خواړه خوړونکي، په ځانګړې توګه که چیرې تاسو د شکر ناروغۍ لرئ، یا د وزن کمولو هڅه کوونکی مهم دی. مګر، د خوړو په اړه پریکړه کول مشکل دي. ایا تاسو کم ټیټ، کم کاربوهایډریټ، د خواړه بدل کول غواړئ؟ د پالن کولو سره کولی شي تاسو سره د وخت خوندي کولو کې مرسته وکړي او د غیر عادلانه انتخاب کولو څخه مخنیوی وکړئ.
مطالعې ښودلې چې د لوی لوی، لوړ غذا او لوړ پروتین ناشونې کولی شي په حقیقت کې د وینې سګرټ او وزن کمولو کې مرسته وکړي.
احتمالي دلیل دا دی چې د ناڅاپي ناستې انتخابونه د کاربوهایډریټ کې ټیټ دي. ځینې خلک چې د شکر ناروغۍ تجربه لري په سهار کې د وینې لوړ غنمو تجربه کوي ځکه چې جگر په شپه کې د بورې ټوټه ټوټه کوي او حجرې هم پدې وخت کې انسولین ته مقاومت کوي.
همدارنګه، څیړنو ښودلې ده چې د وینې غالۍ د ناڅاپي خواړه وروسته، د ډوډۍ څخه وروسته دوه ځله لوړه ده. د پوستکي وروسته لوړ پوسټ) د وینځلو وروسته (د وینې غال کولی شي د کاربوهایډریټ کریورټونو نتیجه ولري ځکه چې د سونګ لپاره بوره کارول کیږي، دا د وينې په سیسټم کې پاتې کیږي او بدن فکر کوي چې دا اړتیا لري چې شین (یا کاربوهایډریټ) پخپله د سونګ لپاره وخوري. بلې څیړنې موندلې چې صحي لویان چې 50 ګرامه کاربوهایډریټ معرفي کړي) د مثال په توګه، د 1 پیالو شیدې او 3/1 کیلو ګرامه غوښه (خواړه د ناڅاپي وروسته د لوړ لوړ پوټک ګلوکوز) شکر (درلود. د ماښام ډوډۍ وروسته.
ښایي دا د لوټ کاربوهایډریټ ناشوني هڅه وکړي یو ښه دلیل دی.
دا د ډزو ارزښت دی. له دې امله د بوجیو ، انارو، مفینونو او پینکیکونو ډکولو هڅه وکړئ، او د دې غوره سبا څخه یو غوره کوښښ وکړئ.
د سبزیجاتو سبزیج غوږ او یا د انګورو ګوتو
تاسو کولی شئ په امینټ کې څه شی وباسئ. د شپې د سبزيجاتو کارول مخکې له دې چې ستاسو تغذیه لوړه کړي، د ضایع مخه ونیسي، او د فابریک محتوا زیاته کړئ ترڅو تاسو بشپړ وساتئ.
خراب شوي سبزيجات د املاټ لپاره ښه خوند او خوښۍ شاملوي.
- 1 د غوړ شویو سبزیجاتو سبزیجات (د هګۍ پریښودل، مرچ، او پیاز پریښودل، د بورسیل مصرف یا اسپرګوس - یا هرڅه چې تاسو لرئ)
- د هګۍ هګۍ او دوه هګۍ سپي
- 2 ټوټې پاریسین پنیس
- د خټکی او یا د انګورو یوه برخه
لارښوونې:
- د منځنۍ تودوخې په اړه د نانګیدل پین حرارت.
- د کڅوړو یو زیتون غوړ سره د کوټ پین او د کاغذ تولیه سره پاک کړئ) تاسو یوازې بسیا غوړ ته اړتیا لرئ ترڅو هګۍ پټې نشي (
- د هګۍ سپینونه وخورئ.
