د سپېنال سټیسوسس لپاره د تمرین پروګرام

1 -

د لمر سپړین سټیسوسس لپاره د تمرین پروګرام

که چیری تاسو د لمر نخاعی عضلی لرونکی وی ، تاسو ممکن د فزیکی درملنی څخه ګټه واخلی تر څو ستاسو د درد درد او د علامی نښی سره مرسته وکړی او ستاسو ټولی خوځښت ته وده ورکړی. ستاسو فزیکي درملنه کولی شي ډیری بیلابیل درملونه او موډلونه وکاروي ترڅو تاسو سره مرسته وکړي او ښه احساس وکړئ نو تاسو کولی شئ خپل عادي فعالیتونه خوند واخلئ.

یو له مهمو شیانو څخه چې تاسو یې باید وکړئ که چیرې تاسو د نخاعی عضلیت لرئ په منظمه تمرین پروګرام کې ښکیل یاست. ستاسو د تمرين پروګرام بايد د رستوران اعضاء فشار فشار سره د مرستې کولو لپاره ستاسو د تاکونو حالت بدلولو تمرکز وکړي. دا کولی شي ستاسو درد کم کړي یا یې له مینځه یوسي او ستاسو درد پرته له درد سره مخ شي.

دا مرحله قدم د ریالین د عضلې لپاره د تمرین یو پروګرام دی او هغه یو ورته دی چې ستاسو فزیکي درملنه کیدی شي ستاسو د حالت لپاره د کور تمرین پروګرام په توګه بیان کړي. د تمرین پروګرام ستاسو د ریښو لپاره د عادي خوځښت په بیا رغونې تمرکز کوي او تاسو سره د غوره فعالیت او حرکت کولو ته د راستنېدو کې مرسته کوي.

د دې پیل کولو یا د بل د تمرین پروګرام څخه دمخه، د خپل ډاکټر سره وګورئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرین ستاسو د ځانګړتیا لپاره خوندي دی.

2 -

دوامداره لمر پراختیا

ډیری خلک چې د لمر د نخاعې سترګې سره نښلوي د لمر د نرمولو تمریناتو څخه ګټه اخلي چې ستاسو ریښی مخ په وړاندې ځنډوي، او په دې پروګرام کې ډیری تمرینونه په نرمۍ تمرکز کوي. مګر لومړی، تاسو باید د اوږدې مودې توسع کولو هڅه وکړئ لکه څنګه چې د فزیکي علومو لخوا روبین مکینزي لخوا وړاندیز شوي. ولې؟

د لمر نرمی ستاسو د تاکید خلاصوی او ستاسو د نخاع اعصابو فشار راولی. مګر د خلګو یو کوچنۍ سبت د نخاعې د ګوتو د ناروغۍ سره ګټي. دا نظریه ده چې دا موقف په نرمۍ سره د نرمې لمر ډیسک پر وړاندې فشار راولي او دوی د ستاسو د رال کانال څخه لیرې کوي. دا کولی شي ستاسو د لونګۍ اعصاب ته لږ څه خونه ورکړي.

د تمرین ترسره کولو لپاره، د پښو سره ودریږئ او بل سره توپیر لري، ستاسو د ملاتړ مالتړ او بیرته مخنیوی کوي. د 60 ثانیو لپاره موقف وساتئ. دا موقف ممکن ستاسو د درد درد او د پښو درد یا تکرار کې زیاتوالي سبب شي. په ځینو خلکو کې، نښې نښانې په 60 ثانیو کې ډیریږي. که دا پیښ شي، نو تمرین اضافه کړئ ستاسو د لمر د رالوید پوسټوسس کور کور پروګرام کې.

که چیرې پیاوړتیا پراخیدل ستاسو د اعراضاتو زیاتوالی سبب شي چې په 60 ثانیو کې خساره نلري، نو دا ستاسو لپاره نده او ستاسو د کور تمرین پروګرام څخه لرې شي.

3 -

په لندي کې لوګر فلیکسین

د نخاعی تغیرات د لمر د تمرین تمرین پرمختګ پیلولو لپاره، په دروغ کې تمرین کول ترسره کړئ . د دې کولو لپاره، د ګوتو غاښونو سره ستاسو په شا باندې دروغ. ورو ورو غوږونه خپل سينه ته راوړئ، او په لاسونو باندې یې په لاسونو باندې واچوئ. د دوه ثانیو لپاره دا د راټیټ اپ دریځ ونیسئ، او بیا خپل گوټونه بیرته په پیل شوي پوست کې خوشې کړئ.

د لسو تکرارونو لپاره په دروغ کې د لمر نرمی تعقیب کړئ، او بیا بل تمرین ته لاړ شئ.

