ټوپونه او بارونه او نمیکسونه
د خوراک بدلیدنه کلیوری او د کنترول شوی مشروبات یا خواړو شیان دي، لکه سلاې یا شاک، چې د خوړو لپاره د بدیل په توګه کارول کیدی شي. د متحده ایاالتو د تغذیې او ډایټیککس امریکایي اکاډیمۍ وایي، "د خوړو ځایونه چې د پیژندل شوي انرژي او میکروترینتونو لرونکی وي یو ګټور ستراتیژی دی چې د خوړو د ستونزمن انتخابونو او / یا د خواړو پیچلول له منځه یوسي پداسې حال کې چې د 500 څخه تر 1،000 انرژۍ خساره ترالسه کولو هڅه کوي." دا اټکل شوی کلوروری دی چې تاسو باید په یوه اونۍ کې 1/2 1/2 پونډه تر 1 پونډه له لاسه ورکړو ته اړتیا ولرئ.
د اکاډیمۍ وزن د ضایع کولو پوسټونه هم ډیری څیړنې راپور ورکوي چې د انرژۍ د غذايي پالنونو د کمولو سره مخالفت کوي کله چې د خوارځواکۍ کارولو په وخت کې د وزن ضایع کیدو ډیرې کچې ښودلې وي. مطالعې دا هم ښودلې چې هغه کسان چې د ډول ډول ډول ډول شربت لرونکي دي په یوه کال کې د بدن وزن 7 فیصده ضایع کوي او په منظم ډول د خوړو د ځای په ځای کولو کې د درملو کمولو راپور ورکوي. په دغو مطالعو کې، سره له دې، خلک لا تر اوسه کار کول، د خوړو درملو ساتل او د تغذيې په اړه زده کړه.
څنګه کولی شئ د خوراک بدیلونو کارولو سره وکولی شئ
.1 دا د ایم انټینټ ته وساتئ : که تاسو د خوړو بدلولو څخه کار واخلئ وزن له لاسه ورکولو لپاره، دا ناوړه ګټه مه کوئ. موخه دا ده چې د یو څخه تر دوو ډوډۍ بشپړ او په ورځ کې یو ممکن نخشې بشپړ کړئ. دا هم لاهم مهمه ده چې څرنګه وخورئ چې د خوراکي توکو د کارولو په کارولو سره د تل لپاره د پایښت وړ ندي.
2. د بدیل په توګه کار واخلئ: د خپل غذایي پالن بدیل سره د خوړو اضافه کول پرته له کوم چې د نورو کلوریاوو له منځه وړل به د پایلو برعکس د وزن ګټور وي.
کله چې تاسو ډیری زیانمنونکي احساس کوئ یا کله چې تاسو تکرار کوئ نو خپل خوراک بدله استعمال کړئ. د مثال په توګه، که تاسو معمولا هره ورځ د ډوډۍ لپاره ډوډی او ډډه وکړئ، نو د دې ځانګړي خواړه لپاره خواړه بدل کول ممکن ستاسو د وینې شاکونو ښه کولو، د کلوریو کمولو، او د وزن ضایع کولو لپاره مرسته وکړئ.
.3 زده کړئ چې څنګه توازن راټول کړئ: د خوړو ځینې ځایونه، په ځانګړې توګه ځړول، یو شی نه شتون شتون لري. رضایت کولی شي د چالان څخه وموندل شي. همدارنګه، ټول خواړه د میټابولیز سره اوږد وخت لري ځکه چې بدن باید اضافي کار وکړي ترڅو دوی مات کړي. نو ځکه، دا مهمه ده چې د متوازن خواړه وخورئ زده کړه وکړو ځکه چې تاسو به د تل لپاره د خوراک بدیل ونه کاروئ. زده کول چې څرنګه متوازن خواړه وخورئ کولی شئ له تاسو سره د ژوندانه صحي ژوند غوره کولو، وزن کم وساتئ او خپل تغذيې ته وده ورکړي. تغذیه شوي خواړه د لیان پروټین، روغې غوړ، ریشې او ځینې پیچلي کاربوهایډریټ شامل دي.
د خپل پلاټ په اړه فکر وکړئ. د مثال په توګه، که یو څه کوچنۍ تخته، 9 "کار واخیست - دا به د ډوډۍ ډوډۍ خوړوي. دوهم، موخه یې ستاسو د پلیټ غیر استراحت سبزيجات دي چې لږ کم کیلوری او کاربوهایډریټ لري، مګر د بریښنا ډیریږي. د سبزيجاتو سبزيجات هم په اوبو، ريبرو، ويټامينونو او منرالونو کې شتمني دي. دريمه موخه دا ده چې د خپل پلن د پروټين 1/4 جوړ کړئ - سپينې غوښه چرګ، فيل، مچھلي، د غوښينو غوښينو سره .په پاى کې، ستاسو د اخري 1/4 پلیټ یو پیچلی کاربوهایډریت - 1 کوچنی خواږه (د کمپیوټر مایکرو اندازه)، 1 پیالو لوبیا، او یا 1 کپ کوئینو ته وقف شوی (د بشپړ فاسد په اړه).
