د سبزيجاتو غذا هغه غذا ده چې غوښه، خواړه، سمندري يا کوم توليدات چې دا غذايي مواد پکې شامل وي شامل ندي. د سبزیجاتو ډیری ډولونه شتون لري. د لیټو - ovo-vegetarian غذا، د بیلګې په توګه، په انارو، سبزیجاتو، میوو، لوبیا (لوبیا)، تخمونو، مغز لرونکو، لبنیاتو او هګیو پورې اړه لري. د سبزی غذا، د سبزيجاتو غذا بل ډول، د حيواناتو ټول محصولات لکه هګۍ، لبنيات او نور حيوانات لکه شاتو.
د هغه کسانو لپاره چې د دوه ډوله شکر لرونکي درملنه کیږي ، د سبزیجاتو غذايي تعقیب وروسته ښايي یو څه ستونزمن وي ځکه چې د حیواناتو محصولات لکه غوښه، کب، او غوڼدې پرته د پروټین انتخاب محدودوي. پداسى حال کې چې دا ښايي د پروټين لوړ غذا وخوري مناسبه ښکاري ځکه چې هغوى د کاربوهايدريت په برخه کې ټيټ وي، دا د شاکر غذايي خوړو خوړل ممکن دي او د وينې وزن او د وينې د شکر کنترول وساتي. په واقعیت کې، ځینې ښایي دا استدلال وکړي چې د سبزیجاتو / ویګانو غذا خورا ښه ده ځکه چې څیړونکي د ډول ډول شکر ناروغۍ او د غوښې غوښې تر مینځ اړیکې لري، په ځانګړې توګه پروسس شوی غوښه لکه بیکن او ګرم سپي. نور مطالعات ښیې چې سبزیان او د ویناک ډایټس کولی شي د پلازما لپید تنفسونو ته وده ورکړي او د Athherosclerosis پرمختګ ریډورم ته ښودل شوي.
د سبزيجاتو خواړه د سبزيجاتو، غنمو، ټول انارو، مغزيانو او تخمونو په برخه کې شتمن دي. د امریکا د تغذیې او ډایټیککس پوسټ د امریکا د اکاډمی اکاډمیک پوسټ بیانوي چې د سبزيجاتو لوړه برخه، د غنمو مجموعه، مغز او مغز د انسولین مقاومت د کم خطر او د شایې دوه ډوله ناروغۍ سره تړاو لري، او په معمولا یا انسولین کې د ګالیسیمیک کنټرول ښه شوی. غړی شخص.
د شربت په وخت کې د سبزيجاتو خواړه خوړلو لپاره مهم دی چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو پوره اندازه پروټین او روغ لرونکي غوښه وخورئ او د لوړ فایبر کاربوهایډریټ غوره کړئ چې برخه یې کنټرولوي.
مناسب پروټین ترلاسه کړئ
کله چې دا د شکر ناروغۍ ته راځي، پروټین یو مهم غذايي مواد دی؛ دا مصؤونیت زیاتوي، په تغیر کې مرستې او هضم کموي کوم چې کولی شي د وینې سګرټ تنظیم کړي.
معمولا کله چې موږ پروټین فکر کوو، موږ د ترکیې، چرګانو، کبانو او غوښې فکر کوو، مګر د سبزیجاتو پر بنسټ خواړه هم پروتین لري. د امریکا د تغذیې او ډایټیککس امریکایي اکاډمۍ وایي چې د نبات پروټین کولی شي د پروټین اړتیاوې پوره کړي کله چې د بیلابیلو تغذیې خواړه مصرف شي او د انرژۍ اړتیاوې پوره شي. د نباتاتو پر بنسټ پروتین د لوبیا، وربشی، او بلغور په څیر ټول لوبیا، لوبیا، تخمونه لیټو - اوو سبزیجات هم کولی شي د هګۍ او د غاښ څخه پروټین ترلاسه کړي. کلی دا دی چې ډاډ ترلاسه کړئ چې هره ورځ مختلف ډوله خواړه خوړئ او تاسو په هر ډوډۍ کې تاسو پروټین لرئ.
ښه ښه وریه ترلاسه کړئ
ځینو مطالعاتو ښودلي چې هغه خلک چې د سبزیجاتو غذايي تعقیب کوي د دوی په خراب کولیسټرول کې کمښت لیدل کیږي. ښايي دا وي ځکه چې د سبزيجاتو غذا په عمومي توګه د پالون يونټيټورټ N-6 فايټس اسيدونو، ريبرو، او د نبات سټولولونو کې او په حيواناتو لکه غوښينو او غوښه کښينو کې موندل شوي ټيټ کې په ټيټه کې غوړ لرونکي غذا دي. له بل پلوه، د سبزیانو غایط د امیګا -3 فټس اسیدونو کې شتون نلري - په ځانګړې توګه هغه کسان چې هګۍ او ماهي پریږدي. مطالعات ښیې چې د امیګا -3 فټس اسیدونه د زړه او دماغ روغتیا لپاره مهم دي. 2 ډوله شکرې ډول کولی شي ستاسو د ګیډي ناروغیو خطر زیات کړي، له دې امله یو روغ زړه مهم دی.
