ډیری دلیلونه شتون لري ترڅو وزن کم کړئ - په جوڑونو کې فشار کم کړي، د انرژۍ کچه لوړه کړي، د وینی فشار او لیپونه کم کړي، د خوب او خپل ځان ښه والی. د وزن ضايع کول د ويني د ګلوکوز د کچې په ښه کولو کې هم خورا اغېزمن دي.
د متحده ایاالتو د شکر ناروغۍ ټولنه سپارښتنه کوي چې د ډول ډول شکر ناروغۍ لرونکي خلک چې لږ وزن لري د لږترلږه 7٪ د وزن وزن یې له لاسه ورکړي.
د وزن ضایع د انسولین حساسیت ته وده ورکوي. د "دروازه لرونکی" په توګه د انسولین په اړه فکر وکړئ - د دندې دنده د وینو څخه د وینې څخه د حجرو لپاره د انرژي کارول دي. انسولین هغه حجره پرانيزي چې ګلوکوز دننه پریږدوي. کله چې یو څوک لږ وزن ولري، چټک عمل لکه د خنډونو کورس او د خپل کار کولو څخه انسولین خنډ کوي. د سګرټونو باندی د کنګرو پر ځای، دا په وینې کې پاتې کیږي. له همدې امله موږ ډیری وختونه وایو، هغه خلک چې وزن یې کم وي د انسولین مقاومت دی. د هغوی حجرې نشي کولی د شکری په اغیزمن ډول قبول کړي. د وزن له مینځه وړلو سره موږ کولی شو د انسولین حساسیت ته وده ورکړو او د وینې سګرټ کم کړو.
ورو او دوام لري
د چټک وزن کمیدل کیدای شي د تګ په څیر ښکاري، مګر ستونزې د چټک رفتار په وزن کې وزن له لاسه ورکوي د اوږدې مودې لپاره نه وي. د امریکایی اکاډیمۍ تغذیه او ډایټیککس سپارښتنه کوي چې په یوه اونۍ کې له 1 څخه 2 پونډه له لاسه ورکړي. د دې لپاره تاسو ته اړتیا لرئ چې په ورځ کې له 500 څخه تر 1000 کیلو ګرامه د کالوری کسر تولید کړئ. تاسو کولی شئ دا د غذا او تمرین ګډولو له لارې ترلاسه کړئ.
څنګه پیل کول
یو راجستر شوی غذا یا تصدیق شوي شایع کوونکی کولی شي تاسو لپاره یو انفرادي خواړه چمتو کړي. د خوړو پالنونه باید د تیرو طبي تاریخ، ژوندانه ژوند، خوښې او ناڅاپي، او همدارنګه د ځینو کاربوهایډریټونو غبرګونونو پر بنسټ انفرادي شي. په عین حال کې، د شکر ناروغۍ باید د ټیټې کچې منځنۍ کاربوهایډریټ خواړه تعقیب کړي، فایبر ، امیټ پروټین، او د زړه روغې غوړ لرونکي شتمنې .
نوې څېړنې موږ ته د دې باور په لاره اچوي چې د غوړ کیفیت د غوړ د ټولولو څخه ډیر مهم دی. دا غوره ده چې د زړه او صحي غوړ لپاره سنګری شوی غوښه بدل کړئ. دلته ځینې سمدستي لارښوونې دي.
د سنګیټ شوي غوړ اخیستلو کمول: د بیکن، سایج، بشپړ غوړ پنیر، مکھن، او کریمی ډنډونو څخه مخنیوی یا محدود کول. دا خوراکي توکي د ناڅاپي وریجو لکه آیوکودو، د تیلو پر بنسټ ډوډۍ، مغز، تخمونه، فاسه کب ماڼۍ لکه سالم او تونا، او د ټیټ غوړ پنیر سره بدله کړئ. تاسو کولی شئ د ثبت شوي خواړه یا د شکر ناروغۍ ښوونکي سره د وریزو برخه وټاکئ.
د سګري مشروبات او اضافه شواهد له منځه وړل: هغه کسان چې د 2 ډوله شکر لرونکي وي یا د خطر سره مخامخ وي باید د ټولو میوه لرونکو څښلو څخه مخنیوي وکړي او د اضافو شاکرونو) حتی طبیعي حتی (لکه شکر، فرکز، شات، میپل شربه او ژوړتیا محدود کړي. د سګرټ څښاک او ناستونو د راټیټولو له لارې تاسو به نه یوازې ستاسو د وینې غنم ښه کړي، مګر تاسو به وزن هم له لاسه ورکړو.
د قهر کولو کنټرول ستاسو کاربوهایډریټ: کاربوهایډریټونه د بدن اصلي سرچینې دي چې د انرژی اصلي سرچینه ده مګر کله چې اضافي خواړه وخورئ بدن بدن نشي کولی د سونګ په توگه سوځوي. د هغې پرځای، اضافي کاربوهایډریټ د غوړ په توگه ذخیره کیږي. کله چې کاربوهایډریټ انتخاب کړي دا غوره ده چې هغه چا غوره کړئ چې په اضافه شکر او غوړ کې کم وي، په ریبر کې شتمنۍ، او په لږه کچه پروسس شوي.
