د پښو جراحۍ وروسته د پرمختګ لارښوونه

1 -

د ګنډلو سره مستقیم لیګ لوړیدل

که چیری تاسو د ګیټی جراحی لرلی لکه د لمړنی کراکیټ لوازم) ACL (ترمیم یا د ګیلار پواسطه خپلی خوشې کیدو ، نو تاسو ممکن د فزیکي تغذیه ته اړتیا ولرئ ترڅو ستاسو د بیارغونې سره مرسته وکړي. ستاسو فزیکي درملونکی به ستاسو سره نږدې نږدې کار وکړي تر څو د ګوتو د اندازې او قوت پیاوړتیا کې مرسته وکړي او د ګوتو درد او سوز کم کړئ.

د گھٹنے جراحی وروسته اصلي موخه د ستاسو د عادي فعالیت او فعالیت ته ستنیدلو کې مرسته ده. د جراحی وروسته، ستاسو په پښه کې عضلات احتمال کمزوری وي، او ستاسو فزیکي معالج به تاسو تمرینونه وړاندې کړي چې ستاسو د هډوکو، quadriceps ، هډوکو، او خوس عضلاتو کې د ځواک پیاوړتیا کې مرسته وکړي.

مستقیم ټیټ راټیټ یو ښه لار ده چې ستاسو د کڅوړو په برخه کې د خپلو پوړونو او عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته وکړي. د ACL د بیا رغونې پروپول کول به احتمال ولري چې مستقیم الرښود ستاسو په شا، ستاسو خوا، او ستاسو معدې لوړ کړي ترڅو د هغو عضلاتو په نښه کولو کې مرسته وکړي چې ستاسو د پښو مالتړ کوي او نورمال چلن سره مرسته وکړي.

ستاسو د پښو جراحی څخه وروسته، تاسو باید خپل غوټۍ د بهرنیو ځواکونو څخه وساتئ کوم چې کیدی شي ستاسو د پښو په ذریعه لوړ فشار ولري. د کڅوړو ځواک، لکه هغه کسان چې په غیر معمولي توګه ستاسو شین مخکی او یا له بلې خوا په شا وړي، کولی شي د ګوتو لیګمینونه ودروي پداسې حال کې چې دوی د جراحي وروسته درملنه کوي. دا خنډ ښايي ستاسو د لیګونو بیا ځورولو سبب شي او ستاسو بیرته ستنیدنه ځنډوي. په بد حالت کې د سناریو کې، ستاسو د ګوتو لیګونو ته بیا ځورول ممکن تاسو ته اړتیا ولرئ چې ستاسو د ګیټ سرجریزه بیا بیا د زیانونو رغولو لپاره اړتیا ولرئ.

نو څنګه د ناپاکه شویو ځواکونو په وړاندې ستاسو د پښو له لارې په مستقیم ډول د پښو لوړولو مشقونو سرته رسولو سره څنګه ساتنه کوئ؟ ایا د وزن اندازه د مستقیم لیږد په دوران کې تاسو د کارولو په حال کې ده پداسې حال کې چې تر اوسه هم د کمر ځواکونو پرضد ساتنه کوي چې کیدی شي ستاسو د شفاهي ګوتو لیګونه ټپی کړي؟

په دې مرحله-مرحله کې مقاله، تاسو به د خپل مستقیم لیګ پورته کولو تمریناتو لپاره د مقاومت د زیاتوالي په اړه زده کړه وکړئ، پداسې حال کې چې لاهم د ناپاک فشار فشار سره ستاسو د شفا یي درملنې محافظت کول ممکن شي چې ستاسو ګوتې بیرته راولي.

د دې تمرین پرمختګ څخه دمخه، مهرباني وکړئ د خپل ډاکټر یا فزیکي درمل سره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د ځانګړتیاو لپاره تجربه خوندي ده.

څنګه چې د سیدمخره لیګ اوچتول پیل کړئ

یو ځل چې تاسو د مستقیم لیګ 10 څخه تر 15 پورې بیاکتنه کولی شئ د خپل کڅوړې سره پورته کړئ، تاسو کولی شئ د ګوتو عضلاتو ننګونه وکړئ او د مستقیم لیګ ترسره کولو په واسطه د کوم قضیې سره نه پورته کړئ. تاسو باید د ډاکټر څخه پرته یا د فزیکي تغذیه سره وګورئ پرته له دې چې ستاسو مشورۍ ترسره کړي، ځکه چې یو مهم ځواک ستاسو د پښو له لارې کولی شي لیګامینټونه لکه څنګه چې روغ شي.