عموما، تاسو کولی شئ مټ د کاربوهایډریټ د کنترول کنټرول لپاره د لارښوونې موقع په حیث کارولو. دا د کاربوهایډریټ مینځلو څارنه خورا مهمه ده ځکه چې دا د میکروترینټینټ دی چې د وینې د غنمو تر ټولو زیات اغیزه کوي.
4. د دې لپاره چې وګورئ د خوړو د بدلولو انتخاب وکړئ کله چې د محدود اضافو شاکونو سره یو انتخاب غوره کړئ. ستاسو د کالي اړتیاوو پورې اړه لري، د خواړه بدلیدل باید تقریبا 300 څخه تر 500 کیلوری وي، په اعظمي حد کې. دا مفهوم دا دی چې د خواړه بدیل به د کالوری خساره تولید او د وزن کمولو کې ستاسو سره مرسته وکړي.
موخه دا ده چې د خواړه بدل بدل وساتئ د کاربوهایډریټ څخه شاوخوا 30 څخه تر 45 ګرامه پورې.
تاسو هم غواړئ خپل خواړه بدل کړئ لږترلږه 3 جی فایبر ولرئ، کوم چې به ستاسو سره وساتي او د وینې د غنمو لوړوالي کچه یې ټیټه کړي. د مقاومت لرونکي نشایط یا ترمیم شوي مالټوډراینین سره د سوداګریز خواړه بدیلونه د ماین کاربوهایدریټ اجزاو په پرتله ډیر ورو ورو هضم کیږي، چې کیدای شي د وینې د شکر کنټرول سره مرسته وکړي.
5. خپل ځان جوړ کړئ: د کلوریزونو، اجزاوو او کنګرو کنترولو لپاره یوه ښه لار د خپل خواړه د بدیلولو لپاره جوړوي. تاسو کولی شئ د پروټین پاو لکه د های پروټین، هټ پروټین، یا د سویا پروټین) که چیرې تاسو شاکار یاست (او د شیدې یا شیدو خدمت کول شامل کړئ) یا د ټیټ فاټ یوناني دانت د کاربوهایډریټ ترکیب او د میوو کمولو لپاره کارولای شئ. تاسو کولی شئ د خوړو او د ریشې د حاصلاتو د لوړولو لپاره د ځمکې یا چیا تخم وویشئ. که تاسو د ځمکې زغر یا چیا څخه کار اخلئ ثبات نه خوښ کوئ تاسو کولی شئ بادامو، د مڼو، یا د لمر مکھن استعمال کړئ.
د مثال بیلګه
- 1 سکشی د پروټین پاؤډ یا سویا پروټین یا د هاپ پروټین) نه د پروټین ټول پوډرونه (مساوي برابر شوي دي. هدف دا دی چې یو څه لږ کوچني شین انتخاب کړئ او یو غوره انتخاب کړئ چې پاکه فطرت وي)
- 1/2 د کوچنیو بڼو او وینیلا یوناني دوترو کوچنی کانټینر (3.5 औون)
- 4 oz د شیدو شیدو) تاسو کولی شئ د بدلېدونکي بادام یا سویا څخه د بدیل په توګه کار واخیستئ (.
- 3/4 غوړیدونکی بلوغی
- 4 oz اوبه
- د 3 څخه تر 4 برقی کیوب
- 1 چاسون ټول طبیعی یا عضوی بادام مکھن (تاسو کولی شۍ د لمر مکھن، کاجو یا د مڼی مکھن ځای ونیسی)
د هاضمي روغتیا د ودې لپاره د پروبیریک اضافه کول شامل دي.
تغذیه منځپانګه
365 کیلوری، 8 ګیټی وریجی 1.5 جی سنفر شوی چربی، 13 ملی ګرامه کولیسټرول، 463 ملی ګرام سوډیم، 819 ملی ګرام پوټاشیم، 37.5 ګ کاربوهایډریټ، 8 جی ریشین، 18 ګرامه شکر، 41 ګرامه پروټین
- د 100٪ خالص ناپاکو سویا پروټین پاؤر، 1/2 کنټرهر د ټیټ غوړ ساده یوناني دانت، او 1 ټوپون ټول طبیعي بادامو مکھن په کارولو سره محاسبه شوي.
- د کاربوهایډریټ محتوا کمولو لپاره تاسو شیدو د مینځه وړلو وړتیا لرئ او تاسو به 6 g کاربوهایډریټ او 6 ګیرو بوره خوندي کړئ
- په دې ترکیب کې د شکرو ټول ډولونه د شيدو او میوو څخه راځي. دلته اضافه شګه نشته.
سرچینې:
> د ام امیت اثاثه. د امریکایانو د خوځښت ټولنه: د وزن اداره کول. 2009؛ 109: 330-346.
> Verdi، Cassandra. د خواړو جوړول ټيټ کولوري ليکي او يا بارونه د خوندي وزن د ضايع کولو پلان يوه برخه وي. د شکر ناروغۍ اکتوبر 2014؛ 62-63.