- په تدریج سره د هګۍ یوه برخه د پین په مرکز کې واچوله، پداسې حال کې چې د اوبو لاندې ټیټ کول ترڅو تر اوسه الندې مايع هګۍ ته وهل شي. د نورو کنډکونو سره بیا تکرار کړئ، تر هغه چې هیڅ ډول مايع نه وي.
- د هګۍ سپي وپلټئ او تر هغه وخته پورې مه وخورئ تر څو چې ناڅاپي هګۍ پریښودل شي.
- خړوب شوي سبزيجات او پنیر وټاکئ، بیا د هګۍ یوه برخه واخلئ او دا په ټول او بل یې وویشئ، ترڅو کنډک کرښه پورته کړئ. کک تر هغه وخته چې پخی شوي نه وي، دا باید چټک نه وي. که تاسو وغواړئ هغه یې فلیپ کولی شئ.
- د تازه میوو سره خدمت وکړئ.
د تغذیې معلومات: ~ 300 کیلوری، 9.5 ګیټیټ، 1.5 جی سنفر شوی چربی، 120 ملی ګرامه سوډیم، 25 ګر کاربوهایډریټ، 14 ګیرو بوره، 7 جی ریشین، 18 ګرامه پروټین
د ځواک دوکتور یا کاټیټ پنیس پرفا
د ګلانولا او شربو میوه وخورئ، او د ټیټ فاټ یوناني دانت څخه کار واخلئ (کوم چې په منظم ډول د مستو په پرتله لږ کاربوهایډریټ او نور پروټین لري) او د لوړ پروټین، لوړ ریشې لپاره تازه یا منجمد میوه لري ، د قناعت وړ ناسته.
د اضافې بحران، ذائق، پروټین او صحي غوړ لپاره د کټ میوو سره. دا ناشونی ساده او مطمئن ده.
- 6 oz ټیټ فاسه یوناني دانت) تاسو کولی شئ د چټک وړ کارولو څخه ګټه واخلئ ترڅو د کلوریو او غوړو خوندي کولو لپاره که چیرې تاسو یې خوښ کړئ یا * د کم ټیټ کوټ پنیر خوندي کړئ)
- د سپینو ډبرې 1 جام منجمد یا تازه ((کولی شي د راسبربر، سټوببرې یا توربیر ځای ونیسي)
- 1/4 کڅوړې وینلا رګ یا پوډر
- 1/4 کڅوړه داراني
- 1 تڼۍ د ناڅاپي واټونو کښت کړل) د بادام، کنډک تخم یا نورو مغز لرونکو مختلفو ډولونو لپاره فرعي برخه کولی شئ (.
لارښوونې: یوازې ګډ او خوښ شئ!
* په مائکروویز کې منجمد شوي ریري زنګ یو "شربو" مایع جوړوي چې د طبیعي خوږوونکي په توګه عمل کوي.
* کوټی پنیر د سوډیم یوه مهمه سرچینه ده او کولی شي د سوډیم مواد په دې ترکیب کې 500 ملی ګرام ته لوړ کړي.
د تغذیې معلومات: ~ 250 کیلوری، 8 جی غوړ، 2.5 جی سنفر شوی چربی، 50 ملی ګرام سوډیم، 28 ګ کاربوهایډریټ، 21 ګیټرو بوره، 4 جی ریشین، 18 ګرامه پروټین
کریمی اییوکودو آګ سالار لپ
ایوکودا د زړه ښه اطمینان لرونکي غوړ او ریبر لري - دا د میونیز لپاره لوی بدیل دی او د هګیو سره خوند خوند دی.
- * 2 سخته شیان هګۍ
- د تاکستان ډکی (کټی)
- 1 ټوټه (کټ)
- د 1/2 پیټی
- 1/3 آیوکودا
- 1 د ټولو غنمو کم کاربن لپاس
لارښوونې:
- د سختې هګۍ هګۍ (د شپې مخکې ترسره کیدی شي). د 10 دقيقو لپاره په لوړه کچه خټکی او اجازه راکړئ. په سړه اوبو کې قهر کړئ.
