ستاسو د خوړو پالن کې د میوو د شاملولو لپاره 4 لارښوونې
ښایي تاسو په ځینې وخت کې اوریدلي وای چې که تاسو شکر لرئ نو تاسو میوه نه خوری. شاید یو څوک حتی تاسو ته وویل چې خټکی او کیلی د حدودو څخه دي ځکه چې دوی ډیر خوږ دي. له دې جملې څخه هیڅ یو سم نه دی. تاسو کولی شئ ميوه خوند واخلئ، تاسو باید په اسانۍ سره سمې پریکړې وکړو چې کومې میوې او څومره چې تاسو وخورئ.
ميوې او شکرات
میوه ډیری روغتیایي ګټې لري او که چیرې په اعتدال کې خوري خو دوی د شکرې ناروغۍ لپاره خورا ګټور وي.
د ميوو د خوړلو لپاره کلیدي موخه دا ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په مناسب برخو کې صحیح ډولونه خوري.
د بیلګې په توګه، میوې ریشې لري. فایبر کولای شي د وینې د شکرې مخنیوی کې مرسته وکړي، د زړه څخه کولیسټرول پریږدي، او تاسو سره د بشپړ احساس کولو سره مرسته وکړي، د تاسو د کموالی سبب ګرځي. میوه هم د ویټامینونو او معدني موادو خورا ښه سرچینه ده لکه د پوټاشیم، چې کولی شي ستاسو د وینې فشار کم کړي.
د فلیپ لوري ته، میوه کاربوهایډریټ دی او دا یو طبیعي شکر لري چې د Fructose نومیږي. کاربوهایډریټونه، که د ډوډۍ، شیدې، پوستکي، کچالو، او میو څخه وي، مات شي او په شکر یا ګلوکوز بدل شي. د دې دلیل لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې هغه خلک چې د شکر ناروغۍ لري څارنه وکړي د کومې کاربوهایډریټونه چې دوی یې خوري، د میوو خدماتو په شمول.
کله چې د ميوې انتخاب وکړئ تاسو به په پام کې نیولو لږ ټکي واخلئ.
د وچې میوې او د میوو ونو څخه ډډه وکړئ
وچ شوي ميوه، په ځانګړې توګه که چېرته دا خوږ وي، د طبيعي ټولګې په پرتله د کاربوهايدريټرو په پرتله لوړ وي.
دا په ډیره لوړه توګه شکر لري ځکه چې سګران د خوړولو لپاره اضافه شوي دي او کیدای شي د پوټکی له مینځه وړل په فابریک کې کم وي. یوازې دوه چنده میګز (1 یوس) به تاسو ته مصرف کړئ: 100 کیلوری، 23 ګرامه کاربوهایډریټ، او 18 ګرامه شکر. دا د نږدې 5 ټنټو شین تولیدوي.
دا د دې لپاره غوره دی چې د ټولو میوو جوس څخه مخنیوی وشي .
حتی په سلو کې 100 د میوه جوس جوس، د وینې په غنمو کې د چټک سپکاوي المل کیږي ځکه چې د هغه غوښې چې ریشې لري، رد شوي دي. دا د دې په پام کې نیولو پرته د یو زیات شمیر کلوري څښلو لپاره هم اسانه ده. د بیلګې په توګه، د 4 فیصدو سل فیصده میوه جوس 60 کیلوری، 15 ګرامه کاربوهایډریټ، او 15 ګرامه بوره لري.
د وچې مېوې یا د ميوې جوس په ځای، د ټولو تازه تازه، منجمد، یا کنډک لپاره غوره کوئ.
په چیک کې برخې ساتل
که تاسو د ثابت، منظم کاربوهایډریټ ډوډ پالن تعقیب کړئ، نو تاسو باید د کاربوهایډریټ انتخاب په توګه په ميوه کې فاکتور ته اړتیا ولرئ. کله چې میوه غوره کړه، نو د یوې خواړو سره چې په خواړه او نارنګ کې خدمت کوي، ودرولئ او خپل د ميوو خدماتو محدود کړئ چې په هره ورځ د دوو څخه تر درې څخه زیات نه وي.
په ياد ولرئ چې د ميوې خدمت کول د 15 کيلو ګرام کاربوهايډريټ دي. څومره ميوه چې تاسو کولاى شئ د هغې په چوكاټ كې حكم وكړئ د ميوو په ډول پورې تړاو لري. دلته دلته یو څه لیست دی کوم چې د یو څه عامو میوو لپاره خدمت کوي:
- یو کوچنی ټوټه (4 منډې) مڼه، نارنج، آګاه، ناک او یا ګل
- 1/2 منځنۍ کیانا
- دوه کوچنی یا 1 لوی ټینګینین (4 منډې ټول)
- دوه کوچنی (دوه منس یی) کیی
- 4 کوچنۍ (1 یوون یو) زردالو
- تقریبا 1 پیټ خټکی (کیټلپلپ، ډډوبون، یا شهیدانو)
- 15 انګور یا کري
- 1/3 منځنی منګ
- د 1/4 پیالو سریبرونه
- 3/4 د سپینو ګلاب
- 1 کپ راسبرز او تور تورونه (په 8 ګرام فایبر مشتمل دی)
دلته ځینې میوې شتون لري چې تاسو باید ډیر محتاط یاست. د بیلګې په توګه، سپارښتنه کیږي چې کیلی، چیری، انګور، مګو او انایبل یوازې په محدود مقدارونو کې وخورل شي (یا په بشپړه توګه مخنیوی شوي وي ) ځکه چې دوی کولی شي د وینې په غنمو کې چټک زیاتوالی رامنځته کړي.
