څنګه د ډول ډول ډول شایې سره ناسته وکړئ

د صحی سني ریکارډ لارښود

د یو سایټ تعریف دا دی: "د خوړو تر منځ کوچنۍ خواړه." دا پوښتنه سوال کوي - کوم څه چې لږ خواړه لري؟ په معمولا توګه، موږ ته ویل کیږي چې نایډی 200 کیلوری یا لږې محدودې کړي .د تغذيې او ډایټیکیک امریکایي اکاډمۍ دا وړاندیز کوي چې تاسو نمکین "غذايي توکی - امیر، وړو ډوډۍ" جوړوي چې ستاسو د ورځني کال بودیجې څخه تیری نشي. د ډول ډول ډول شکایاتو سره سایټ کول ممکن په ځانګړي توګه ستونزمن وي ځکه چې نه یوازې تاسو د وزن مقاصد لپاره کیلوریز اداره کوئ، تاسو باید په داسې طریقه ناست کړئ چې د وینی غنمو په منفي اغیزه نه کوي.

مثالی نمونه به ستاسو په ژوند، د وینې د شکر نمونې او درمل پورې اړه ولري. که تاسو سریزه ته اړتیا لرئ، ښایي دا غوره وي چې د 15-30 ګلو کاربوهایډریټونو لپاره ناشینات محدود کړي او ډاډ ترلاسه کړئ چې تنین پروټین او ریشیر لري. د نمونو سمبالښت او د کاربوهایډریټ اندازه به د شخص څخه شخص ته توپیر ولري.

تاسو څنګه پوهیږئ که چیرې تاسو یو ساکټ ته اړتیا لرئ؟

• ستاسو د وینې شکر کم دی: ایا تاسو احساس کوئ چې د خوړو ترمنځ مینځل، بې وزلي یا اخته شوي؟ دا پدې مانا ده چې ستاسو د وینې شکر ډیر ټیټ دی. ځینې ​​درملو کولی شي د وینی ټیټ شکر لرلو خطر کې درکړي - او که تاسو ډوډۍ ځنډ یا ځوړند کړئ، یا په ډوډۍ کې کافی کاربوهایډیټ نه خورئ ستاسو د وینې شکر کولی شي. د وینی ټیټ شکر د 70mg / dL څخه څه کم څه ګڼل کیږي) ځینې خلک کولی شي لوړه کچه ولري. کله چې تاسو "حیرانتیا" یا سمبولیک احساس کوئ نو تاسو باید د وینه شکر معاینه کړئ. که ستاسو د وینې شکر ټیټه وي نو تاسو به د 15 ګیټ چټک کاربوهایډریت سره درملنه وکړئ: 3-4 د ګلوکوز بکسونه، د جوز 4oz) د وړو جوس بکس (، د سکیم 8oz، او بیا بیا یقیني کولو لپاره ازموینه وکړئ. دا زیاتوالی موندلی. که چیرې ستاسو د وینې شکر زیاتوالی نه وي نو دا ګامونه بیا تکرار کړئ. موخه دا ده چې د وینی د ټیټ شګونو مخه ونیسي څومره چې تاسو یې کولی شئ. که تاسو درمل ترلاسه کوئ نو کیدای شي د هایپوګالیسیمیا سبب شي لکه انسولین یا سلفونیوروراس تاسو ته اړتیا لرئ چې د ډوډۍ تر مینځ کوچنۍ نخښې ولرئ.

• تاسو په ډنمارک کې تکرار کوئ: یو ناشونی د راتلونکی خوا تر پایه پورې "توند" ته اړتیا لري. په ماسپښین کې د کوچنۍ نخشې پیژندل کولی شي د شپې مخنیوی وشي. د مثال په توګه - که تاسو د ماسپښین په 12 بجو د غرمې ډوډۍ وخورئ او شپې د ماسپښین تر 7 بجو پورې نه وي، امکانات تاسو ته د ماسپښین شاوخوا 4 بجې یو ناست ته اړتیا لري.

هغه سایټونه چې تاسو باید مخنیوی وکړئ

د اغېزو د پوره کولو او د وینې د شکر د مخنیوي لپاره، د لوړ کاربوهایډریټ، ټیټ پروټین نیکونو څخه ډډه وکړئ - سپینه کریکرونه، کوکيزونه، پریټزیلونه، او چپ.

