د خواړو لیست چې تاسو باید باید ونه خورئ کله چې تاسو د شکر ناروغۍ لرئ
یو صحی غذا د شکر ناروغۍ او وزن کمولو لپاره اړین دی. او داسې څه شتون لري چې تاسو ورته اړتیا لرئ، په ځانګړي ډول کاربوهایډریټونه. مګر، دا یوه ناپاکه دنده ده. موږ ته ویل کیږو چې د ساده کاربونو او اصولو څخه ډډه وکړو، او پیچلي انتخاب کړئ، مګر دا ټول څه معنی لري؟
کوم خوراکي توکي د کاربوهایډریټ سره دي؟
هغه غذايي توکي چې د کاربوهايدريټري لرونکي دي شامل دي نشايشي لکه غنم او د ستوري سبزيجات، ميوه، شيدې / دانت، د نري رنځ خواړه او مچۍ.
کاربوهایډریټ د میکروترینتونو څخه عبارت دی چی د وینی په قابلو باندی اغیزه کوی. دا مهم دي ځکه چې کاربوهایډریټ د انرژۍ سره د بدن چمتو کولو کې رول لوبوي. دوی همداشان ذائق، ریشیر، او د خواړو لپاره جوړښت شاملوي.
کاربوهایډریټ څه کوي او تاسو ولې دوی ته اړتیا لرئ؟
کله چی خوړل شی، کاربوهایډریټ مټابولیز شوی او شکر یا ګلوکوز ته مات شوی. ګلوکوز د سونګ یا انرژۍ د بدن ابتدايي سرچینه ده، مګر کله چې ستاسو د امیندواریا یا شکر ناروغۍ شتون لرئ ستاسو بدن د شکر په سمه توګه کنترول نلري. د سونګ په څیر د سونګ کارولو لپاره د بوره اخیستلو په ځای، دا په وینه کې پاتې کیږي. په وینه کې اضافه یا لوړ شکر ډیر مشکل وي. د لوړ شکر څخه مخنیوی لپاره، تاسو باید د کیفیت کاربوهایډریټ مختلف ډوله خواړه وخورئ. په واقعیت کې، د کاربوهایډریټ ډول چې تاسو یې غوره کوئ ستاسو موخو، د وینې شکر، او انرژي کچه اغیزمن کولی شي. یو روغ، متوازن، لوړ ریشیر ډوډۍ، کاربوهایډریټ کنټرول شوي خواړه کولی شي د وینې د شګو کمولو کې مرسته وکړي، وزن کم کړي او د انرژۍ کچه لوړه کړي.
اضافی کاربوهایډریټ ترکیب کولی شي د وزن زیاتوالي سبب شي ځکه چې ګلوکوز د انرژي په توګه کارول کیږي یا د عضلاتو یا جگر کې د وروستی استعمال لپاره ذخیره شوي ندي د اډیپز نسب کې د فټ په توګه ذخیره کیږي.
کوم ډول ډول کاربوهیدریټونه باید تاسو وخورئ او له ځانه ډډه وکړئ؟
کله چې کاربوهایډریټ غوره کړي نو دا غوره ده چې پیچلي کاربوهایډریټونه غوره کړي چې په ریشیر کې شتمن دي او په شکر کې کم وي.
په ساده توګه ویل شوي، پیچلي کاربوهایډریس د پالیساکرایډس په توګه تعریف شوي، پدې معنی چې دوی لږترلږه درې ګلوکوز اکمالولس لري. هغه خوراکي توکي چې دغه کټګورۍ کې راټيټ شوي دي نشار دي لکه دانه، غله، مڼه او کچالو. غذایی ریبر هم د نشریاتو په توګه ګڼل کیږی او په غیر منارشی سبزیجاتو او ټول انارو کی پیدا کیږی.
ساده کاربوهایډریټ هغه هغه خوراکي توکي دي چې یوازې یو یا دوه شکر لرونکي انوولیکونه لري، دوی د مونوساکچرایدونو او بې وساییلو په نامه یادېږي. دا خوړو کې شیدو، میوه، جوس، د میز شکر، او شربت شامل دي. ځینې ساده کاربوهایډریټ صحتمند دي لکه میوه ، او د ټیټ غوړ / غیر فاید شيدو. دا خواړه پروتین، کلسیم، ویټامین، منرالونه، انټي آکسډینټس او ریشین لري، کوم چې کولی شي د تغذيې پیاوړتیا او ورو ورو ورو وینې د غنمو ژر څومره وده وکړي. که څه هم دوی روغ دي، دوی باید د برخې کنټرول وي. نور ساده کاربوهایډریټ لکه سیرپس، جوس ، سوډا، د میز شاک، او نور لږ فایبر او د تغذیې ارزښت نه لري - کوم چې کولی شي د وینې شکر رنګه، کیفیتونه او وزن لوړ کړي. د خواړو دا ډول ډولونه باید په بشپړه توګه له ویرې ډډه وشي یا په ډیره غټ ډول وخورئ.
