د پیرودنې پیرود کولی شي بشپړ پام وکړي کله چې تاسو نوي درملنه کوئ. حتی کله چې د ډویټابیس خورا لوی خوراکی پلان سره وسله وال وی، نو بیا هم کوالی شی د هغه د ژباړلو لیست ته د ژباړلو هڅه وکړی، او بیا د اییلز او د خوراکی توکی ذخیره نیولی. که تاسو دا اداره کولی شئ، د لومړي ځل لپاره تاسو د نوي ډایابيز ډیز پالن لپاره د خريدارۍ پلورنځي ته اضافي اضافه یا دوه ځله کاروئ هڅه وکړئ.
دا کیدای شي سفر لږ لږ فشار ولري.
لکه څنګه چې یو څوک د شکر ناروغۍ لري، دا مهمه ده چې خپل کور په ښه، رنګي او تازه خواړو سره وساتئ. کله چې صحي انتخابونه د وسلو په لاس کې شتون ولري، دا به ستاسو د شکرې د خوړولو پالن آسانه وي.
نو د دې لپاره چې د تاسو دپاره د شکرې غوره پیرود لیست غوره لیست کېدای شئ د چلولو لیست وي. دا په فرج کې رکوع کړئ، یا هر هغه ځای چې تاسو به یې هره ورځ وګورئ. کله چې تاسو پوهیږئ چې تاسو په یوه روغې پوسته کې ټیټیږئ، دا په خپل لیست کې اضافه کړئ ترڅو تاسو کولی شئ په راتلونکي پلورنې سفر کې یې واخلئ.
مخکې له دې چې تاسو وپلورئ
بیا، تل د څو دقیقو لپاره د ځان سره پوښتنه وکړئ چې تاسو د کرایې اخیستلو له تګ دمخه مخکې پوښتئ:
- څومره خلک او څومره خواړه به زه خدمت کوم؟ د ډیری خلکو او خواړو لپاره د خواړو صحیح اندازه واخلئ، نو تاسو په کور کې اضافي خواړه نه اخلئ چې تاسو یې د خوړو لپاره آزموینې ته اړتیا لرئ.
- آیا زما صحتمند پوړونه له ما مخکې د دوی د پای ته رسولو لپاره بد خراب شوی؟ که داسې وي نو راتلونکي ځل به لږ څه واخلئ.
- ایا دا ماته هماغه اندازه وخت نیسي چې یو بکس د شکر پاک وړ ککوین وخوري ځکه چې دا زما لپاره د دوو خوړو اخیستل دي؟ که داسې وي، خپل پیرود په یو وخت کې یو بکس ته محدود کړئ، کوچني بسته بندی لپاره وګورئ، یا د هرې پلورنې په سفر کې یې نه اخلئ. او په یاد ولرئ چې د شکر پاک وړ کوکيزونه اوس هم په کاربوهایډریټ کې لري. که څه هم د باقاعده کوکیزونو څخه غوره انتخاب، خوړئ نو بیا به ستاسو د وینې شکر لوړ کړئ.
په یاد ولرئ چې د شکر نه خوړل د ډیزاین پالن برابر شوی دی. په ورته ډول، د شکر ناروغۍ لیست به ورته ورته وي. دا ویل کیږي، دلته لږترلږه د ستوري د کرایې لیست دی چې تاسو سره به ستاسو د کور، خوندور، رنګارۍ، او د شکرې دوستانه خواړه سره د ذخیره کولو پیل کولو کې مرسته وکړي.
د شکر ناروغۍ پیرودنه
- میوه - تاسو به په ورځ کې د تازه یا منجمد وینو دوه 2 تر 4 سایټونو ته اړتیا ولرئ. پداسې حال کې چې تاسو په هټۍ کې، تاسو کولی شئ د مڼې څخه د مڼی خدمت کولو لپاره مڼه وکارئ. هڅه وکړئ چې د وخت نه مخکې پلان ونه کړئ کومې ونې به تاسو وپلورئ؛ کله ناکله، د یو دلیل یا بل لپاره، میوه یوازې ښه نه ښکاري. ډیری میوې د یو بل لپاره په ترکیبونو کې بدلیږي. پرځای یې، د څومره سایټونو لپاره تاسو پالن کول اړتیا لرئ. او کله چې تاسو په هټۍ کې یاست، نو وپلورئ چې تازه، موسمي، او / یا پلورل څه دي.
- خواړه، مچھلی، او پروټین - بډای خواړه - تاسو به په ورځ کې د پروتین بډایه خواړه څخه دوه تر 3 پورې خدماتو ته اړتیا ولرئ. د غوږونو د ډیک نقشه وګورئ چې د غوښې یا مایع څخه خدمت کوي 3 اون اټکل کولو کې مرسته وکړي. يوه هګۍ يا 1/2 پيف غوښه هم د غوښې څخه خدمت کوي. د پوستکی رنګ او چرګان، مچھلی، غوښین د غوښینو غوټیو، مرغیو، هګۍ یا هګۍ ځای ، او د ټیټ غوټی میټرو مکټ باید ستاسو په لیست کې وي.