د خواړو دا ډول ډول به د وینې کموالی لیږدول شي او ممکن حتی د کاربوهایډریټ کریډوز لامل شي. دا د دویم ځل لپاره آسانه دي ځکه چې دوی لږ پروټین او ریبر لري. موخه دا ده چې ستاسو نخاعې شاوخوا 15 ګرامه کاربوهایډریټ وساتئ، مګر د 30g څخه زیات نه. عموما، د دوه ډوله ناروغۍ لرونکي خلک د ټیټ کاربوهایډریټ نمونو سره غوره کوي. ستاسو د وینې شکر معاینه کول به ډیر وخت سره ستاسو سره مرسته وکړي ترڅو وګوري چې ستاسو بدن غبرګون دی او کوم ناشونې ستاسو لپاره غوره کار کوي. په عین حال کې، تاسو غواړئ چې ستاسو نخښه لږ تر لږه 3g فایبر او شاوخوا 4g پروټین ولري.

د ښه نمونو مثالونه

• یو کوچنۍ سیب (~ 4oz) د 1 ټوپۍ سره ټول طبیعي ډوله مکھن، بادام مکھن، د کاسم مکھن یا د لمر مکھن.

~ 160 کیلوری، 8 جی غوړ، 1 جی سنحده چربی، 20 ګ کاربوهایډریټ، 5 جی ریشبره، 60 ملی ګرام سوډیم، 5 ګرام پروټین

• 1 مرچ (ناريج، زيړ، سور، شين) د دوه چرګانو بڼ ډب سره کم کړئ.

~ 110 کیلوری، 6 جی غوړ، یو ګرام شوی چربی، 14 جی کاربوهایډریټ، 5 جی ریشین، 120 ملی ګرام سوډیم، 0 جی ریشین، 3.6 ګرامه پروټین

• د 20 ماشوم ماشوم گاجر د دوه ټوټو لوبو او یا دوه ټوټو ګوتوامول سره.

~ 140 کیلوری، 6 جی غوړ، 0 جی سنفر شوی چربی، 21 کاربوهایډریټ، 4.5 جی ریشبر، 120 ملی ګرامه سوډیم، 3 ګرامه پروټین

• په نیمه پوستکي کې د نیم ½ کپ ایډمیم، د بحري مالګې سره ځاې.

~ 188 کیلوری، 5.6 ګیټیټ، 0 جی سنفر شوی چربی، 17 g کاربوهایډریټ، 7.5 جی ریشیر، 250 ملی ګرامه سوډیم، 15 ګرامه پروټین

• د هګۍ د سکیم ریکیکټو پنیر 2 هګۍ ګوتې (سخت کرل شوي) او د مرچ مرچ سر مخلوط د ټول غنمو د ډوډۍ په یو سلسله کې (15g carb per slice)

~ 200 کیلوری، 4 جی غوړ، دوه ګرام شوی چربی، 15 ګ کاربوهایډریټ، 280 ګرامه سوډیم، 6 جی ریشین، 17 ګرام پروټین

• نیم پیرو منجمد شوی رګونه (تودوخې په مایکرویو کې) د 6oz ټیټ فاس وینیلا یوناني دوت سره 2 مخلوط کڅوړه ځمکه غذایی خواړه.

~ 195 کیلوری، 2 ګیټیټ، 0 جی سنفر شوی چربی، 28 ګ کاربوهایډریټ، 3.5 جی ریشبره، 75 ملی ګرامه سوډیم، 17.5 پروټین

ستاسو د ګټو لپاره سست

ستاسو د خوړو پالن ته د نارنګ زیاتوالی د ویټامین، منرالونو او فایبر د زیاتوالي لپاره یوه غوره لار ده. مګر، د سنوین ماشین ته ځي معمولا ګټه نه لري.

ځینې ​​وختونه تاسو ته اړتیا لرئ د لوږو د مینځلو او ستاسو د وینې د غنمو تنظیمولو لپاره د کم کاربوهایډیټ سسټیک دی. لاندې به تاسو د ځینې غذایي سست انتخابونه ومومئ چې د کاربوهایډریټ پنځه ګیټ دي:

• 1 cup د هوا کښکونکی پاپرنټ
• 12-15 کښت شوي یا خام، ناپاک شوي بادام
• 1/2/1 د ټیټ غوړ کڅوړی پنیر
• د کوچنیو ایروکودا 1/4
• 1 د ټیټ غوړ لرونکی پنیر
• د ماشوم غاز 1 د ​​چرګانو د میوت مکھن سره

سرچینې:

> د امریکایی اکادمیک تغذیه او ډایټیککس. د لویانو او ځوانانو لپاره سمارټ سایټ کول .