د پرمختللی هپ ځواک پیاوړتیا

1 -

د پرمختللی هپ قوی پیاوړتیا تمرینونه

هپس لوی، د وزن کولو اغیزې دي چې هره ورځ د پام وړ فشار سره مخ دي. که چیرې تاسو د هپ درد ولرئ، ځینې ساده سیسټمونه او تمرین ممکن ستاسو درد ته د کمولو یا مینځلو کې مرسته وکړي. ځینې ​​وختونه، تاسو ممکن د هپ د پیاوړی کولو او فعال فعال حرکت کولو کې د مرستې لپاره د لوړ پوړپسیپ سټ پیاوړتیا تمرینونو ته اړتیا ولرئ.

د هپ، گھښکۍ او پګړۍ ځینې تکرار فشار ټپی کیدای شي د هپ او اصلي مشکوک کې د ضعیف له امله وي. ډیری عام چلونکي ټپیان او د اتلوليکي ټپیان کیدای شي د هډوکي کې د ضعیف له امله رامنځته شي. د پرمختللی هپ ځواک تمرینونه کیدای شي ستاسو د تمرین پروګرام یوه برخه وي چې کولی شي د هپ ځواک پیاوړي کولو، درد درد کم کړي، او ستاسو د ورزشکارۍ فعالیت بهتر کړي.

د هر ډول تمرین پروګرام له پیل کولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر او فزیکي درملنه سره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرین ستاسو د ځانګړتیاوو لپاره مناسب دی او ستاسو لپاره غوره تجربه زده کړئ.

سنگل لیګ پل

د یو لیګ پل د ترسره کولو لپاره، په خپلو ګوتو او پښو سره په پورتنۍ برخه کې په شا باندې دروغ کړئ. خپل د پوټکي عضلاتو کې برخه واخلئ، یو پښه سیده کړئ او دا یې 15 انچو ته پورته کړئ. پداسې حال کې چې ستاسو معده سخت او ستاسو پښه ساتي، ورو ورو تڼۍ راوباسئ تر هغه چې تاسو پل ستاسو د بدن سره جوړ کړئ. دا دریځ د دوه ثانیو لپاره ونیسئ، بیا وروسته ورو ورو. دا تجربه د 10 ورځو لپاره په یوه پښه تکرار کړئ او بیا د بل لیدو سره 10 تکرار ترسره کړئ.

دا تمرین ډیر ښه دی چې د ګلیټیټ عضلاتو کار وکړي چې د هپ پراخول او تښتول دي. د پوټکي عضلات او د چرګانو عضلاتو هم د یو پښو پل په جریان کې ننګونې کیږي.

2 -

د بال پلونه

د بال پل د ترسره کولو لپاره، تاسو باید لومړی د درملنې بال ترلاسه کړئ. تاسو عموما یو د محلي لوبغالي په پلورنځي کې پیروئ. که تاسو د یو موندلو ستونزه لرئ، خپل فزيکي درملنه سره اړیکه ونیسئ او هغه ممکن د مرستې وړتیا ولري. د تریراپي ټیمونه په مختلفو اندازو کې راځي. تر ټولو عام سائز 55، 65، او 75 سانتي متره دي.

د بال پل ستاسو په پښو کې د پښو په واسطه د پښو په تمرین سره ستاسو پښو سره ترسره کیږي. د مور د عضلاتو فشارونه وکړئ او ورو ورو خپلې ټوټې پورته کړئ ترڅو چې تاسو د بدن سره یو پل جوړ کړئ. بال د یو ثبات سطحه رامنځته کوي، نو د خپل هپ او اصلي عضلاتو کار کولو لپاره چمتو کیدی شئ. دا دریځ د دوه ثانیو لپاره ونیسئ، بیا وروسته ورو ورو. دا مشوره د 10 تکرار لپاره بیا تکرار کړئ.

د بال پل د هپ سینسر او تښتولو عضلات، او همدارنګه د بطن د عضلاتو ننګونه کوي.

وروسته له دې چې تاسو د بال پل ماستر کړئ، تاسو کولی شئ د هپ عضلات د بل تمرین په ترسره کولو سره چیلنج کړئ: د ګنډ پل د ګړندی تغیر سره.