- د نخشه توکی سبزیجونه - ستاسو د خواړه او د شپې ډوډۍ پلی باید سبزيجات وي، او سبزيجات هم د لاسونو سره د دوستانو ناستو لپاره لاس لري. نو د اړتیاوو پوره کولو لپاره د کافي تازه یا منجمد سبزیو اخیستلو پالن.
د ميوې په څیر یو بل هم، د پالن کولو هڅه وکړئ چې تاسو څومره اړتیا لرئ، مګر انتظار وکړئ تر هغه پورې چې تاسو د هټۍ په ترلاسه کولو کې وګورئ وګورئ چې غوره پیرود څنګه ښکاري. دا ویل کیږي، تور رنګه سبزې لکه پالچ، تور لټیو، او بروکولي - د زرد نارنج سبزيجات لکه د خوږ مرچ او ګازو په څیر - په معمولي توګه د ویټامین او منرال مواد لري. Avocados تخنیکي پلوه یوه میوه ده مګر معمولا د نورو سبزیجاتو په څیر په ترکیبونو کې کارول کیږي. دوی د صحي چرګانو سره پیکا شوي دي او د شکرې - دوستانه خواړه په ګردي کولو کې ګټورې دي. پیاز او لشین دواړه ټیټ ګالییمیک خواړه دي چې د انټي اکسیډینټ غذایی موادو په بډایه کې دي. دا د خوړو د کمولو په وخت کې د خوړو د زیاتولو لپاره ګټورې دي او ستاسو په لیست کې وي.
- غوړ - منونش شوی او پولیونیسټری شوی غوړي لکه زیتون، کانولا، جوار، د لمر ګل، یا د سویاین غوړ باید ستاسو په لیست کې وي. همدا رنګه، د تیلو سره د خوړو خوند لرونکو سپینو ته وګورئ (د ډوډۍ په برخه کې د مکھن ځای په ځای کولو لپاره)، او د سوټینګ او بیکنګ په کارولو کې د غوړ پاک پخلی سپرین.
- مغز لرونکی، لوبیا - بادام او غوښین د سلادونو د مینځلو لپاره خورا ښه دي یا حتی د انارو یا دوتنې سره مخلوط وي. کنسري تور لوبیا، د ګردو لوبیا، ګابانزو لوبیا، یا په حقیقت کې کوم قانوني ډول باید ستاسو په لیست کې وي. د کنسین لوبیا باید د استعمال څخه دمخه ښه وینځل شي، د اضافي سوډیم لیرې کولو لپاره، مګر د چټک چټک کولو لپاره او د شکرې خوړو په پالنونو کې خورا ګټور دي.
- د غوړ کموالی - د نفت یا کم ټیټ شیدو یا دورتو ورځ (2 cup = خدمت کول)، یا د ټیټ غوړ کټیج پنیر (د 1/4 پیالو خدمت کول) له 2 څخه تر 3 پورې خدمتونه.
- ټول غنم، د شریان سبزیجات او د غاښونو - د لیبلونو توضیحات کوم چې ووایی، "دا محصول په هر ډول خدماتو کې د ایکس ګرام ایکس ګرام لري." پرځای یې، محصولات فلپ کړئ او د تغذيې لیبل وګورئ. هغه هغه غوره کړئ غوره کړئ چې په ریبر کې لوړ دي.
د غنمو وريجې، د غنمو ټول پازه، لوړ فایبر غله او لوړې فایبر باید ستاسو په لیست کې وي. د ریینو، وربشی او بلغور په څیر بدیل لوبیا د وریجو لپاره په ترکیبونو کې بدلیدلی شي. خواږه کچالو، جوار، مڼه مچان، د بینټرو سکواش، او د غاښونو کولی شي د ذیابیطس خواړو په پالن کې د انارو ځای ونیسي.
- "د شکرې" محصولات - تاسو ممکن په قهوه، چای، او ترکیبونو کې د ریښتینې بوره ځای په ځای کولو لپاره ستاسو د ګروسري لیست په اړه د بدیل سنډینر په اړه فکر وکړئ. ژرو-کولوري مشروبات لکه نوي شوي چټک شوي چای شوي چای، د خواړو سوډاس ، او د میوه خوندوبو اوبو به ستاسو په لیست کې لاړ شي ترڅو تاسو ته د څښاک ځینې انتخابونه درکړو چې ستاسو د وینې شکر باندې تاثیر نلري. او کله چې هرڅوک کله ناکله درملنه ته اړتیا لري، د ټیټ کنډک کوکی یا کیک لټون وګورئ - یوازې په یاد ولرئ چې دا په واقعیت کې په ټول محصول کې کاربوهایډریټ دی) نه کنډک (چې ستاسو د وینې شکر اغیزه کوي.