مستقیم پښه پورته کیږي پرته له دې چې ستاسو ګولۍ ستاسو د غاړې سره داسې ترسره شي. ستا په شا ټیټ، یو د پښو ټوټې کړئ، خپل پوټریسونه کلک کړئ، او خپل پښه یې 12 انچو ته پورته کړئ. 10 - 15 ځلې بیا تکرار کړئ.

د مستقیم پښو د ترسره کولو لپاره ستاسو په لوري پورته کیږي، په دې توګه ستاسو د هپ د ګلوټوس میډیو عضالتو پیاوړتیا، په سر باندې د جراحی پښې سره ستاسو خوا ته دروغ دی. د ثبات لپاره د ټیټ ټیټ غوټی بند کړئ. ستاسو د کواډیسیسس عضلات سخت کړئ او خپل پښه د 12 انچ په شاوخوا کې پورته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل غوږ نیغ په نېغه وساتئ او د هډو او بدن سره سم. 10 څخه تر 15 پورې تکرار ترسره کړئ.

په مستقیم لیګ کې یو عام غلطی ستاسو په لوري پورته کیږي ترڅو ستاسو لیږ ته اجازه ورکړي ترڅو د دې پورته کولو په وخت کې مخ په وړاندې ځي. ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د خپل بدن سره په خپل ځای کې ساتل پداسې حال کې چې ستاسو پښه راټیټه او کم کړئ.

کله چې مستقیم لیګ ترسره کول ستا په معتبر کې راټیټوي، په ساده ډول مخ په مخ کېږده، ستاسو د کوډاینیسس پیاوړي کول، او خپل پښه تقریبا 10 انچو ته پورته کړئ. ډاډمن وساتئ چې خپل ځان بیرته یو لوري ته وسوځوئ یا مو نه کړئ. اوچت کړئ او خپل پښه ورو ورو ورو 10 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ.

کله چې تاسو د 2 څخه تر 3 سایټ مستقیم لیډ کولو توان لرئ وزن نلرئ او د پښو نخښه نه وي، نو دا وخت دی چې ستاسو د پښو عضلات د وزن زیاتولو په وړاندې ننګونې وکړئ.

مستقیم لیوند د غاړې سره راځي

مستقیم پښه ژر تر ژره پورته کیږي وروسته له دې چې جراحیه ستاسو د پزې د غاړې په کارولو سره خوندي شي. د ACL یا وروستیو خوشې شوي جراحی څخه ډیری وختونه، ستاسو سرجن به تاسو ته اړتیا ولري چې ستاسو د پښو پر مخ کڅوړې وڅیړي ترڅو د ډیرو مواردو په وړاندې ساتنه وکړي یا نیغ په نیغه وساتل شي. ستاسو غاړې هم ستاسو د پښو له لارې ستاسو د ګوتو ساتلو کې مرسته کوي.

د دې ابتدایی پښو د ترسره کولو لپاره، خپل کڅوړه وساتئ، په ځمکه باندې دروغ کړئ، خپل ناڅاپه پښه یې ودروله، او خپل جراحۍ پښه په سمه توګه وساتئ. هڅه وکړئ خپل د کواډیسیسس قرارداد د خپل غوټۍ په سمه کولو سره سم کړئ، او ورو ورو خپل پښه د فرش څخه پورته کړئ.

تاسو باید خپل پښه په 12 انچ کې اوچت کړئ، دا په یو پوست کې د یو یا دوه ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا ورو ورو خپل ټیټ ټیټ کړئ. دا تمرین 10 څخه 15 ځلې بیا تکرار کړئ.

د خپل هپ عضلاتو پیاوړتیا لپاره، تاسو کولی شئ دا مستقیم پیښه ستاسو په خوا یا ستاسو په پیٹ کې ترسره کړئ. یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښو ساتنه وکړئ، خپل د کواډیسیسس عضلات قرارداد کړئ، او ورو ورو خپل پښه 10 څخه تر 15 پورې تکرار راټیټ کړئ او کم کړئ.

