د شکرې د خوړو پالن جوړونې لپاره ځینې میتودونه شتون لري. دا ښه ده چې د یو څخه ډیر تحقیق وکړئ، مګر دا چې د یادولو وړ وي چې د شکرې خوړو اړتیاوې ستاسو د جنس، عمر، فعالیت کچه، درمل، قد او وزن پورې اړه لري. که تاسو تراوسه د راجستر شوي غذا لرونکي سره ندی لیدلي، نو یو څوک وغواړئ چې تاسو سره د یو انفرادي خواړو د پراختیا سره مرسته وکړي چې ستاسو ټول ځانګړي اړتیاوې پوره کړي.
کاربوهایډریټ د شکرې خوړو د پالن جوړولو لپاره د شمېرنې معرفي کول
د کاربوهایډریټ شمیرل د ډوډۍ معمول پلان جوړونې میتود دی. د ډایټیټ ډیری ډیری پالنونو ته اړتیا ده چې د خواړه 45 څخه تر 60 ګرامو کاربوهایډریټریٹ ولري مګر په یاد ولرئ چې ستاسو شخصي اړتیا ممکن یو څه توپیر ولري. بیا هم، دا د پیل کولو لپاره ښه مقدار دی.
د دې طریقې لپاره تاسو اړتیا لرئ چې هغه څه چې خواړه کاربوهایډریټ یې په کې وي، کوم معلومات چې د خواړو لیبل وګورئ، او د خوراکي لیبل شتون نه شتون کې کاربوهایډیټ کار کولو ته څنګه اټکل کیږي. یو ځل چې تاسو له دې سره واقف یاست، نو تاسو به په اسانۍ سره خپل کاربونه تعقیب کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ډیر مصرف نه کوئ. تاسو کولی شئ په ټوله ورځ کې د ننوتلو لپاره وساتئ.
کاربوهایډریټ خوراکي توکي
- د ډوډۍ، حبوباتو، وريجو او کرکټو په څیر ستوری خواړه
- میوه او جوس
- وچ وچ لوبیا او سویا محصولات
- د تودوخې سبزيجات لکه د کچالو او جوار
- خواږه او نخښه خواړه
د خوړو لیبلونه
ځینې وختونه خواړه ښکاري چې د انفرادی خدمت کولو اندازې سره یوځای شي حتی که څه هم دوی په هر پیکج کې دوه یا ډیرو خدماتو لري.
د دې لپاره چې د ډوډۍ لیبل په سر کې، د "خدمت کولو اندازه" او "هر کانټینر خدماتو" ته وګورئ. د مثال په توګه، که چیرې د خدمت کولو اندازه اندازه وي او دوه پروسسونه په هر کانټینر کې وي، تاسو به د لیبل په اړه د ټولو غذايي ارزښتونو دوه برابره ډک کړئ ترڅو د ټول کانټینر ارزښت روښانه تصویر ترلاسه کړي.
ټول کاربوهایډریټ به د کلوریزو څخه وروسته، په ټوله کې غوړ، کولیسټرول او سوډیم په لیبل کې واقع شي. دا به نور هم وویشل شي چې څومره کاربوهایډریټ رییس څخه راځي، او د غنمو شکر څومره پیسې راځي. د کاربوهایډریټ شمیرلو لپاره، تاسو یوازې یوازې د کاربوهایډریټ پاملرنه ته اړتیا لرئ.
د کاربوهایډریټ نږدې خدمت کول
ځینې خواړه د لیدو لپاره لیبل نلري، له همدې کبله ځینې اټکلونه پیژني تاسو د کارو هایډریټ حساب حساب کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي. لاندې د 15 ګرام کاربوهایډریټ استازیتوب کوي:
- د تازه میوو یوه کوچنۍ برخه (4 oz)
- 1/2 د ډبرو کښت یا منجمد میوه
- د ډوډۍ 1 ټوټه (1 oz) یا 1 (6 -ch) د توکیوالی
- 1/2 د ماسټري یا 3/4 کپ خورا ډیر ناکام شوي وچه غله
- د 1/3 غوړ لرونکی پاستا یا چای
- 4-6 کریکونکي
- 1/2 د انګلستان مفکوره یا هامبرګر بن
- 1/2 د تور تور لوبیا یا د پوستکي سبزیج
- د لويو لويو کچالو 1/4 (3 oz)
- 2/3 د سټیټ غوړ څخه پاک ډک (6 oz)
- 1 غوړ د غوړ وړ یا 1٪ شیدو (8 oz)
- دوه کوچني کوکیز
- 2 انچ مربع تورني یا کیک پرته د فرید کولو لپاره
- 1/2 کپ آیس کریم یا شربت
- د شونډو شربو، جام، جیلی، شکر یا شات
- د ګوتو دوه شۍ شربت
- 6 د چرګانو نګټونه
- 1/2 د پیټروال کپ
- 1 کپ سوپ
- 1/4 د فرانسوي منځني منځني تیریدو لپاره خدمت کول
- د 12 "پتلی کرسټی پیزا څخه 1/8"
د شکر ناروغۍ پلان لپاره د پلی کولو میتود
زما د نوو تشخیص شوي ډول ډول ډایټیټ مراجعین ډیر غوره دي چې د خوړو پالن جوړولو مرحله طریقه پیل کړي.