Refined carbohydrates، لکه سپینې ډوډۍ او سپینه پاستا، نشایسته دي نشایسته د پروسس څخه راځي کوم چې د غنمو او د انارو تنفس له منځه یوسي، دوی د فایبر، ویټامینونو، منرالونو او انټي اییډینټونو څخه لیږدوي.
دا خواړه هم کولی شي د وینو لوی لوی شریان راټیټ کړي او د تغذيې ارزښت سره لږ حاصل تولید کړي. د اصلاح شویو انارو انتخابولو پر ځای، دا غوره ده چې ټوله غله وټاکو. په واقعیت کې، څیړنې ښودلې چې د کښت شوو انارو په ځای کولی شي ټوله غله انتخاب کړي د زړه د ناروغۍ خطر کموي، د وینې فشار کم کړي او د وزن په ضایع کې مرسته وکړي. هغه ریشیر چې په ټولو غلو کې موندل شوي د هغه سرعت سرعت راټیټوي چې د وینې غنم لوړوي. ټول ونې په ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډینټونو کې هم شتون لري.
نو چرته زه پیل کوم؟
د دې ډول کاربوهایډریټ څخه ډډه وکړئ:
- مشروبات: جوس (حتی 100٪ د میوو جوس)، سوډا، خوندور شوي چای، لیموټ، ګیتریډ، وټینټ اوبه، خواږه کافی څښاک، خوندور شیدو
- نشارګانې: سپینې ډبرې: رولونه، بوټان، د هیرو ډوډۍ، د ایټالوي ډوډۍ، څو دانه غوړ) دا دا نه یوازې ټول غله (، سپینه پاستا، سپینې وريجې، مفینز، کریسټینټونه، سکونونه، د خوږو غلو
- د سستیک خواړه: سپینې کریکر، چپس، تیټزونه، میوه وچه میوه، د خاوره پوښ شوي نمونه، کوکیز، کیک، آیس کریم، د کینډ سلاخونه، د غلو بار
- مصدومات او اضافه شواهد: شربه، شکر، نسویری شکر، خام، شات، ژوړ، ګند، د جوار د شربت، فاکسکو، د فاکس لوړ شربو، سکرو، ډیسروروس، مالټس، د میو جوس جذب کیږي.
دا کاربوهایډریټ انتخاب کړئ پرځای یې:
- د صفر کاربوهایډریټ سره مشروبات: اوبه (د اضافی ذوب لپاره لیون یا شین اضافه کړئ)، سټیلزر، ناڅرګند شوي آید شوي چای، هبال چای، کافی، خواړه څښاک
- په کاربوهایډریټونو کې ټیټ مشروبات : د بادامو شیدې) ساده (، د سویا شیده)
- لبنيات : د لږ کم او غوړ شيدې، د غوړ لرونکي يا غير فاسه يوناني دانت، ټيټ فايف کيفير، ټيټ غوړ کټريج پنیر
- نشارګانې: مڼې، لوبیا (لوبیا)، لوبیا (لوبیا)، هر ډول ډول، ترجیح ورکول وچه وي، مګر که چیرې کنډک د قهوه کولو لپاره، ډاډمن آلو، اسکواش، کدوین ، مڼه، جوار، اناجونه: 100٪ ټول غنم غوره انتخابونه وي (اتمال، quinoa، ورب) ، غیر سټراټيټ سبزیجونه (موخه یې ستاسو د پلیټ غیر استراحت سبزيجات جوړول)
- نخښې او نور خوراکي توکي: د هوا کښت شوي پاپکارۍ، د غنمو ټول کڅوړه، ټول غله جات غله
د راجستر شوي خواړه یا تصدیق شوی ډایټیسټ پوسټ څخه پوښتنه وکړئ چې تاسو باید د وزن او د وینې د شکر کنترول لپاره خواړه وخورئ څومره کاربوهایډریټونه. که تاسو ډاډه نه یاست چې کاربوهایډریټ څنګه حساب کړئ، دلته پیل کړئ: کاربوهایډریټ شمیرنه باید تاسو وکړئ؟
سرچینې:
د ناروغۍ کنټرول مرکز. کاربوهایډریټ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
لیهان، شیران ساده کاربوهایډریټ څه دي؟
سکاټ، جینفر. د کاربوهایډریټ څه شی دی؟