که تاسو 2 شکر ناروغۍ ولرئ، تاسو پوهیږئ چې کاربوهایډریټ مسلې لري. که څه هم کاربوهایډریټ خوړل د صحي خواړو یوه برخه ده، په ډوډۍ کې ډیری کاربوهایډریټونه ډوډۍ کولی شي د وینې د شکر کچه لوړه کړي.
د کاربوهایډریټ د مقدار سربیره، د کاربوهایډریټ کیفیت هم خورا مهم دی. تاسو وګورئ، ټول کاربوهایډریټونه په مساوي توګه نه دي جوړ شوي. ساده او پیچلي کاربوهایډریټونه شتون لري.
او په دې کټګورۍ کې، داسې اختیارونه شتون لري چې ستاسو او ستاسو د وینې شکر کچه غوره او بد دي. د سرچینو ترمنځ توپیر درک کولی شي ستاسو سره خواړه توازن سره مرسته وکړي - تاسو سره مرسته وکړئ ترڅو ستاسو د وینې سګران په منلو وړ رینج کې د بشپړ احساس کولو په وخت کې او د روغ وزن وزن ساتلو کې مرسته وکړئ.
ساده کاربوهایډریټونه څه دي؟
ساده کاربوهایډریټ د یو یا دوه شکر اکمالولو څخه جوړ شوي دي. لکه څنګه چې دا ستاسو د بدن لپاره ډیره اړتیا نه لري چې دوی وټکوي او دوی وینې (د ګلوکوز په څیر د وينې په بهیر کې جذب کړي). د دې دلیل لپاره، ساده کاربوهایډریټ د ویني شکر ډیر تیز او عموما پیچلي کاربوهایډریټ ډیر لوړ دی.
سنگاګانې په لاندې ډول دي:
- Fructose (په طبیعي توګه په ميوه کې وموندل شول او ځینې پروسس شوې خواړه یې د خوږوونکي په توګه اضافه کړل)
- ګلیټکوز (د شیدو تولیداتو کې وموندل شو)
دوه ګوني شاکونه په لاندې ډول دي:
- لیټزیس (د شیدې او نورو لبنیاتو تولیدات)
- مالټوز (په ځینو سبزیجاتو او انارو کې وموندل شو)
ساده کاربوهایډریټ په پروسس شویو خواړو کې موندل کیږي، لکه میز شکر، کینډي، شربت او خواږه شیدې لکه سوډا. دا ساده کاربوهایډریټ اضافي اجزاء نلري، لکه فایبر، د هضم سست او د تغذيې ارزښت نشتوالی. د ساده کاربوهایډریټ طبیعی سرچینې د خوړو صحي انتخابونه دي چې کیدای شی د شکر ناروغۍ کې شامل شي کله چې د کنترول کنترول په کې وي - دا په ویتهین، منرالونه، پروټین او ریبر مشتمل وي.
دا خواړه په کې شامل دي: میوه او شیدې.
کمپاسکس کاربوهایډریټ څه دي؟
پیچلي کاربوهایډریټ نشایسته دي. دا د شکر انوکولونو اوږد زنځیرونو څخه جوړ شوي دي، کوم چې دوی د هضم لپاره اوږد وخت نیسي. څرنګه چې پیچلي کاربن د ساده کاربوهایډریټ په پرتله ډیر ژور هضم کیږي، ډیری سرچینې د ژر تر ژره ساده کاربوهایډریټ سره د وینې سګرټونه نه راولي. هغه خوراکي توکي چې په دې کټګورۍ کې راټیټ شوي دي نشایات دي لکه دانه، غله، مڼه او کچالو. غذایی ریبر هم د نشریاتو په توګه ګڼل کیږی او په غیر منارشی سبزیجاتو او ټول انارو کی پیدا کیږی.
لکه څنګه چې د ساده کاربوهایډریټ سره، ځینې یې د نورو په پرتله روغتیایي دي.
د روغتیایی پیچلی کاربوهایډریټ لږترلږه پروسس شوی یا اصلاح شوی دی. ټول انار (د اصلاح شويو غنمو پر ځای)، د نشریاتو سبزیجات، غیر ستارشي سبزيجات، او دانه ګانو غوره پیچلي کاربوهایډریټونه دي.
د دغو خوړو مثالونه خړ وریجی دي، quinoa، وربشی، بلغور، توتلی، نور ټول انار. کچالو او خواږو کچالو، جوار، او دانه (کوچني لوبیا، چرګان)، هم پیچلي کاربوهایډریټونه دي.
ټول غنم، جوارګانې او د ستوری سبزیجات ټول مهم فائبر چمتو کوي. فایبر ستاسو د غذا یوه مهمه برخه ده : دا ستاسو د وینې د شکر کچه ډیره لوړه ده، دا کولی شي ستاسو د کولیسټرول کچه تنظیم کړي او د معدني روغتیا لپاره مهم وي.
مستحق نشایشونه، بل پلو، لکه د ریفورم انارو، په ریبر کې خورا ټیټ دي. دوی ممکن ویټامین او معدني توکي ولري که چیرې دوی نسب شوي وي، مګر ټوله غلې په طبیعي توګه ویټامینونه او منرالونه لري ځکه چې دوی د پروسس له الرې نه ویستل شوي.
د ساده او پیچلي کاربوهایډریټ سره د خواړو پالن جوړول
کله چې ستاسو خواړه پالن کول، ستاسو د کاربوهایډریټ ډیرې طبیعی، لږ پروسس شوي سرچینې څخه تمرکز وکړئ، ایا د میوو، سبزیانو، ټول انارو، لبنياتو یا ګلابو څخه. دا به دا یقیني کړي چې تاسو په خپل غذايي کې خورا غذایي، ریشې ډک خواړه اخلئ، چې تاسو به ستاسو د وینې د شکر په کچه کنټرول کې مرسته وکړي او تاسو پوره او خوندي احساس وساتئ.