20 د شکر ناروغۍ - دوستانه نمونه د 200 کلینیکونو یا کمو سره

د وینې د شکر تودوخه مخنیوی وکړئ او د لوږو سره یې د دې غوره کولو سره مخ ونیسي

ناشونې کولی شي د خوړو په پالن کولو کې مهم رول ولوبوي، په ځانګړې توګه که چیری تاسو د شکر ناروغۍ لرئ. کله چې په ښه توګه غوره شوی، ناشوني کولی شي ستاسو غذايي موادو لپاره وټامن، منرالونه، ریشې، پروټین او صحي غوړ شامل کړي. دوی کولی شي د خوړو د کڅوړو او د وینې د کمو غنمو مخه ونیسي.

له بل پلو، د کیفیت لرونکي نخشې کولی شي د کلوریزونو، حفظ الصحې غوړ، سوډیم او شکر اضافه کولو المل شي، کوم چې د وزن، د وینې فشار او د وینې شکر کنترول باندې منفی اغیزه کوي.

څیړنو ښودلې چې د سایټ ډول د بدن د ماس انڈیکس) BMI ( او د خواړو کیفیت پورې تړاو لري.

د میوو، میوو او سبزیجاتو لرونکی نمونه داسې ښکاري چې د غوره رژیم سره تړاو ولري او د BMI ټیټه وي، پداسې حال کې چې مچیو او شندونکو خواږو شیانو مینځ ته راوړي د خورا غذايي رژیم او د BMI لوړ پوړ سره تړاو لري. د نمونو وخت باید انفرادي وي او د درملو ، ژوندانه طرزالعمل، د تمرین نمونه، او د وینې شکر کنترول سره توپیر ولري.

د خلکو لپاره د شکر ناروغۍ 20

شاید د سست کولو ترتیب کول ستاسو د خوړو ښه والی سره مرسته کولی شي او وزن کم کړئ. لاندې نیکونه د غذايي موادو غذايي او کلوري او کاربوهایډریټ کنټرول دي. د نارنج انتخاب هر 200 کیلو ګرامه او 15-30 ګرامه کاربوهایډریټ نه لري.

1 غیر غصایي خاوره یوناني صحرا د 3/4 پیالو بلوغرو سره او 1 تیوب چای تخم لري

~ 200 کیلوری، 3 جی غوړ، 0 جی سنبھال شوی چربی، 22 جی کاربوهایډریټ، 7 جی ریشین، 65 ملی ګرام سوډیم، 22 ګرام پروټین

د ترکیې لیټی د آیوکودو او روميانو سره (د رومین دوه 2 پاڼو، 2 ترکیه ترکیه، 1/3 آیوکودو، 1 ټیمټا)

~ 150 کیلوری، 8 جی غوړ، 1 جی سنبھال شوی چربی، 6 جی کاربوهایډریټ، 4 جی ریشیر، 500 ملی ګرامه سوډیم، 13 جی پروټین

1 مرچ (ناريج، زيړ، سور، شين) د دوه ټوټو لوبو hummus يا ګايامينامول يا لوبيا سره وړي

~ 110 کیلوری، 6 جی غوړ، 1 جی سنګین شوی غوړ، 14 جی کاربوهایډریټ، 5 جی ریش، 120 ملی ګرامه سوډیم، 3.6 ګرامه پروټین

یو کوچنۍ سیب (~ 4oz) د 1 ټوپۍ سره ټول طبیعي ډوله مکھن، بادام مکھن، د کاسم مکھن یا د لمر مکھن. (که تاسو د مغز لرونکی مکھن نلرئ تاسو کولی شئ د بادامو 15 ډوله ، 25 پستې، 14 د والونو قطارونه، 12 قضیې، 25 مونټیو سره جوړه کړئ ترڅو د یو ډول مغز ډول انتخاب کړئ.

~ 160 کیلوری، 8 جی غوړ، 1 جی سنبھال شوی چربی، 20 جی کاربوهایډریټ، 5 جی ریشین، 60 ملی ګرام سوډیم، 5 جی پروټین

1 منجمد ټول غله د 0٪ غوټۍ خاوره سره یوناني خاوره او 5 کښت شوي سوریه یا دوه پاڼي نیلابري، توربیرز یا راسبرز.

~ 200 کیلوری، 0 ګیټیټ، 0 جی سنفر شوی چربی، 27 ګر کاربوهایډریټ، 4 جی ریشبره، 80 ملی ګرامه سوډیم، 18 ګرامه پروټین

20 کوچني گاجر د 1 ټوپۍ سره ټول طبیعي ډوله مکھن مکھن

~ 180 کیلوری، 8 جی غوړ، 1 جی سنګین شوی چربی، 23 کاربوهایډریټ، 4.5 فایبر، 120 جی سوډیم، 4 ګرام پروټین

1 ټوټه شوي کڅوړه د دوه ټوټو لوبو او یا ګایامامول سره

~ 115 کیلوری، 6 جی غوړ، 1 جی سنبھال شوی غوړ، 15 جی کاربوهایډریټ، 3 جی ریشین، 120 ملی ګرامه سوډیم، 4 جی پروټین