3 -

د ګړک پل د کڅوړې فلیکسون سره

یو ځل چې تاسو د بال پل ماډل وکړو، د ګړندي نرمولو اضافه کول د هغو عضلاتو ننګونه کولی شي چې د هپ مالتړ کوي. دا تمرین اغیزمن دی چې د ماینونو، هپ او اصلي عضلاتو همغږۍ سبب شي او د هپ او اساسي ثبات لپاره خورا لوی دی.

د دې تمرین ترسره کولو لپاره، د بال پل ترسره کړئ او د پل پوست ونیسئ، بیا ورو ورو غوږونه مو وخورئ او بال یې د سترګو لور ته وګرځوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پلونو ساتلو لپاره وساتئ. کله چې گوټونه خولې شوي، دا دوه پوړۍ د دوی ثانیو لپاره وساتئ، بیا د بال پل پوست ته بیرته ستانه شئ. د غوږ تغیر 10 ځله تکرار کړئ. د 10 تکرار څخه وروسته، خپل بدن خپل وروستي حالت ته وروګرځوئ.

4 -

دوه اړخیزه بند واک

د وروستي باند واکس تمرین د هډوکو په خوا کې د ګلوټس میډیو په نوم پیژندل کیږي. دا عضلات د چلولو او چلولو په وخت کې د ثبات ساتلو لپاره مهم دي.

تاسو به دې لابراتوار لپاره د لټسیکس یا ربر تریپریپټ بډ ترلاسه کولو ته اړتیا لرئ. دا عموما ستاسو د ځایی سپورت سامان آلاتو کې موجود دی، یا ستاسو سیمه ایز فزیکي درملنه ممکن د لږ فیس لپاره لږ فټ وړاندیز وکړي.

د درملنې بډ په پای کې ونیسئ. په پښو کې دواړه پښې ځای پرځای کړئ او ودریږي. خپل پښې پراخ کړئ ترڅو په بینڈ باندې فشار راشي. ډاډ ترلاسه کړئ چې په بینڈ کې تاوان وساتئ، خپل د پلونو سره ښکیل کړئ، او لږ ګامونه واخلئ. تاسو باید د خپلو هډوکو او پښو بهر باندې فشار وکړئ. شاوخوا 10 ګامونه واخیستئ، او بیا د 10 ګامونو لپاره بل لار لاړئ. د دريو غایبو لپاره بیا وروسته بیا تکرار کړئ.

5 -

د هپ تښتول د تریراپي بند سره

د دې تمرین ترسره کولو لپاره، د ربع تریپریپټ بډ د یو با ثباته اعتراض په شاوخوا کې تړئ. د بستر یا میز د پښو ښه ځایونه دي. یو پښه د پوند دننه ځای په ځای کړئ، بیا ورو ورو خپل پښه او پښه په اړخ کې واچوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پیرونو ته اشاره وکړئ. دوه ثانیې ونیسئ، بیا په ورو ورو د پیل شوي موقعیت ته ورشئ. دا تمرین 10 ځله بیا تکرار کړئ، بیا پښې پریږدئ.

د دې تمرین کولو لپاره ډیر چیلنج کولو لپاره، هڅه وکړئ پرته له دې چې ستاسو د توازن مصرف کولو لپاره کوم شی ونیول شي.

لکه څنګه چې دلته تشریح شوي تجربې هر یو 10 تکرار وړاندیز کوي. کله چې ستاسو ځواک وده ومومي او تمرینونه اسانه شي، تاسو ممکن د ځان سره د هرې درې تمرینونو ترسره کولو یا 15 یا 20 ته د تکرار زیاتولو له الرې ننګونې ته ادامه ورکړئ، ځکه چې دا د پیاوړتیا تمرینونه دي، دوی باید په اونۍ کې درې ځله ترسره شي د عضلاتو بیا رغونې لپاره اجازه ورکول. بیا بیا، د ورزش هر ډول پروګرام پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر یا فزیکي تغذیه سره وګورئ.

د پرمختللی حپ پیاوړتیا تمرینونه د هپس او پښو د قوت او ثبات د بهترولو لپاره ډیزاین شوي دي. د هپس قوي ساتلو په واسطه، تاسو ممکن د درد څخه پاک فعال فعالیتونه وساتئ.