که تاسو غواړئ د لویې برخې لپاره ترټولو ارزښت ترلاسه کړئ، تاسو غواړئ هغه میوه غوره کړئ چې په ریبر کې ډیر لوړ دي، لکه جریان. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د 1/4 پیالو سریبریا 60 60 کیلوری، 15 ګرام کاربوهایډریټ، 3.5 ګرام فایبر، او 7.5 ګرامه شکر یا یواځی 1/2 منځنی کیانا چې 60 کیلوری، 15 ګرام کاربوهایډریټ، دوه ګرامه فایبر او 8 ګرامه بوره.
د ګلوسیمیک انډیکس سره د ميوو انتخاب وکړئ
د امریکایې ذیابیطس ټولنه وړاندیز کوي چې تاسو هغه میوه غوره کړئ چې ټیټ ګالیسیمیک لیګ لري . Glycemic index یا GI، د دې لپاره چې د کاربوهایډریټ په ګډون غذايي مواد د ویني ګلوکوز اندازه کړي د اندازه کولو لپاره د دې لپاره کارول کیږي.
خواړه د دې په اساس وټاکل شوي چې څرنګه دوی د وینډو یا سپینې ډوډۍ په توګه د خوړو د غنمو په پرتله د وینې سګرټ څنګه لوړوي . هغه خوراک چې د لوړ GI سره ولري د وینې منځني یا ټیټ GI سره د وینې له ډیری ډیری څخه وینی ګلوکوز لوړوي.
اکثره میوه لرونکي GI لري، مګر د انارو او خلیج پرته. دا پدې معنی نه لري چې تاسو هیڅکله د انارو او خټکو نه خوند اخلی، مګر که تاسو د وینی څخه وروسته ستاسو د وینې شکر لیدل، نو دا به ښه وي چې په راتلونکې کې له دوی څخه مخنیوی وشي.
هرڅوک پخپله پخپله خوړو کې خواړه لري، چې د نورو په پرتله به د وینې غصب زیاتوالی ومومي. تاسو ممکن دا هم ومومئ چې یو څوک رابیر دی، هغه نور چې ستاسو د وینې شکر باندې تاثیر کوي. بیا بیا، تاسو باید خپل کنډک نظارت کړئ ترڅو وګورئ کوم خواړه ستاسو لپاره غوره کار کوي.
دا د پروټین سره جوړه کړئ
ځینې خلک وموندل چې د پروټین سره جوړې شوې میوه کولی شي د وینې په غنمو کې د لوړېدو په برخه کې مرسته وکړي. تاسو کولی شئ د میوو په ګډون د کاربوهایډریټ لپاره ستاسو د خوړو اختصاص یا ستاسو د میوه ناشونی پروټین اضافه کړئ.
د مثال په توګه:
- 1 4-اونی سیب د 1 ټوپون بادامو مکھن سره
- 1 cup raspberries د یو کوچني غیر فاسه یوناني دانت سره
- 1 یو کوچنی کوچنی د 1/2 کپ ټیټ فټ کټتنج پنیر
د کلام څخه
هغه مفکوره چې تاسو باید د شکرې ناروغۍ په برخه کې د میوو څخه مخنیوی وکړئ افسانه ده. په هرصورت، دا مهمه ده چې تاسو غوره غوره کړئ او تل کاربوهایډریټ په میوو کې وګورئ، کوم چې به په چینی کې بدل شي او ستاسو د وینې په شکر کې د سپک سبب شي. په صادقانه ډول غوره کړئ او خپلې برخې د کنټرول لاندې ولرئ او تاسو باید د یو شمیر میوو څخه خوند واخلو. که تاسو پوښتني لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل روغتیایي ټیم غړی وغواړئ.
سرچینې:
> د متحده ایاالتو د شکر ناروغۍ ټولنه. ګالیسیمیک انډیټیو او ډایبېز. 2014.
> د متحده ایاالتو د شکر ناروغۍ ټولنه. د خوړو صحي انتخابونه: ميوه. 2016.
> Higdon J، et al. د مایکروترینتونو د معلوماتو مرکز: پوتاشیم. لینسس پالنګ انسټیټیوټ. 2010.