4 -

ښکته لمبر فکسینون

یوځل چې تاسو په لوبو کې لمړنۍ توب بشپړ کړ، نو دا وخت دی چې ستاسو د عضوي پوستونو لپاره موبایل تمرین ترسره کړئ. په ناسته کې د لمر نرمۍ کولو لپاره، په فرش باندې د دواړو پښو سره په یوه پیاوړي څوکۍ کې ځای کېږئ. ورو ورو خپل ځنډ مخه ونیسئ او فرش ته ورسیږئ. د دوه ثانیو لپاره بشپړ ځنډیدلی ځای ونیسئ. که تاسو اړتیا لرئ چې نور اضافه اضافه کړئ، خپل ټکونه ونیسئ او نرم نرمۍ ورکړئ. د 2 ثانیو لپاره د موقف ساتلو وروسته، خوشې کړئ او بشپړ، دقیقه ځای ځای ته ورګرځئ.

د 10 تکرار لپاره د کټګوریو لمبر نرمولو تمرین تکرار کړئ، او بیا وروسته ورزش ته لاړ شئ.

5 -

د لمر فکسینون تړل

د لمر ټیګریشن تړل د ستاسو د نخاعی عضوی درملنی لپاره ښه تمرین دی. د تمرین کولو لپاره، د پښو سره ودریږئ او ورو ورو خپل ځان مخ په ځوړند کړئ، فرش ته ورسید. کله چې تاسو د 2 څخه تر 3 ثانیو پورې په بشپړه توګه خولې شوي، ورو ورو په سمه توګه ولاړ موقف ته ورګرځئ.

ورزش 10 ځله بیا تکرار کړئ.

دا تمرین کیدی شي ستاسو د ملاتړ او پښو درد له منځه وړلو کې مرسته وکړي چې کیدی شي په هغه وخت کې چې تاسو د تلو لپاره بهر یاست. هر کله چې ستاسو احساس د درد یا پښو د ټنګل کیدو په وخت کې زیاتوالی ومومي، په آسانۍ سره خپل ځانونه د ځینو تکرارونو لپاره مخ په وړاندې کولو لپاره ستاسو د اعراض کمولو کې مرسته کوي.

6 -

هپ او کور پیاوړتیا

که چیری تاسو د رالوی نس ناستی ولری، تاسو کوالی شی د اصلی پیاوړتیا څخه ګټه واخلی ترڅو ستاسو د عضلاتو مالتړ ستاسو د نخاعی کار مالتړ ته وده ورکړی. پوستکي پلویټ ټیلټ یو لوی تمرین دی چې ستاسو د پوټکي او هپ عضلاتو سره کار کوي پداسې حال کې چې ستاسو د رستورم تاکید کوي.

د نري رنځ کولو لپاره، د ګوتو غاښونو سره په شا باندې دروغ کړئ. ورو ورو د شریبان بیرته ستنېدل لکه څنګه چې تاسو د تیور رنګ بوی کول. دا دریځ د دری ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا په ورو ورو د پیل شوي موقعیت ته ورشئ. 10 ځله تکرار کړئ.

ځینې ​​وختونه، د هپ قوی کول ممکن ستاسو د تګ راتګ وړتیا کې مرسته وکړي که چیرې تاسو د نخاعې نسین لرئ. د اصلی مستقیم پښو پورته کولو سره پیل پیل کړئ، او بیا د پرمختللی حپ د پیاوړتیا تمریناتو ته لاړ شئ. (ستاسو فزيکي درملنه کیدای شي ستاسو سره مرسته وکړي چې پریکړه ستاسو د ځانګړي حالت لپاره غوره وي.)

7 -

هوایې تمرین

د لمر نخاعی سټیناسس یو پرمختللی حالت دی چې په تدریجي توګه راځي. تاسو شاید ستاسو د نښو نښانو څخه وروسته، تاسو په ورو ورو د خپل فعالیت کچه ​​کمه کړې ده. په فعالیت کې دا کمښت کیدای شي ستاسو د ټول هوایې تجهیزاتو کچه په ټلو کې واخلي.

یو ځل چې ستاسو د نخاعې عضوي نښې نښانې تر کنټرول الندې وي، تاسو کولی شئ د هوایی مشق په وخت کې ستاسو په معمول کې شامل کړئ. چلن د تل لپاره د درد درد سره د خلکو لپاره ښه نظر دی، مګر که ستاسو نښې نښانې له فاصله څخه مخنیوي وشي، نو تاسو غواړئ د بايسکل سواری ته پام وکړئ ترڅو ستاسو د کارتیو-تنفس په کچه کچه ښه کړي. (بیکس یو ښه انتخاب دی ځکه چې تاسو د سوځولو پرمهال ویشتل شوي، او دا د ستاسیسس سره دوستانه موقعیت کې ستاسو تیال ځای ځای لري.)

لاندینۍ کرښه

که چیری تاسو د لمر نخاعی عضلی لرونکی وی، ورزش باید ستاسو د نښو نښانو درملنه او د ناروغۍ د پرمختګ مخنیوی لپاره ستاسو له مهمو وسیلو څخه وي. خپل فزيکي درملونکی ته لاړ شئ ترڅو د خپل حالت لپاره ځانګړتياوې زده کړئ، او خپل د نري رنځ پوستکي پوستکي په کور کې تمرين پيل کړئ.

سرچینه:

_{مکینزي، R.، & May، S. (2003). د لمر رنځ میکانیک تشخیص او درملنه. (دویمې درجې، Vol. یو). ويکيانا: د سپينل خپرونې نوي زيلاند.}