- اجزاء بند کړئ او ټوټه کړئ.
- د هګۍ هګۍ او د ایوکودو، او سبزیانو اضافه کول.
- لرګی د پوستکي سره لاس او پورتنی او د هګۍ مخلوط سره لوړ.
د تغذیې معلوماتو: ~ 390 کیلوری، 20 جی غوړ، 3.5 جی سنفر شوی چربی، 300 ملی ګرام سوډیم، 30 ګ کاربوهایډریټ، دوه ګیټرو بوره، 10 جی ریبر، 19 ګرامه پروټین
* که تاسو د کولیسټرول تاریخ ولرئ او غواړئ چې د سړې هوا لرونکي کموالی کم کړئ تاسو کولی شئ د هګۍ ګوتو څخه کار واخلئ. هګۍ وساتئ چې په هره اونۍ کې له 4 څخه زیات نه وي.
پوپکین کوینوا بلیو بیری بډل
Quinoa د ټیټ ګالیسیمیک انڈیکس دی، لوړ ریشې، د پروټین لوړ غنم دی. دا د بدن لپاره لوی بدیل دی او په طبیعي ډول د ګلوټ وړ وړیا دی. زه د زیاتو ویټامین اې، ریشې او خوند لپاره 100٪ خالص کدوډ اضافه کړم. پوپین یو د تغذیه پواسطه دی .
عنصرونه
- 1/2 د پیړو پواسطه * Quinoa (د پخلی لارښوونو لپاره د بستې لارښوونې ولولئ)
- 1/2 1/2 د بادامو ناڅاپه شیدې
- 1/4 کپ 100٪ خالص کدوین خالص
- 1/4 کپ ګلاب (منجمد یا تازه)
- 1 کڅوړه داراني
- د چرګانو نټیم
- د چایانو ویینلا استخراج
- 1/4 پیټ شوي کالی غوټۍ یا د سپینو زرو بادام
* تاسو کولای شئ کوینینو ته د بل ټول غنمو لپاره لکه مثلا د ځای لپاره ځای ورکړئ
لارښوونې
- کوک کوئینو د اوبو په واسطه د کڅوړو الرښوونو مطابق. کله چې کوینوا د ککړتیا وړ وي د بادامو شیدې، کدوین پاکی، تیمامین، وینیلا، نټیمګ او اریان شامل دي او په ځمکې کې زغم شوي دي. پورته د سپینو زرو بادونو یا کټیو غوټیو سره.
د تغذیې معلومات: ~ 355 کیلوری، 22 جی غوړ، دوه ګرام شوي چربی، 80 ملی ګرام سوډیم، 29 ګ کاربوهایډریټ، 7 جی ریشبر، 10 ګرامه شکر، 10 ګرامه پروټین
د ګرم شوي پیانوټ مکھن او سټرابیری سینڈوچ
د وړو پنیرونو پر ځای یو ګرانه مڼی مکھن د سودوچ په ټوله غله کی ډوډۍ جوړوی. د غوڼی مکھن ډیر ښه کیږي او غوږ یې ھم لري چې دا خورا خوږ کوي. د اضافی فایبر او خوږو لپاره د سوریه ځینې سریبرونه پورته کړئ. د پروټین او فایبر ګډول به تاسو سره مرسته وکړي ترڅو پوره او مطمین پاتې شي.
عنصرونه:
- 1 د ټولو غنمو ډوډۍ سانډویچ پتلی (ډاډ ترلاسه کړئ چې لږ تر لږه د فایبر 3 جی لري)
- 1/1/1/1 ټوټه ټوټې ټوټې د طبیعي ډوله مکھن مکھن
- 1/2 د غوټیو کښت شوي سوریه
لارښوونې:
- د غیر لرګو پخلی کولو سپری سره د پاشی سپری (زه غواړم د عضوی نیکرو تیلو سپری استعمال کړم). که تاسو غواړئ چې د پخلي سپری څخه کار واخلئ، د عضوي مکھن سره یا د خالص نیکون تیلو سره پاکه ګرمه کړئ او د کاغذ تولیه سره پاک کړئ) اضافه غوړ یې وغورځوئ (. د مڼی مکھن او سریبرونه د دوو سلنو ډوډۍ تر مینځ د ګردې په ځای کې ځای ونیسئ تر څو چې په روښانه ډول نخښه شي.