2 -

ستاسو د ایس ایل آر لپاره مقاومت اضافه کړئ پداسې حال کې چې ستاسو د پښې ساتنه کوي

ستاسو د مستقیم پښو لپاره د کف وزن زیاتوالی را منځ ته کوي ستاسو د پښو عضلات ننګونې کې مرسته کولی شي او ستاسو د ګیټی جراحۍ وروسته ستاسو د پیاوړتیا پروګرام پرمختګ کې مرسته کولی شي. د مقاومت زیاتوالی باید په خوندي توګه ترسره شي ترڅو د شیر ځواک مخه ونیسي ترڅو ستاسو د ګوتو لیګامینټونو باندې فشار واچوي پداسې حال کې چې دوی شفا ورکوي.

د خپل مستقیم پښو پورته کیدو لپاره په خوندي توګه وزن اضافه کړئ، لومړی د یو پونډ کف وزن کارولئ او د خپل ران په شاوخوا کې ستاسو د سینهای پورتنۍ برخې په شاوخوا کې لغوه کړئ. دا د دې سره مرسته کوي چې ځینې مقاومتونه پرته له دې چې ستاسو په پښو کې ډیر فشار راوستلو پرته شامل کړي.

د مقاومت اندازه به د رڼا احساس وکړي او ممکن ممکن د ټیټ په واسطه (د یاد فزیک یادونه) له ننګونو سره مخامخ نشي، کیدای شي د وزن ځای په ځای کولو سره کم شي، او په دې توګه د لنډ لیور لاس.

ستاسو د سینهای پورته پورته وزن سره، خپل مستقیم لیګ پورته کولو تمرینونه لکه څنګه چې مخکې یې ترسره کول. 10 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ، او د 2 څخه تر 3 پورې جوړ کړئ.

تاسو کولی شئ د وزن اندازه چې تاسو په دوه طریقو کې کاروئ زیاتوالی کړئ: د ورزش په ترسره کولو کې ستاسو د پورتنۍ پورته کټکو وزن وزن واخلئ، یا د کفایپ لاندې لاندې د کف وزن وزن کښئ پیل کړئ.

کله چې تاسو د سینهای لاندې لاندې کف وزن پورته کوئ، تاسو به ستاسو د شین هډوکي په واسطه ځینې فشار ټینګ کړئ، او دا کیدای شي ستاسو په شفاهي ACL یا نورو لیګونو فشار ټینګ کړي، نو ډاډه شئ چې د خپل فزیکي درمل سره خبرې وکړئ مخکې له دې چې د کف وزن کم کړئ پښه.

کله چې تاسو د تمرینونو څخه د 2 څخه تر 3 پورې سیٹونه ترسره کولی شئ، نو چمتو یاست چې د مستقیم لیګ پورته کیدو وروستي پرمختګ ته لاړ شئ.

3 -

مستقیم لیګ د بشپړ مقاومت سره مخ شو

د بشپړ مقاومت سره د SLR تمریناتو ترسره کولو لپاره، خپل د پخې شاوخوا شاوخوا د 1 پونډه کف وزن واچوئ. دا ستاسو د پښو په ګډولو کې د پام وړ فشار شتون لري، نو ډاډه یې کړئ چې د دې پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر یا فزیکي معالج سره وګورئ.

ستاسو د ایسیلآر عملیات ستاسو د شا، ستاسو خوا، او ستا په باره کې له 10 تر 15 پورې تکراروي. د مقاومت د زیاتوالي لپاره، د تمرین کولو پرمهال په ساده توګه ستاسو د پښو په شاوخوا کې د لوړ کیف کیف وزن کارول.

د گھٹنے جراحی څخه وروسته، مستقیم لیګ کولی شی ستاسو د هپ او پښو عضلاتو پیاوړتیا لپاره کار کولو لپاره یو ښه لار وي. تمرینونه ممکن ستاسو د شفاهي ګوتو لیګامونو او تندرو باندې د پام وړ فشار فشار ولري. د کف وزن په ځای کولو سره د مقاومت اندازه د پیل کولو سره، او بیا د کف وزن په ځای کولو سره د مقاومت اندازه پرمختګ، تاسو ډاډه یاست چې تاسو ستاسو د پښې عضلاتو ننګونې کوئ پداسې حال کې چې بیا هم ستاسو د ګوتو لیګونه د ضرر څخه خوندي ساتي.