د غذا دوه عمده کټګورۍ شتون لري: سنفریټ شوي او ناپاک شوي غوړ. تغذیه شوي وریټ کولی شي ستاسو د لیپیدید پروفایل په ځینو اړخونو ناوړه اغیزه وکړي او کولی شي د زړه ناروغۍ لپاره خپل خطر زیات کړي - په ځانګړې توګه که تاسو په مسلسل توګه په سټرایټ شوی غوړ کې د خوړو ډیری مصرف کړئ. له بلې خوا ناپاک شوي غوړونه، ستاسو د زړه په روغتیا او ستاسو د لیپډ پروفیور مثبت اغیزه کولی شي.
غیر معتبرې غوړونه په سنګید شوي غوړونو کې توپیر لري پداسې حال کې چې دوی په خپله کیمیاوی جوړښت کې دوه ځله اړیکه لري، چې د نورو غیر نایټیدلي موټرو انوګانو سره د اړیکو پر مهال د دوی المل ګرځي. دا د دې وریجو په نتیجه کې د خونې د حرارت درجه کې ډیر مایع کیږي.
ډیری ناتار شوي غوړونه د پخلی په بیلابیلو ډولونو او نورو خواړو کې شامل دي. دا وریټ په مجموعي ډول د "صحتمند غوړ" په نامه یادېږي ځکه چې دوی د آیرروسوکلیکروسس جوړیدو ته وده نه ورکوي، یو مایک پلکا چې کولی شي په شریانو کې وده وکړي. دوه ډوله ناټیټ شوی غوښه شتون لري: د منونیسټریټ شوی غوړ او پالونیسټریټ شوی غوړ. که څه هم دوی لږ څه توپیر لري او هغه خواړه چې دوی یې په کې دي، په ګډون ستاسو په غذا کې د غوړ دواړه ډولونه کولی شي ستاسو د زړه روغتیا او ستاسو د لیپډ پروفایل ته وده ورکړي.
منحل شوي غوړونه
منحل شوي غوړ یوازې د یو متحد جوړښت په توګه د انډول په جوړښت کې لري. ډیری صحي خواړه شتون لري چې د معدني منرالونو لرونکي وي، په شمول:
- د پخلي ځینې غوړي لکه د زیتون غوړ، تیل غوړوي، او کانال تیلو
- د غوڼی مکھن
- ځینې مغز لرونکي - لکه کاڼي او کازونه
- اېکوکوډس
- زيتون
- د غنمو تخمونه
- ځینې روغې خپرې شوې چې "لوړ لوړې"
پالنه
Polyunsaturated vats د منحل شوو چرګانو څخه توپیر لري چې په دوی کې د دوی څخه ډیری دوه ګونی بانډ لري.
هغه خوراکي توکي چې په Polyunsaturated چرګانو کې لوړ دي په لاندې ډول دي:
- ځینې تخمونه - لکه د لمر ګلان تخم او د کدو تخمونه
- د پخلي ځانګړي غوړي - د جوار غوړ، زعفران غوړ، او د سویاین غوړ شامل دي
- ځینې مغز لرونکی لکه د انګورو غوښین او غوښین
یو ځانګړی ډول Polyunsaturated Vats، omega-3 غوړ، په ځانګړې توګه په زړه پورې روغتیا باندې د هغوی اغیز او د لیپید کچه کمولو توان لري. مطالعې ښودلې ده چې د امیګا 3 وریټ کولی شي د ټریګورسیسریا کچه راټيټه کړي او د HDL کچه لږه کړي. لاندې خواړه د دې ځانګړی ډول د Polyunsaturated چربی لري:
- د خوړو مچھلی - د سالم، مکریل، هیروین، او تونا په شمول
- ځینې تخمونه - لکه زغر تخمونه او د چای تخمونه
- غوښتي
- الګی
کومې غوړ باید مصرف کړئ؟
د دوی د کیمیاوی جوړښت کې د لږ توپیر سره سره، د ناامنه شوي غوړ دواړه ډولونه د زړه د روغتیا وده کولو سره ستاسو د لپیدید پروفیفورټ ښه کولو سره تړاو لري، په شمول د HDL کولیسولول زیاتول او د LDL کولیسټرول او ټریګالیسریا کچه کمولو کې مرسته. مطالعات ښیې چې د خوړو او انتقال شویو غوړونو ځای نیولو سره چې هغه خوراکي توکي چې اکثریت یې منونشیتر شوي دي او د پولینګساتور شوي غوړ لرونکي دي د زړه د ناروغۍ په وړاندې ستاسو ساتنه کې مرسته کوي. د منحل شوو چرګانو په پرتله د پولینګټورور شوي غوړ سره په اړه نور شواهد شتون لري.
د دې له امله، د امریکا زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې تاسو په خپل غذايي موادو کې د خوړو ځای ونیسئ چې سنت شوي وریټونه او د خوړو لیږد لرونکي غوړ لرونکي د منونشیتریا شوي او پالونګیټریور شوي غوړ په لوړې کچې کې دي - په ګډون د خوړو مچھلی، مغز، تخمونه او غوړي. د ونې ترلاسه کول باید د ټولې کلوریې له 25 څخه تر 35٪ څخه زیات وي چې تاسو هره ورځ خړوبوي.
که څه هم ډوډۍ چې په منونشیتر شوي او سنر شوي ویټیټ کې لوړه ده د زړه په زړه پورې دي، تاسو باید په مصرف کولو کې د تختې نه ځي. د هغوی د کالي مواد اوس هم لوړ دی او کولی شي ستاسو غذايي موادو ته په کلوروزونو کې له مینځه یوسي که چیرې تاسو د ډوډۍ ډیری ډوډۍ مصرف کړئ.
سرچینې:
په لویانو کې د وینې لوړ کولیسټرول د پیژندلو، ارزونې، او درملنې په اړه د ملي کولیسټرول د زده کړې پروګرام (NCEP) د دریم راپور (PDF)، د جولای 2004، د روغتیا ملی انستیتیوت: ملي زړه، عاجز، او د وینی انسټیټوټ.
وټني این او ایس آر رولس. د تغذيې پوهه، 14. Wadsworth Publishing 2015.
د امریکایی زړه ټولنه: ستاسو د وریژنو پوهیدل. لینک: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.