د خواړو پالن کول سخت دي. نن څه شی به وخورئ؟ د ناچۍ ، خواړه، ډوډۍ، او نمونو لپاره څه دي؟ د غرمې ډوډۍ د ډوډۍ خوړلو وخت دی چې خلک له دې سره مبارزه کوي چې دوی لوټ شوي، په خپل میز کې خواړه اخلي یا یوازې د ټولو اختیارونو له امله ګډوډ دي. مخکې له مخکې خواړه چمتو کول او په لویه کچه کولی شي په ډیرې اندازې سره مرسته وکړي، او پاتې ساتونکي کیدای شي ژوند پیدا شي. که تاسو شکر لرئ، که څه هم، د کاربوهایډریټ اخیستلو څارنه مهمه ده.
د خپل غذا یا د تصدیق شوي شکر ناروغۍ څخه پوښتنه وکړئ چې تاسو باید د غرمې لپاره څومره کاربوهایډریټونه وخورئ. په عمومي توګه، ډیری خلک چې د شکر ناروغۍ لري باید د کاربوهایډریټ ترکیب د غرمې لپاره 45g ته وساتي. (دا هغه کسان دي چې د کلیور اړتیاوو، د فعالیت کچه، د وینی ګلوکوز کنټرول او د درملنې پر بنسټ ولاړه ده). د کاربوهایډریټ انتخابونه باید په ریبر کې شتمني وي. د غرمې ډوډۍ خواړه باید د انرژۍ ساتلو لپاره پروټین او زړه خوړونکي غوړ ولري، تاسو وساتئ، او ستاسو د وینې شکر له چټکۍ سره مخنیوی وکړئ. دلته د شکر ناروغۍ لپاره د ډوډۍ ډوډۍ غوره ده.
د چرګانو چرګانو سبزی لغوه
په ټوله توګه د غنمو پوښل (لږ تر لږه د 3 ګرامه فایبر او تقریبا 20 کیلوګرامه کاربوهایډریټ) د کټ یا کښت شوي چرګانو چرګانو او چرګانو سره د سبزیج شویو سبزیجاتو سره. زه غواړم چې د ریستورد توریو، زکچینی او پیاز څخه کار واخلم. د اضافی ریشیر، ذائق، او صحی غوړ لپاره 1/3 آیوکوډا واچوی.
د 1/4 پیټ شویو کښت شویو سریبرونو سره جوړه. Tip: د غنمو ټول پوښ لټول، د اجزاو لیست وګورئ. په لیبل کې لومړی اجزاو باید ووایاست ټول یا محصول باید د غنمو مجموعه وي.
کوینو بوټل
Quinoa یو لرغوني غله ده چې په طبیعي ډول د ګلوټین څخه پاک دی، فایبر او پروټین کې شتمني لري.
په خدمت کې، دا د نورو نشایطو په پرتله لږ کاربوهایډریټ لري. یو کپ کوئینو کې 170 کیلوری، 2.5 ګرام چربی، 30g کاربوهایډریټ، 3 جی ریبر، 7 ګر پروټین. د 1 کالو پخه شوي کوینډو، کټیم ټیمونه ، گاجر، 1/4 پیټان د بکری پنیس او د تیرې شپې ډوډۍ څخه د پروتین ډک وو.
لارښوونه: تاسو کولی شئ د روميانو او ګازو لپاره نور غیر سټراټيټ سبزيجونه وټاکئ.
د تونا سپینچ سلام
ټونا پروټین او امیګ 3 فایټ اسیدونه بډای دی، چې د زړه ناروغۍ د خطر کمولو سره تړاو لري. دوديزه میونیزیز ومومئ او د طنا سره مخلوط کړئ د دوه ټوټو لوبو سره. تاسو به په سنفورډ شوي غوړ او کلوریفونو وژغورئ، او د ذائق په وخت کې یې پورته کړئ. د سپين سلاد، ککور، ګازو او نورو نورو غیر منشي سبزیجاتو سره یوځای مخلوط کړئ چې تاسو په ریفورج کې یاست. د کیفیت کاربوهایډریټ، پروټین او فایبر لپاره، د 1/2 پیالو لوبیا شامل کړئ) که چیرې تاسو باید لومړی په اوبو کې غلا کړئ (. د جامې لپاره د سرک او یو چاچون زیتون غوړ استعمال کړئ. زه غواړم تازه لشین او ګرم مرچ زما د اضافی ذائق لپاره په جامو کې شامل کړئ.
پرانیستل شوي ترانسپورت ترکیې سینڈوچ د خوږو کچالو سره
چرګ شوي ترکي ټیلینډین د چرګانو لپاره غوره بدیل دی. د ترکيې ټرانالوز د فيل مرغان برخه ده - دا په کلوريز او غوړ کې ټيټ دي، او تاسو کولی شئ په ځايي کرايه ګانو کې ومومئ.
زه غواړم یو لوی بسته جوړ کړم او د ډوډۍ د سینڈوچ لپاره خوند اخیستونکو څخه کار واخلم. تاسو کولی شئ د ترکیې ټینالوزین د یو بل په ډوډۍ کې د غنمو د ډوډۍ په یو ځای کې ځای ونیسئ، په سر کې د سټیم پالچ سره او د اضافی ریشیر، ویټامین سی، او beta-carotene لپاره د میوو کچالو یو مهم ګوتې. Tip: د غوړ او کیلوګرامو د ژغورنې لپاره د خوږو او زیتون غوړ سره د تیو په مینځ کې تازه خواږه کچالو. پوستکي د اضافی ریشرو لپاره چمتو کړئ.
خړوب شوي مرچ او پیاوړی چرګ برګر
د مځکه د چرګانو د چرګانو لپاره د ځمکو غوښه بدلولو سره په سنګیټ شوی غوړ او کلوریزو کې وساتئ. کټی ویګی لکه مرچ او د اضافی جوړښت، ذائق او فایبر لپاره پیاز کړئ. تاسو کولی شئ برګونه ونیسئ او یا یې په توی کې ونیسئ.
په ټوله غله کې یو برګر ځای ونیسئ یا په بشپړ ډول د بډو څخه ډډه وکړئ ترڅو کاربوهایډریټ وساتل شي او ستاسو برگر په شنه سلاد کې د 1/2 کپ تور لوبیا او 1/4 جام ټیټ غوړ موززریلا پنیر ځای ونیسي.
سرچینه
> د امریکایی زړه ټولنه. مچھلی او اومیګ 3 د خوړو اسیدونه.