د ناڅاپي خوراک بله بله موخه
تاسو احتمال لرئ چې ناشوني د ورځې ترټولو مهم ډوډۍ وي: دا ستاسو میټابولیزم پیل کوي او ډیری وختونه دا مرحله ټاکلی شي چې ستاسو د خواړو انتخاب به د ورځې پاتې برخه وي. مګر پوښتنه پاتې ده: تاسو باید د ناستې لپاره څه وخورئ؟ وروستي مطالعې وړاندیز کوي چې ستاسو د ورځې پیل د لوی، لوړې غوړ او لوړ پروټین ناشونې سره پیل کولی شي د وینې د کنټرول د ښه والي او د 2 ډوله شربت سره د خلکو په وزن کې د مرستې په برخه کې مرسته وکړي.
په یوه څیړنه کې، برخه اخیستونکو ته یا د کوچنیو، لوړ کاربوهایډریټ ناشونی یا لوی، لوړ پروټین / لوړ لوړ غوړ نایټ) د کاربوهایډریټ ټیټ (ته د دریو میاشتو لپاره لیږدول شوي. لویه نخښه د ورځنیو کلورو څخه 33٪ برابره کړه. څیړونکي موندلي چې هغه کسان چې لوی لوی، لوړ پروتین / لوړ لوړې ناست وټاکل، په هیموګلوبن کې ډیر کمښت A1c (-4.62٪ د -1.46٪؛ P = 0.047) او په سیسټولیک فشار کې کمښت (-9.58 versus -2.48 mmHg؛ P = 0.04). په لوی نا ناسته ګروپ کې د دوه ډوله وزن ډیری وزن لرونکي کسان د دوی د درملونو کمولو توان درلود، او د وړو ناشوني ګروپونو ناروغان و نشو کولی چې دا هدف پوره کړي. دواړه ډلې د وزن اندازه (<1kg) له لاسه ورکړې.
موږ دا څه کولی شو؟
په داسې حال کې چې هغه ډله چې لوی لوټ، ټیټ کاربوهایډریټ، لوړ پروټین / لوړ غذا ناشونی و، د درملو او وینې فشار کمولو وړ و، دا ځکه چې دوی نور وزن ضایع کړ.
یو ممکن دلیل چې دوی د وینې غصب ښه شوی دا دی چې د وینې غال په سهار کې لوړ دي او که تاسو د وینې شکر لا دمخه لاړ شي نو تاسو د کاربوهایډریټ ډوډۍ خوړئ، د وینې غالۍ کولی شي په ورځ کې لوړه وي. جگر په ماښام کې بوره تولیدوي کله چې تاسو په روژه کولو حالت کې یاست.
ځینې خلک د وینې لوړې لوږې سره مخ کیږي - دا د سهار د پیښې په نوم یاديږي. همدارنګه، خلک د سهار په پرتله ډیر مقاومت لري. انسولین د انرژی لپاره کارولو لپاره خلیجونو ته بوره راوړي لږ اغېزمن دی. د کم کاربوهایډریټ خواړه خوړونکي معنی لري چې د وینی لږترلږه ننوځي او لږ انسولین ته اړتیا لري. د پایلې پایلې د وینې ښایسته ښایسته دي. په پایله کې، د کاربوهایډریټ ناشونی ډوډۍ لکه بوربل، یا د غلو لوی کڅوړې کېدای شي په حقیقت کې په ټوله ورځ کې د کاربوهایډریټ cravings لامل شي، چې په پایله کې یې د وینې لوړ غازونه. د خواړو دا ډول ډولونه په چټکتیا سره د وینې قاچاق المل کیږي. وروسته بیا د وینې په قابلو کې یو کمښت دی چې کیدای شي cravings رامنځته کړي.
موږ څنګه کولای شو چې زموږ د ورځې له ژوند څخه دې موندنې پلي کړو؟
کله چې دا د شکر ناروغۍ ته راځي عمومي کول سخت دي، مګر لږ کاربوهایډریټ، د نایټیټ لپاره د پروټین ډوډۍ ګټوره ده. دا کولی شي د سهار انسولین مقاومت سره مرسته وکړي او په ټوله ورځ کې cravings کم کړي. مګر، د کم کاربوهایډریټ ډوډۍ د کاربوهایډریټ هیڅ معنی نه لري. تاسو نه غواړئ چې د کاربوهایډریټ څخه په بشپړه توګه مخنیوی وکړو، بلکې موخه یې د نایجرۍ لپاره د 30 ګرامه کاربوهایډیټو خوړلو لپاره. د لوړې خوړو ناشونی ډوډۍ سره مخالف دی، د اصالح شوي چربی خوړلو موخه داده چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ.
غوړ یو مهم غذایی توکی دی مګر د کاربوهایډریټ او پروټین په پرتله د ګرام دوه چنده کیلوری.
کوم کاربوهایډریټ باید وخورم؟
Complex کاربوهایډریټونه چې په ریشیر کې شتمن دي او په کمه کچه پروسس شوي ستاسو غوره انتخابونه دي. فایبر د هغه ګاز کمولو کې مرسته کوي کوم چې ګلوکوز د وینې بهیر ته ننوځي، کوم چې کولی شي د وینی د ښه شکر کنټرول کې مرسته وکړي. فابریکه خواړه تاسو بشپړ ساتي او د بد کولیسټرول په کمولو کې مرسته کولی شئ. د ریشې په برخه کې بډایه کاربوهایډریټونه، میوه، سبزيجات، جوار (لوبیا) او ټوله غله شامل دي. د امریکا زړه ټولنه وايي چې په ټوله غلو کې شتمني د زړه د ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کولای شي.
د لوړ پروټین، لوړ فایبر، 30 ګرامه کاربوهایډریټ بیلګې:
- 3 د هګۍ اچول شوي هګۍ + 1 ټوله هګۍ، د نیم پیالو پاک شوي پالچ سره، ¼ cup د ټیټ غوټۍ پنیس او د غنمو دوه ټوټې (100٪ ټول غنم، د جوی او یا روټ ډوډۍ)
- 1 غیر انتحاري یوناني دانت نیم نیم چټکتیا سره پنیر، ¾ کپ نیلبریز، او 2 Tbsp د بادامو کښت کړل.
- 1 ټوله انګور انګلسي مفین د 2 Tbsp پیانوټ مکھن او یو څو کم شوي سوریه، دوه بوټی ټی سوډیم ترکیې
- نیم پیاله غوړ شوی توټلیټ، د نیم پیرو ټوټه شوي رګیو سره، د 1 Tbsp د ځمکې سره د خواړو غوړ او 2 سخته شوي هګۍ هګۍ
* د هر ډول نوی خوړو د پیل کولو دمخه د خپل راجستر شوي ډاټاتیک یا ډاکټر سره تل سره مشوره وکړئ.
سرچینې:
راباووفیسټ، ایچ آر، بواز، ایم، ګانز، ټ، جاکوبونیک، ډي، متاس، ز، مدار، ز. او ویینسټین، ج) (2013)، لوی ناشونی پروټین او غوړ بډایه د ګلیميک کنټرول په 2 ډول کې ښه والۍ لري. ډایټیککس. موجوديت. Doi: 10.1002 / oby.20654
د امریکایی زړه ټولنه