دا خورا لږ لږ دی او د کاربوهایډریټ زیاتولو ته اړتیا نلري. دا اړتیا لري چې تاسو زده کړئ چې څه ډول خوراکي توکي په کوم کټګورۍ کې دي.
د ډوډۍ لپاره د ډوډۍ اندازې تختې کارول، د ناچینې لپاره، د پلیټ نشیشي نیمایي، او د نیم نیمه میوه او لیان پروټین جوړوي. د غرمې او ډوډۍ لپاره، نیم پلیټ غیر غذايي توکی سبزيجات، او نور د غذايي موادو خواړه او د پروتین پروتین جوړ کړئ. د غرمې او ډوډۍ لپاره، بیا د غیر فاسدو شیدو، ټیټ غوړ شیدو، یا بل نشریه او یو بل د مېوې څخه کار اخلئ.
د ستوری غذایی توکي
- غوښه
- Tortillas یا Pita ډوډۍ
- انګریزی مفکوره یا بوربل
- هامبرګر یا ګرم سپی ګان
- د انګور یا پاستا
- د خوړو او ناڅاپي وچو خوړو
- کراکر
- بکر یا خټکی سپینه او خواږه کچالو
- د ژمې سکواش
- مڼه، جوار یا پخه لوبیا
میوه (د غرمې او ډوډۍ لپاره - یو ټوټه یا 1/2 کپ)
- ایپل
- كيله
- انګور
- سنجونه
- پیسې
- ناکونه
- پاڼۍ
- سریبرابونه، ناببرې یا راسبرز
- ډوبوبون، کیټلپلپ یا د شینیوو خلیج
- د ناشونی شوو ميوو جوس
د غیر انتفاع یا کم ټیټ شیدې) د غرمې او ډوډۍ لپاره - 1 کپ)
- غوړ پاک یا 1٪ شیدو
- د فاض پاک وړ یا لږ ټیټ سټیټ سوخت
- د غوړ وړ یا ټيټ غوښه د سویا شیدې
غیر سټراټيټ سبزیجونه
- سمنډول
- شنه لوبیا
- ګوپی
- د بروسلز مچۍ
- کابینه
- گاجر
- ګوبی
- ژړا
- بادرنګ
- هګۍ، د پسرلی ډبرې یا زچچینی
- سالاد شنه
- مشروم
- مرچ
- ټامات
لیان پروټین فوټس
- چرګان یا ترکیه د پوستکي سره لیرې شوي
- د غوښينو غوښينو غوړ لکه ګردي، ګلاب، پوټکي چپ، ټنډلوين يا د ځمکې ګرد
- د لین مرچ لکه هام، کاناډا بیکن، ټینډلوین، یا د مرکز لین چپس
- تازه یا منجمد کد، فلایډر، هیډک، halibut، trout، ټونا، یا تودو اوبو کې کنډک، یا سامون
- د فاطلو وړ یا ټیټ چربی کوټی پنیر
- د چرګانو کموالی ډوډۍ لکه ترکیه
- د ټیټ غوړ شیان
- د هګۍ انتخاب یا هګۍ سپي
- د ټیټ غوړ سوزج یا هایډیوګز
- د ټیټ غوړ لرونکو میوه مکھن
نمونه ناڅاپي
- د غنمو آزاد مکھن سپرے سره د ټولو غنمو ډبرو 2 سلائسونه
- 1 تړی شوی هګۍ، په یوه غیر لښکر سکیلیټ کې پخی شوی چې د غوړ پاک پاک سپری او تازه تور مرچ
- 1 منځنۍ تازه پیوند
- د غوړ نیمه نیمه نیمه او د شکر بدیل سره یو قاف قافله
نمونې ډوډۍ
- 1 cup salad greens د غلو ګاز، قابلیت، او ترانټس سره مینځ ته راځي
- د غوږو دوه غوړونه د ایټالیا سالکارۍ
- 1 کښت شوي او د پوستکي بې وزلي چرګان
- د غنمو رول
- 1 کپ تیاری
- 1 کراس تازه تازه مڼه
نمونې ډونر
- د غنمو 1 cup چې د غوړ پاک زیتون غوړ سره سایټ شوی سایټ شوی د پخولو سپری او تازه تور مرچ
- 2/3 د غوښینو غوړیو نسوور وریجی مخلوط شوی د سرو کټی مرچ مرچ او د ټیټ سوډیم چرګ وروڼه
- د سلمن یوه ټوټه چې ستاسو د کجورو اندازې په اړه ده د لیمو رس سره پکی شوی، د سوډیم چرګ وروڼه، او تازه تور مرچ
- د شیخ یو شیدو شیدو
- 1 پیټ شوي کښت شوي سریبرونه
- د رڼا دوه بڼۍ یا د چټی وړ فاضله کڅوړې پوښل