په غیر غصایي سبزیجاتو کې پورته کړئ

هغه خواړه چې تاسو به یې وساتئ او تاسو نه ډک کړئ

داسې نه شته چې سبزیان زموږ لپاره روغ وي. مطالعې ښودلې ده چې په سبزیجاتو کې بډایه خواړه خورا خورا خوړ خوړل د عمومي روغتیایی غذا په توګه کولی شي د انتاني ناروغیو خطر، سرطان، ډول ډول شکرې او موټیټ کمولو کې مرسته وکړي. د سبزيجاتو غذايي خوراکي توکي د ويني فشار کمولو کې هم مرسته کولاى شي.

سبزيجات د غذايي موادو غذايي مواد دي چې د ويټامينونو، منرالونو، د انټي آکسايډينټ او فايبر ضد ناروغيو سره لوړېږي.

کله چې دا وزن او ذیابیطس اداره کوي نو فایبر یو مهم غذايي مواد دی . نوری فایبر مرسته کوی چی تاسو پوره وساتی، کولیسترول ستاسو د زړه څخه لیری کړی او کولی شی د وینی سګرټ تنظیم کولو سره د هضم کمولو سره مرسته وکړی. ستاسو د فابریکو محتوا د زیاتوالي ترټولو غوره لار ده چې د سبزيجاتو مینځ ته راوړلو، په غوره توګه غیر استراحت لرونکي سبزیجات لوړ کړي.

غیر غصب شوي سبزيجات تقریبا 25 کیلوری، 0 جی غوړ، 5-6 g کاربوهایډریټ، 3 جی ریشین، او 0.5-2 g پروټین په هر یو غوړ کښ شوي یا 1 پیټ خام) پرته له اضافه چربی (څخه. د ټیټ کیلوری، او د کم کاربوهایډریټ خواړه، سربیره د سبزیجاتو سبزیجات هر ډول ډوډۍ ته ترکیب، ذائق، ګل او شتمني رنګ اضافه کوي. کله چې تاسو کولی شئ، د خپل پلیټ غیر استراحت سبزيجات 1/2 برخه واخلئ.

کومې سبزيجات چې ناڅاپي وي د پام وړ دي؟

• آریکچاک
• آرکچیک زړونه
• سمنډول
• د بانسو ټوټی
• لوبیا (شنه، موم، ایټالیوی - دا د ګلونو سره مغلوب نه کړئ - سپینه لوبیا، بحري لوبیا، تور لوبیا، او نور)

• لوبیا
• د بروسلز مچۍ
• ګوپی
• کابینه (شنه، بوک چای، چینایی، سور)
• گاجر (یادونه: 1 ماشوم ګاز د کاربوهایډریټ 1 ګرامه دی)
• ګوبی
• ژړا
• شریوري
• چایټ
• کولسلا (پیکل شوی، نه جامې)
• بادرنګ
• ډنډیلون
• دایکون
• بانجان
• ګرین (کالرډر، کیڼ، سرسری، نخشه)
• د کجورو زړه
• جیکیما
• کوهبرابي
• لیکونه

• سقوط: پایښت، ایروکارول، پاڼي، د برف برګ، رومینین
• مشروم
• سرسري شنه
• اوکرا
• پیاز
• د پیو پوډونه
• مرچ (ټول ډولونه)
• مډالونه
• روباګا
• سلاد شنه (چاکري، پایښت، اسکارول، لیټیو، رمومین، پالچ، ارګلا، ریډیکچیو، واټرکوټ)
• د واورو پښو یا د میوه پوډس
• ښایسته
• غوږونه
• اسکواش (کوش، تودوخه، کرکینیک، سپیګټي، زچینی)
• د شیانو انځورونه
• سویس شارډ
• سوریه لوبیا
• رومي
• نوبتی
• د اوبو سیسټمونه
• زچینی