که تاسو هګۍ یا مایه نه خورئ تاسو د omega-3 ضمیمه (DHA / EPA) ته اړتیا لرئ، مګر تاسو د غني شویو سویا شيدو او د الفا لینولینیک اسید څخه د شتمني خواړو څخه یو څه دا ډول غوښه هم ترلاسه کولی شئ، 3 فایټس اسید لکه فلسسی، غوښین، کانولا تیلو او سویا.
د لوړ فایبر کاربوهایدریټ
مطالعات ښیې چې سبزیجات د غیر سبزيجاتو په پرتله 50 څخه تر 100٪ ډیر فائبر مصرفوي. د لوړې ریبل غذا د وینې سګرټ تنظیم کولو، د کولیسټرول ټیټ کولو او بشپړتیا سره مرسته کوي. Legumes او ټوله غنم په ورو ورو هضم شوی هضم کاربوهایډریټ لري او د ریشې په برخه کې شتمنې دي کوم چې کیدای شي د ګلیسیمیک کنترول په برخه کې مرسته وکړي. دا مهمه ده چې ستاسو د انټرنیټ څارنه وکړو ځکه چې کاربوهایډریټ میکروترینټینټ دی چې د وینې د غنمو تر ټولو زیات اغیزمن کوي.
په عمومي ډول، د 1/2 مالو لوبیا، یو کوچنۍ کچالو (د کمپیوټر مټ اندازه)، د انګورو 1/3 پیټ د غلی لرونکی غنمو (توپیرونه کیدای شی د غلی په اساس تطبیق شی) د 15 څخه تر 20 ګرام کاربوهایډریټ څخه مشتمل دی، نو له همدی کبله تاسو نشی کولای نامحدود مقدار. زده کړه د کاربوهایډریټ اندازه څنګه به تاسو سره د وینو د ښه شکر کنترول ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. ستاسو د کاربوهایډریټریٹ تغذیه د خواړو لپاره ده، تاسو کولی شئ خپل مطابق سره سم تعدیل کړئ. تاسو کولی شئ د ګلوکوز متره د یوې سرچینې په توګه کار واخلئ چې څنګه ستاسو بدن د ځینې خواړو ترکیبونو ته ځواب ووایي. د هیموګلوبین سپارښتنه د هولګلوبین لاسته راوړلو لپاره د A1c 7٪ یا لږه برخه، د امریکا د مییبابیس انجمن په ډاګه کوي چې ستاسو د وینې شکر 180mg / dL یا د ډوډۍ څخه لږ ساعته وروسته دوه ساعته وي. که چیرې تاسو د وینی شکر دوه ځله وروسته له خوا ډوډۍ و ازمئ، ستاسو شمیر په منظم ډول له دې هدف څخه دی، تاسو ممکن ستاسو په ډوډۍ کې ډیر کاربوهایډیټ وخورئ. دا د خپل شکر ناروغۍ یا راجستر شوي غذا لرونکي سره خبرې وکړئ نو تاسو کولی شئ تاسو سره خپل خواړه یا درمل ومومئ.
ستاسو د طبي ټیم سره مراجعه وکړئ
ستاسو د خواړو بدلون بدلولو دمخه، دا تل تل د روغتیایی خدماتو چمتو کونکي سره خبرې کول مهم دي. که تاسو د سبزيجاتو غذايي موادو ته غور کول غواړئ، نو تاسو بايد د راجستر شوي غذا لرونکي سره ليدنه وکړئ. دوی کولی شي ستاسو د کاربوهایډریټ، پروټین، وټامن، او معدني اړتیاو سره سم د خوړو د انفرادي کولو لپاره انفرادي کولو کې مرسته وکړي. د کوم ډول سبزیجات خواړه چې تاسو یې تعقیب کولو په اړه پریکړه کوئ، تاسو اړتیا لرئ د غذايي موادو لپاره اضافي درملونه واخلئ چې تاسو یې شتون نلري، په شمول د اوسپنې، زین، آډینین، کلسیم، وټامن ډي او B12 شامل دي. ستاسو غذایی توکی کوالی شی د خوړو او د پخلی کولو تخنیکونو سره د ځینو غذايي موادو جذب زیات کړي.
د Vegan / Vegetarian Eating لپاره ویب پاڼې
د ویګانو او سبزیجاتو خواړو لپاره ډیری سرچینې شتون لري. لاندې لاندیني باوري او باوري سرچینې دي:
- د خوارځواکۍ تمرین ګروپ: سبزیج تغذیه
- د میټس پیر دوې نړیواله غورځنګ
- د خواړو ځای ميتود
سرچینې:
کریګ WJ، منګلز AR: د متحده ایالاتو د ذیابیطس انجمن مقام: سبزیجات غذا. د JA Diet Assoc 2009: 1266-1282
بارډرډ این ډی، کچرر ایچ، جینکنز ډانګ، کوهین ج، ټریرر - میکسیسي G. سبزیان او د ویګین ډایټس د ډول ډول شکر ناروغۍ مدیریت کې. نول ریور 2009؛ 67: 255-263.
ویلیټ WC. د زړه د ناروغۍ د مخنیوی په برخه کې د N-6 فایټ اسیدونو رول. جی کارتوسکاس میډ (هګسټسټاون). سپتامبر 8 سپتمبر 8: S42-5.