د کاربوهایډریټ ښه سرچینې په لاندې ډول دي:
- میوه: ټوله میوه - تازه، منجمد یا کنډول (پرته زیاتې شینۍ)
- لږ غوړ شیدو - 1٪ غوښه یا د شیدو سکیم، او سمیټ سوغات (د کم غوړ لرونکی خاوره یوناني عضوی لږ کاربوهایډریټونه لري او د دوامداره دوتنې په پرتله ډیر پروټین لري)
- Legumes: د ټولو میوه ډوله (غوره تر وچې شوې، مګر که کنډک وي، نو ډاډه یې کړئ چې دوی ډیری د سوډیم له مینځه وړلو لپاره دوی غلا کړئ)
- سټارټ سبزيجات: خواږه کچالو، سکواش، مڼه
- ټول انارونه: معدنی، ټول دانه ډوډۍ، کوینډو، وربشی، بلغار، خړوبی وريجی
دا مهمه ده چې خپل کاربوهایډیټ کنترول کړئ چې ستاسو وزن او وینې شاکر کنترول کړي. ډیری خلک چې د شکر ناروغۍ لري د خوړو کاربوهایډریټ خواړو څخه ګټه اخلي.
د عادی کاربوهایډریټ خواړه هره ورځ د خواړو لپاره د کاربوهایډریټ په اړه خواړه اخلي. د شمېرنې کاربوهايدريټونه يو څه پيچلي وي، خو راجستر شوي غذا لرونکي يا تصديق شوې شکرې ښوونکي کولاى شي تاسو ته د خوړو يو پلان ومومئ چې ستاسو لپاره غوره کار کوي.
که تاسو ډاډه نه یاست چې راجستر شوي غذا یا تایید شوی ډاونټیسټ پیداکړی، چیرې چې د خپل ابتدايي ډاکټر څخه د راجع کولو لپاره پوښتنه وکړئ. که دوی د کوم چا نه پوهیږي نو تاسو کولی شئ د ډوډۍrightright.org کې د یوې لټون لټون وکړئ. ټول هغه وګړي چې د امیابابیس او شکر ناروغۍ لري د دې حق لري چې د راجستر شوي ډاټیسټیټ یا تصدیق شوې شایه ورکوونکي ښوونکي سره لیدنه وکړي.
د خوړو ژورنال وساتئ: د خواړو درملو سره مرسته کوي چې تاسو د حساب ورکولو وړ ساتلو کې مرسته وکړي کوم چې تاسو په خوله کې اچولی شئ. تاسو کولی شئ د سمارټ فون اپلیکیشن څخه کار واخلئ خپل خوراک وخورئ یا په دستی توګه ولیکئ. ستاسو خواړو لوستل کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې درک کړي ستاسو د وینې غنمو اغیزه کوي او د خوړو کوم ترکیب ستاسو د بدن لپاره غوره کار کوي. دا کولی شي د کلوریو، غوړ، کاربوهایډریټ او تمرین تعقیب لپاره وکارول شي. برسېره پردې، د خواړو لاگ ان هم کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي او د خوړو چلند تعدیل کړي. که تاسو داسې څوک یاست چې په احساساتي توګه خواړه خوري دا ستاسو د چلند بیا رغاونې کې مرسته او د بدلون اسانتیا لپاره یوه ښه وسیله ده. د وزن ضایع په پیمانه د شمیرې څخه ډیر ښه کیږي - دا د ژوندانه د ژوند کولو بدلونونو په اړه دی چې اوږدې مودې دي.
حرکت ته لاړ شئ: تمرین کولی شي د وینې قابلې ښه کړي، د خوب خوبونه، وزن، موډ، او د کولیسټرول کچه لوړه کړي. موخه دا ده چې په فزیکي فعالیت کې برخه واخلئ چې تاسو د خوښۍ او واقعیت لرونکی په لټه کې یاست. په هره ورځ د لسو دقیقې هدف سره پیل کړئ او هره ورځ دقیقې 30 دقیقې کار وکړئ) په هره اونۍ کې د 150 دقیقو لپاره د سپورت د امریکایی پوهنځی پوهنځی (. ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین رژیم د پیل کولو دمخه د خپل معالج لخوا طبي تجهیزات ولرئ.
سرچینې:
> د متحده ایاالتو د شکر ناروغۍ ټولنه. د شکر ناروغۍ درملنه - 2014. د شکر ناروغۍ. 2014 جنوری؛ 37 عرضه: S14-80.
> د متحده ایاالتو ډایټیک اتحادیه د پوسټ کاغذ: د وزن اداره کول. د J امیټ اسټیو. 2009؛ 109: 330-346.
> د امریکایانو د سپورټ درمل. د ACSM د کیفیت او کمیت په اړه نوي سپارښتنې وړاندې کوي.