څه وخت باید تاسو فکر وکړئ کله چې پېرودنه وکړئ؟

• که چیرې ممکنه تولید تولید شي په موسم کې. تاسو به نه یوازې د پیسو خوندي کول بلکه د محلي تولیداتو د اخیستلو له لارې د کاربن پښو چاپیریال کم کړئ. لږ وخت تېر شوی سفر، ښه مزه هم.
• د ځینو سبزيجاتو د عضوي نسخو د اخیستو په اړه فکر وکړئ چې ډیر آفت وژونکي لري. د آفت وژونکو اخته کیدو ممکن ستاسو د سرطان، د پوستکي ستونزې، د سږ کال، د لرې کولو، کمښت او داسې نور خطر زیات کړي. که تاسو د "غریب درجن لیسټ" نه اوریدلی، تاسو کوالی شئ په دې اړه لوستل وکړئ. دا هغه خوراکي توکي دي چې د آفت وژونکو د پاتې کیدو لوړه کچه لري. په لیست کې ځینې سبزیجات په کې شامل دي: کڅوړه، پالک، خواږه غوښه مرچ، کڅوړه، او نور.
• که تاسو ومومئ چې تاسو د سبزیجاتو له امله سبزيجات ضایع کوئ، د وریزو سبزيجاتو پیرودلو په پام کې نیولو سره. د تغذیې سره دوی نوي، که ښه نه وي، سره سمون لري، ځکه چې دوی په تازه تازو کې منجمد شوي دي چې ویټامینونه او منرالونه ساتي. منجمد شوي سبزيجات هم چمتو دي چې چمتو شي ځکه چې مخکې له مخکې پري کيږي او څښل کيږي.

تاسو باید څنګه چمتو کړئ؟

• خپل سبزيجات د لږ مقدار او غوړ سره وخورئ لکه زیتون یا کانال.
• خپل د سبزی تڼۍ په یوه کټۍ کې د مالګې، مرچ، یو څه تېل، او هر هغه اضافي اضافه بوټي چې تاسو یې غواړئ، د روسانیم، تیم، اګانګو، تلیل او نور سره.
• که تاسو په سلاد کې خپل سبزیجونه کاروئ نو تاسو کولی شئ لومړی له ځانه وغورځوئ چې خپل رنګ روښان کړي او نرم کړئ.
• د سبزیجاتو د جذبولو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا د ویټامین د اوبو رسولو المل ګرځي. دا کولی شي دوی بې ګناه وګڼي.
• د دې لپاره چې د دې سبزيجاتو لپاره د لوی مقدار مکھن، کریم، پنیر، سلاد لباس، یا تیلو اضافه کولو څخه ډډه وکړئ د کولوري مادي زیاتوي چې په لوړه کچه د لوټوري کور خورا لوړه کولی شي.

څنګه کولی شئ خپل غذايي موادو کې غیر غصب شوي سبزیجات ترلاسه کړئ؟

• موخه د مختلف رنګونو سبزیجاتو خوړلو لپاره. د دريو څخه تر پنځو، 1/2 پيالو پخلي شوي او يا 1 خامې خام خدمتونه به ستاسو د ويټامين، معدني او فايبر محتوياتو ته وده ورکړي.
• د سینڈوچس، سلاد، خواړه ډوډۍ، omelets، سوپ، سټیټ او سبزيجاتو سره لوړ پروټین کې سبزیجونه شامل کړئ.
• سبزيجات ستاسو د خواړو اساس جوړ کړئ. د ډوډۍ یا د ماښام ډیزاین سلادونه وخورئ، د سپتیټي ساکش لپاره پاستا بدل کړئ یا د زوچیني پاستا یا د غوښینو چرګانو لپاره وټاکئ.
• سبزیجات ستاسو په نخشو کې شامل کړئ. مرغلي، مرچ، بریکولي یا هغه څه چې تاسو یې خوښ کړئ او د پروټین او فایبر شتمني نخاع لپاره یې Hummus یا Guacamole سره یوځای کړئ چې کاربوهایډریټ کې ټیټه وي. تاسو کولی شئ دا یو د غوزې مکھن ته وغورځوئ لکه د میټرو بټ یا بادام مکھن د پروټین او فایبر شتمني ناست لپاره.
• 1/2 د خپلو تیلو سبزیجات جوړ کړئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي ترڅو د کاربوهایډریټ او کالوری کمښت کم کړي.

_{سرچینې:}

_{د امریکایی میټابیسس انجمن. د نری رنځ سبزیجات. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. ولی د سبزیانو د خوړلو لپاره مهم دی. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{د مایکینګ یونیفورم ډیری ناروغۍ مرکز. ولی د سبزیانو د خوړلو لپاره مهم دی. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{د ژغورلو کاري ډله. ټول 48 میوې او سبزیجات د آفت وژونکو پاتې کیدو په اړه معلومات لري. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}