3 cups mesclun lettuce، پالچ یا ارګول (یا مخلوط) د یو ترکیب سره (1/4 کپ ټوټه شوی) د مزار مزاجلایلا پنیس او 15 چیری تروریټونه د بالامیکیک سریک سره راځی

~ 180 کیلوری، 5 جی غوړ، 3 جی سنفر شوی چربی، 17 g کاربوهایډریټ، دوه جی ریبر، 245 ملی ګرام سوډیم، 10 ګرامه پروټین

د هګۍ ګیټې سره 3 هګۍ سپي (سخت کرل شوي)

~ 100 کیلوری، 0 جی غوړ، 5 g کاربوهایډریټ، 3 جی ریبر، 160 ملی ګرام سوډیم، 12 ګرامه پروټین

1 کڅوړی د پوټکي روماټی سره کښت شوی، 1 oz ټیټ فټ فیټا پنیر، 1 تپون زیتون غوړ او د بالامیکیک غوښه چک کړئ.

~ 150 کیلوری، 10.5 ګیټیټ، 4.5 جی سنفر شوی چربی، 6 جی کاربوهایډریټ، 2.5 جی ریبر، 320mg سوډیم، 5.5 ګرامه پروټین

د 3 فالو هوا هوا د کوکنارو کښت کښت کړ او دوه ټوټې یې د پاریسین پنیس

~ 135 کیلوری، 4 جی غوړ، 2.0 جی سنفر شوی چربی، 20 جی کاربوهایډریټ، 3.5 جی ریشیر، 150 جی سوډیم، 6 ګرام پروټین

7 تراشیوټونه (یا د ټولو غنمو کریکر) - د لوبیا ډډ او پوښ شوي پوستکي سره

~ 165 کیلوری، 6.0 جی غوړ، 0.5 g سنفر شوی چربی، 25 ګر کاربوهایډریټ، 4 جی ریبر، 300 ملی ګرامه سوډیم، 5 ګرامه پروټین

½ کیلا د 1 پیټی ټیټ شیدی شیدی، 1 پیټ بیری مخلوط) (د بادامو غیر مصرف شوی بادام کولی شی په کلوریوری او کاربوهایډریټونو کی وساتل شی)

~ 150 کیلوری، 2.5 جی غوړ، 1.5 سایټ شوی چربی، 27 جی کاربوهایډریټ، 1.5 جی ریشبر، 125 ملی ګرام سوډیم، 8 ګرامه پروټین

1 cup ټیټ سوډیم لینیل سبزي سوپ

~ 160 کیلوری، 4 ګیټیټ، 0.5 سنفریټ شوی چربی، 24 جی کاربوهایډریټ، 8 جی ریبر، 340 ملی ګرامه سوډیم، 7 ګرام پروټین

12 بادام (ناپاک شوي یا خام شوي) د نیم -3/4 پیالو سره ټول د غنمو غله

~ 180 کیلوری، 7 جی غوړ، 0 جی سنفر شوی چربی، 25 ګر کاربوهایډریټ، 5 جی ریشبر، 190 ملی ګرام سوډیم، 5 ګرامه پروټین

ناخالص مغز او ميوه: 15 بادام، 25 پستې، 14 د غوزیو حصول، 12 کاغیان، 25 انار، د میوو خدمت کول) د پخوانیو 1 کوچنیو مڼو، 1 کپ خټکي، 1/2 / 1 کیلو، 1 1/4 د پیالو بډو (.

~ 160 کیلوری، 8 جی غوړ، 1 جی سنحده چربی، 20 ګ کاربوهایډریټ، 5 جی ریبر، 0 ملی ګرام سوډیم، 5 ګرام پروټین

د میوو کباب : 1 کپ ډډلو، 1 oz فیټا (کیوب شوی)، نیم کوچنی کڅوړی. د سکوبر یو کیوب ډبرې، یو کوچنی کیوب فټا، او په هر پنځه دانتخاباتو کې 1 کڅوړی ککبر.

~ 160 کیلوری، 6 جی غوړ، 4 جی سنفر شوی چربی، 17 g کاربوهایډریټ، 0.6 جی ریشیر، 300 ملی ګرامه سوډیم، 5 ګرامه پروټین

د کل چپس (کور) (1 کپ)

~ 100 کیلوری، 5 جی غوړ، 6 جی کاربوهایډریټ، دوه جی ریبر، 70 ملی ګرام سوډیم، دوه ګرامه پروټین

واوری بادام (کورنی)

~ 160 کیلوری، 12 جی غوړ، 1 جی سنګین شوی غوړ، 7 جی کاربوهایډریټ، 3 جی ریبر، 307 ملی ګرامه سوډیم، 6 ګرامه پروټین

Crudite د سپینو لوبیا، یونان یوګورت، او د لمر خامې ټومتو سپیډ سره

~ 100 کیلوری، 0 جی غوړ، 10 ګر کاربوهایډریټ، 3 جی ریشیر، 55 ملی ګرامه سوډیم، 5 ګرامه پروټین

سرچینه

> وییسنبرګر، ج. "کوم سیسټم د سایټ کولو په اړه وايي ." خواړه او تغذیه جولای / اګست 2015: 14-16. چاپ.