زما تر ټولو غوره خوښې شیان زما ناروغانو ته ویل کیږي چې څه یې نه خوري. زه غواړم په مثبت ډول تمرکز وکړم او خپلو ناروغانو ته د ښې خواړو په اړه چې تاسو یې وخورئ په اړه روزنه ورکړئ. مګر، له وخته وخته، زه پوهیږم چې ځینې خلک مننه کوي کله چې دوی ته ویل کیږي چې ځینې ځانګړي خواړه د "محدودو محدودیتونو" دي. د خوړو هغه ډولونه چې زه یې "محدودیتونه" لرئ ممکن تاسو حیران کړي ځکه چې ښه خلک فکر کوي چې کیدای شي تل غوره غوره نه وي.
ځینې دا خوراکي توکي روښانه دي ځکه دوی په اضافه شواهدو کې شامل دي - د مثال په توګه کینډیان، کوکیز، سوډا، او نور نور خوراکی توکي چې تاسو باید مخنیوی وکړو د غذایی موادو کارول په کاربوهایډریټ او / یا د محدود رابرسیره سره شتمنې دي، او هغه کسان چې تغذيې کې نشتوالى لري (ویټامینونه او منرالونه). دلته ځینې مثالونه دي:
د غنمو بشپړ غالۍ
که څه هم دا ډول ډوله بڼ ټوله غنمو ده، دا پدې معنی نه ده چې د سپینې ملګري په پرتله کم کاربوهایډریټ لري. یو بوټیل د 4-6 سلیټ ډوډۍ د خوړلو لپاره مساوي دی، دا پدې مانا ده چې دا کار کاربوهایډریټ ګڼل کیږي او کولی شي د وینې غنمو لوړ کړي . بڼونه هم د ریشې او پروټین په ډکولو کې شتون نلري. له دې امله، تاسو احتمال لرئ چې د ډوډۍ وروسته څو ساعته وروسته وږیږئ چې ستاسو د وینې په غنمو او وزن باندې منفي اغیزه کولی شي.
- د دې لپاره غوره روغتیا غوره کولو لپاره، پریکړه وکړئ چې 1/2 ټوټې وخورئ او ترټولو غوره به یې د ځینو ګوتو هګۍ سپینې او ستاسو د خوښې سبزیج به وي. زما د خوښې وړ ترکیب 3 هګۍ سپینګانې دي چې د 1/3 آیوکودو، او 1/2 پیټۍ پواسطه - دا پروټین، ریبر او صحي غوړ زیاتوي. ځینې مطالعې وړاندیز کوي لوی لوی، لوړ پروټین، د لوړې لوړې ناستې ښايي د HGBA1c کمولو کې مرسته وکړي.
د غنمو بشپړه پسته
د غنمو ډیری ډیزاین ښایي یو غوره انتخاب وي، ځکه چې دوی ټول غنمو دي، مګر تاکونه په سوډیم کې شتمنې دي او د تغذیې ارزښت نشتوالی. یو د شاتو د غنمو تجهیزات به تاسو ته د 110 کیلوری، 1 جی غوړ، 20 0mg سوډیم، 24 جی کاربوهایډریټ، 1 جی ریبر او 3 ګر پروټین مصرف کړي. برجزونه هم لوړ ګالیسیمیک لیګ لري چې د ویني شکر کنټرول اغیزه کوي.
د امریکایی میټابیس ټولنه دا وړاندیز کوي چې د لو ګلیسیمیک لیست بدله کول د لوړ ګیلیسیمیک لیست لپاره خواړه ممکن د وینې شکر کنټرول ښه کړي.
- کله چې د نارنګ انتخاب وکړئ دا غوره ده چې هغه خواړه انتخاب کړئ چې په ریشیر او پروټین کې شتمني وي. د مثال په توګه: یو مڼه د مڼی مکھن یا ګازو سره د hummus سره. د snacking په اړه د لا زیاتو لارښوونو لپاره: ټول د ډول ډول شایې سره د سایټ کولو په اړه
- 20 د تخمونو 200 یا کلینیکونه
وچ شوي میوه (حتی ناڅاپه)
وچې ميوې، په ځانګړې توګه وچې مېوې چې د ډوډۍ، چاکلیټ او یا بل ډول مینځ ته پوښل شوي وي، د یو کوچنۍ برخې لپاره د بوره سره ډکېږي. ځکه چې وچې ميوې خساره کیږي، خدمت کول خورا کوچنی دی. د ممیزو څخه یواځی دوه پاڼي دي.
- کله چې ممکنه وي، نو دا به غوره وي چې ټول میوه وخورئ او خپلې برخې په هره ورځ نږدې 2-3 مترو ته محدود کړئ. زده کړه وکړئ چې څنګه خپل خواړه کې میوه شامل کړئ: آیا زه کولی شم چې د مریض ناروغۍ وموم؟
مارګریین
ټول مارارین هم برابر نه دی. د مارجرین موخه دا ده چې د سنفریټ شوي غوړ او کلوریټونو کمول. په هرصورت، ځینې مارجې سپوږمکۍ د هايدروجن شوی تیلو (انتقالي چربی) سره جوړې شوې. د انتقالي چربی څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا په ورته ډول د سنګیټ شوی غوړ سره کار کوي.
- کله چې د مارجرین غوره کول، د لیبل لوستلو ډاډ ترلاسه کړئ. که لیبل لیست "د هایدروجن شوی یا نیمه بریښنا د هایدروجن شوی تیلو" لست کړئ نو تاسو باید له دې څخه مخنیوی وکړئ. موخه داده چې د غوړ صحي بدیل بدله د غنمو ټوله ډوډۍ خپره کړي لکه نرمه، د اکسایډو، او مغز مکھن.
سرچینې
> ربنیوفز، ایچ آر، بواز، ایم، ګانز، ټ، جاکوبوزیز، ډي، متاس، ز، مدار، ز. او او ویینسټین، ج) (2013)، لوی ناشونی پروټین او غوړ خورا ښه دی د ګالیاکیم کنټرول وده کوي. په ډول ډول ډول شکایاتو کې. موجوديت. Doi: 10.1002 / oby.20654
> د متحده ایاالتو د شکر ناروغۍ ټولنه. ګالیسیمیک انډیټیو او ډایبېز. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/flanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html