1 -
د صحي هډوکو لپاره تمرینونههپ یوه لوی وزن لري چې په بدن کې ګډ دی او د ډیرو فعالیتونو مسؤلیت مسؤلیت لري لکه چلول، چلول، ناستې او ولایتي، او د سیالیو په لور. ستاسو د هپس پیاوړي او ګرځنده تلیفون په ساتلو سره کولی شي چټکۍ له منځه یوسي او تاسو کولی شئ نورمال فعالیت ته بیرته ستانه شئ.
دلته ځینې اساسي تمرینونه دي چې ستاسو د هډوکو پیاوړتیا او ګرځنده ساتلو کې مرسته وکړي. په یاد ولرئ چې د خپل ډاکټر، فزیکي معالج ، او یا د روغتیا پاملرنې چمتو کوونکی سره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافی صحتمند یاست.
دا تمرینونه باید په ورځ کې یو ځل ترسره شي ترڅو د هپس د قوت او نرموالي ساتلو لپاره . کله چې تمرینونه اسانه احساس کوي، تاسو کولی شئ د هر تمرین دوه یا درې سیسټمونه ترسره کړئ ترڅو د هپ عضلاتو ننګونه وکړي او د هډوکي قوت او حرکت ته وده ورکړي. تاسو کولی شئ د پرمختللي حپ د پیاوړتیا تمرینونو هڅه وکړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې د پیل کولو یا د بل کوم تمرین پروګرام څخه دمخه خپل ډاکټر سره وګورئ.
2 -
د ګروین پیاوړتیا لپاره د هپ ټپید هپ ټیګ یو ساده تمرین دی چې کولی شي ستاسو د غوږو عضلاتو په کار کولو کې مرسته وکړي. ستاسو نري رنځ ستاسو د هډوکو لپاره منځنۍ ثبات چمتو کوي او ستاسو د ګوتو موقعیت کنترولوي .
پداسې حال کې چې ستاسې په شا وهل شوې، دواړه گوټان وچولئ او ستاسو د گوټونو ترمنځ یو کوچنی بال، تکیا، یا تولیه رول ځای په ځای کړئ. تکیا یو نرم تنفس ورکړئ. د 5 ثانیو لپاره ونیسئ او خوشې کړئ. 10 ځله تکرار کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ که تاسو تیز رفتار درد احساس کړئ نو تمرین بند کړئ.
3 -
مستقیم لیګ لوړولد مستقیم پښو پورته کولو تمرین کولی شي ستاسو د هډوکي او قواعدو قوي پیاوړي کړي او ستاسو د گوټونو مالتړ کې مرسته وکړي.
په داسې حال کې چې ستاسې په شا وهل، یو پښه په مستقیمه توګه او یو د پښو خولې. ستاسو د کواډیسیسس عضلات ستاسو د مستقیم پښو په سر کې ټک کړئ، او بیا مستقیم پښه د 12 انچ په اندازه پورته کړئ. دا هلته د 2 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا خپل ورو ورو ورو ورو کړئ. په یاد ولرئ چې ستاسو د پښو د امکان په صورت کې وساتئ. دا 10 تر 15 ځلې بیا تکرار کړئ.
تاسو کولی شئ خپل مستقیم پښه ستاسو مشغول یا ټیټ وزن ته د کوچني کف وزن اضافه کولو سره ډیر چیلنج تمرین کړئ.
4 -
د خواوو پښو لوړولد پښو پښو لوړول ستاسو د هپ او غاړو لوري کې د ګلوټال عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي. دا عضلات د چلولو او چلولو په وخت کې د سم پوست او د پښو موقف ساتل اړین دي.
په یوه لوري کښته کړئ. د مځکې سره نږدی پښه باید خولې شي، او پورته پښه باید مستقیم وي. ورو ورو خپل پښه پورته کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو غوږ نیغ په نیغه وساتي او ستاسو پیرونو ته اشاره کوي. دوه ثانیو لپاره ونیسئ، بیا وروسته ورو ورو. 10 ځله تکرار کړئ.
د بونس مستقیم لیګ پورته تمرین: د پروون سټیټ لیګ اوچتول .
5 -
د هپ څاڅکي ټوټېد هپ تاوان دوام لري چې د 4 مترو یا قزاقیانو په نوم هم پیژندل کیږي، یو لوی تمرین دی چې ستاسو د هپونو ساتل په آزاده توګه د حرکت په بشپړه توګه حرکت کوي.
دلته دا دی چې تاسو د هپ تاو تریخوالي تمرکز څنګه کوئ د پښو په پورتنۍ برخه کې (د پښو په وخت کې ستاسو پښې تیرول) په واسطه یو بل په بل باندې تیر کړئ. په تدریج سره خپل غوټۍ ستاسو په بدن کې وباسئ، او د 5 ثانیو لپاره ونیسئ. بیا په تدریج سره د پښو پښه د تاسو څخه تیریږي تر هغه پورې چې ستاسو په هپ کې یو احساس احساس شوی وي. دا پوست د 5 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا په ورو ورو خوشې کړئ. 10 ځله تکرار کړئ.
6 -
د هپ واکوونکيد هپ قافلو (چې د پوټکي کښۍ په نوم هم پیژندل شوی) خورا لوی تمرينونه دي چې ستاسو د ګوتوټلو عضلاتو د وزن په حالت کې کار کوي. د دې تمرین کولو لپاره، په یو قدم کې د یو پښو سره پاته کیږۍ او بل ځړول. دواړه غاړې په مستقیم ډول ساتل، په یوه اړخ کې ستاسو کالو ټیټ کړئ ترڅو ستاسو پښه فرش ته حرکت وکړي. دواړه غاړې باید مستقیم پاتې شي؛ حرکت باید ستاسو د هپ ګډ څخه راشي. یوځل چې ستاسو رنځ کم شوی، ورو ورو یې بیرته پورته پیل شوي پوست ته پورته کړئ. ورزش د 10 تکرار لپاره تکرار کړئ.
ستاسو د هپس قوي او لچکدار ساتلو په واسطه، تاسو کولی شئ د هپ درد او ستونزې له پیښو څخه مخنیوی وکړو. که چیرې تاسو د هپ درد ولرئ، نرم نرم تمرین کیدی شي ستاسو سره د درد کمولو او خپل عادی فعالیت ته بیرته ستنیدو لپاره کلیدي وي.