهایډریټ لرونکي وي. کاربوهایډریټ له هغه موادو څخه عبارت دی چی د وینی د شکری ډیره اغیزه لری. پیسې کولی شي د یوې میوې څخه بل ته بل ته "لږ خوږ" میوو سره د خوړو په پرتله ډیر کاربن ولري.
مونږ دا ارزښتونه د ګیسیکیمیک انډیکس (GI) په نامه یو سیسټم کاروو چې دا په نښه کوي چې څومره کاربوهایډریټریٹ پر بنسټ خواړو کولی شي ستاسو د وینې شکر کچه لوړه کړي. د GI لوی غذايي توکي (له 70 څخه پورته ډلبندۍ سره به) ستاسو د وینې شکر او د انسولین کچه د GI خورا ټيټ خوراکي توکو په پرتله چټکه کړي (55 یا لاندې).
په پای کې، دا ډیره نده چې تاسو میوه وخورئ یا نه ستاسو د سپارښتنې خواړو په خنډونو کې څومره مصرف کوئ.
د انار پاڼي څنګه
انار پاڼي د فایبر او ویټامین په برخه کې د غوړ وړ وړ غذا ده. فایبر په ځانګړې توګه د شکر ناروغۍ لپاره خورا مهم دی ځکه چې دا کولی شي د وینې شکر کم کړي، کولیسټرول کم کړي، او تاکونه تنظیم کړي.
په واقعیت کې، د انارو یوه تازه، یو پیالو خدمت کوي چې 2.2 ملی ګرام فایبر یوازې 78 78 کیلوری لري.
په هرصورت، اناربل د نورو میوو په پرتله نسبتا لوړ GI درجه بندي لري. د سډني پوهنتون کې د موجوديت، تغذيې، او تمرین انسټیټوټ څخه د یوې تحلیل په اساس، تازه بشپړ اناسپل د 59 د GI درجه لري، دا د منځنۍ کچې په وروستي پایله کې ساتل.
د برعکس، ناڅاپه اناسب جوس د قوس کاربوهایډریټ د لرې کولو له امله د GI کچه خورا ټیټ لري. د جوس په مینځ کې لوبیا شوي ميوه د تازه انارپل په توګه د GI درجه بندي ډیره کمه ده. د انارو پوستکی په شربت کې ساده دی د هر څوک لپاره چې د شکر ناروغۍ لري.
دلته دا دی چې اناسب د نورو تازه میوو لپاره د ګالیسیمیک انسټیټیوټ (د لوړ تر ټیټې کچې پورې درجه بندي) ته لیږدول کیږي:
- ویلوفون: 76
- انار پایلي: 59
- کینی: 51
- منګ: 51
- انګور: 49
- نارنج: 43
- سوریه: 40
- ایپل: 36
- ناکونه: 33
- انګور: 25
- شیرنی: 22
څنګه د انارو پاکوالی څخه برخمن شئ؟
پداسې حال کې چې د لوړ GI درجه بندی ښایي وړاندیزونه ستاسو لپاره نه وي، نو د دوی د خوندي کولو لپاره الرې شتون لري که چیرې تاسو د شکر ناروغۍ لرئ. حتی په کوچنیو پیسو کې، انایابیل کولی شي په ښه توګه د خوږ غاښونه له مڼه، انګورو او انګور څخه اطمینان ورکړي او تاسو ناڅاپي احساس نه کوي که چیرې تاسو ناڅاپه تاوان لرئ.
که تاسو د اناسپل سره مینه لرئ، یو برخه ته وخورئ او د پروټین سره یې یوځای کړئ، لکه د ټیټ فټ کټیج پنیر یا یوناني دانت. یا، تاسو کولی شئ د چرګانو د لږوالی لپاره د چرګانو د محصوالتو لپاره اضافه کړئ.
که تاسو د انارو په ګډون د خواړو یوې برخې په توګه یاست (لکه د ګل سور او اناپیل)، لومړی لومړی پروټین وخورئ. داسې شواهدو شتون لري چې دا کار کولی شي د وینې په شکر کې د ودې ورو ورو کې مرسته وکړي.
د کلام څخه
کله چې د سمارټ غذايي انتخابونو ټاکلو لپاره راځي، اعتدال تل تل کلیدی وي.
د خوراک لیبل لوستل وخت ونیسئ، او څیړنه وکړئ ترڅو پوه شئ چې څه شی خواړه ځانګړي یا ستاسو په تاثیر اغیزه نلري. د دې کار کولو له لارې به تاسو وتوانیږئ چې د وینې په شکر کې د تغیراتو مخه ونیسئ او د اوږدې مودې لپاره ستاسو د شکر ناروغۍ ښه کنترول ترلاسه کړئ.
سرچینې:
> اتکنسن، F. فوسټر پاول، کی. او برانډ-ملر، ج. "د ګالیسیمیک انډیکس او ګالیسیمیک لیډز نړیواله میزونه: 2008." د شکر ناروغۍ. 2008؛ 31 (12): 2281-3. DoI: 10.2337 / dc08-1239.
> شکلا، A. ايلسيکو، آر. توماس، سی. "د خوړو امر د پوستکي ګلوکوز او انسولین کچې په اړه ډیر مهم اثر لري." د شکر ناروغۍ. 2015؛ 38 (7): e98-e99. DoI: 10.2337 / dc15-0429.