د تغذیې معلوماتو: ~ 290 کیلوری، 12 جی غوړ، 5 g سنفر شوی چربی، 380 ملی ګرام سوډیم، 35 ګر کاربوهایډریټ، 8 ګیټرو بوره، 8.5 جی ریشین، 10 ګرامه پروټین
* که تاسو د سینڈوچ د ژغورلو وخت نه لرئ نو د خونې د حرارت درجه یې خورو.
د نوري بیری Smoothie
د انګورو کموالی د ګلوکیمیک لمبر ميوه ده چې د تغذيې سره پیژندل شوي دي. ډکول پروټین او روغ رمټ اضافه کړئ او تاسو ډاډه یاست چې وروسته بشپړ او مطمئن ساعتونه احساس کړئ. د بونس په توګه، د زیاتو ویټامینونو او تغذيې لپاره ځینې کلینګ یا پالاب شامل کړئ.
- د پروټین پاؤر، سویا پروټین، یا د هاپ پروټین) ټولې پروټین پوډرونه (برابر نه دي رامنځته شوي. د دې لپاره چې د یو کوچني شکر سره غوره کړئ او غوره کړئ یو غوره ماډل دی. زه د تیرا کیسی د عینک ګراسف خوښوم.
- 1/2 د کوچنیو بڼو او وینیلا یوناني دوترو کوچنی کانټینر (3.5 औون)
- 4 oz د نامتو وینیلا بادامو شیدې) تاسو کولی شئ د چمغو شیدو، د ناریل شیدو یا د سویا شیدې د بدیل په توګه کاروئ.
- 3/4 غوړیدونکی بلوغی
- 4 oz اوبه
- د 3 څخه تر 4 برقی کیوب
- 1 چاسون ټول طبیعی یا عضوی بادام مکھن (تاسو کولی شۍ د لمر مکھن، کاجو یا د مڼی مکھن ځای ونیسی)
د هاضمي روغتیا د ودې لپاره د پروبیریک اضافه کول شامل دي.
د تغذیې معلوماتو: ~ 340 کیلوری، 8 جی غوړیو 1.5 جی سنګین شوی چربی، 13 میلی ګرامه کولیسټرول، 463 ملی ګرام سوډیم، 819 ملی ګرام پوټاشیم، 31.5 ګ کاربوهایډریټ، 8 جی ریشین، 18 ګرامه بوره، 39 ګرامه پروټین
د ټیټ کاربوهایډریټ ناست نظرونو په اړه د نورو معلوماتو لپاره:
- د کم کارب ناڅاپي ماین نظریات
- کلا او د روميانو فريټيټا
سرچینې:
> د متحده ایاالتو د شکر ناروغۍ ټولنه. فوری ناست خیالونه.
د امریکایانو د خوځښت ټولنه. د وزن اداره کول دوتنه: /// C: / کارنان / ډومینیک / ډاونلوډ / وزن مینځپانګه٪ 20 (2) .pdf
لوچ، مارنی. د کټنګ ایج د شکر ناروغۍ او تعلیم په اړه. کاربوهایډریټ، انسولین پمپونه، او د ګلوکوز دوامدار نظارت ټیکنالوژي او د ګیلیسیمیا اداره کولو لپاره ځانګړتیاوې. 2014؛ V35؛ 2، مخ 7-11.
د امریکا د کرهنې وزارت او د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه. د امریکایانو لپاره د غذايي لارښوونې، 2010. 7 اووه ویډیو، واشنګتن، ډی سي: د امریکا حکومت
د چاپ دفتر، دسمبر 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf