د پوټکي عضلات د څلورو عضلاتو ګروپونو څخه جوړ شوي دي. دا عضلات د ریټس ابومینینس، Transversus abdominus، داخلي موخې، او د خارجي خارجو عضلاتو دي. د عضلاتو دا ګروپ د ټک ثبات په برخه کې مرسته کوي، د عضوي ثبات چمتو کوي، او د ټن په نرم او تغیر کې مرسته کوي.
د دې عضلاتو پیاوړتیا د بدن د چوکاټ سره مرسته کوي او ممکن د درد درد او ټیټ شي. ستاسو د پوټکي پیاوړي کولو سره، تاسو کولی شئ د خپل ملاتړ مالتړ کې مرسته وکړئ او ستاسو په تاک باندې د فشار فشار محدود کړئ.
که تاسو د درد درد ولرئ، خپل فزیکي درملنه وګورئ او هغه زده کړئ چې تاسو یې کولی شئ په پراخه کچه د خپل درد درملنه وکړئ . ستاسو د PT کولی شي ستاسو سره د غوره تجربو په موندلو کې مرسته وکړي، او هغه کولی شي ستاسو سره په غوره موقعیت کې ستاسو نخاع ساتلو لپاره ښه وضعیت ترلاسه کولو او ساتلو کې مرسته وکړي.
ستاسو د شا لپاره د تمرین هر ډول پروګرام پیل کولو دمخه، تاسو باید خپل ډاکټر سره وګورئ ترڅو ډاډه شي چې تمرین ستاسو لپاره ترسره کیږي.
ستاسو د ماښام عضلاتو لپاره د مایع دردونه
د شیدو اختالفونو څرنګوالی څنګه
آفتونه ستاسو د اصلي عضلاتو پیاوړتیا لپاره یو ښه لار ده چې پرته له دې چې ستاسو په ورو او ورو ورو باندې فشار راوړي. دلته دا دی چې تاسو یو مناسب بحران څنګه ترسره کوئ:
- ستاسو په شا باندې ټک
- خپل ګوتې په آرامۍ پوست کې واچوي
- خپل ګوتې د سر په شا تړل کړئ یا خپل سړي د سينې مخې ته وسوځوئ
- خپل سر، کندز، او پوړ یې له مینځه وړي
- خپل ټیټ بیرته د ځمکې سره اړیکه ونیسئ؛ تاسو باید یوازې یو څو انچو لوړ کړئ
- خوند واخلئ لکه څنګه چې تاسو لوړ شئ
- دا دریځ د دری ثانیو لپاره ونیسئ
- ورو ورو په پیل کې د پیل شوي موقعیت ته ستانه شي
- 10 ځله بیا تکرار کړئ
که چیرې تاسو د پیښې ترسره کولو په وخت کې د درد درد احساس کړئ نو تاسو باید خپل ډاکټر یا فزیکي درملنه سره ودریږئ او وګورئ
د کم ټیټ لیګ لوړیدل
د ټیټ ټیټ ټیټ لوړول یو ستونزمن، خو اغېزمن، لار ده چې ستاسو د پوټکي ټیټ پوټکي تقویه کړي. دلته دا کار څنګه ترلاسه کړئ:
- ستاسو په شا باندې ټک
- خپل گوټونه په 15 درجو کې تکرار کړئ
- خپل د پوټکي عضلات قرارداد کړئ ترڅو خپل فوټونه د حرکت په څیر په آر آر سي کې لرې کړئ
- خپل پښې د 10 انچو په شاوخوا کې پورته کړئ
- ورو ورو (په ورته آرک کې حرکت) خپل پښې / پښې فرش ته بیرته راستانه کړئ
- 10 ځله بیا تکرار کړئ
محتاط اوسئ چې د خپل ورو ورو لپاره د دې تمرین ترسره کولو په وخت کې له کوم فشار څخه مخنیوی وکړئ. که تاسو د خپل شخصي ډاکټر سره درد، ځورولو او چک کولو احساس کوئ.
د ګړندي سایټ اپوټ
دا تاوان ستاسې سترې دندې په کار کولو او په سمه توګه کار کولو لپاره یوه غوره لار ده. دلته دا ده چې تاسو څنګه کوئ:
- ستاسو په شا باندې ټک
- خپل ګوتې په آرامۍ پوست کې واچوي
- خپل ګوتې د سر په شا وتړئ
- خپل سر، کندز، پورته او د پوټکی څخه ښکته یی ښکته کړئ او د ښی پښو لور ته سترګو کی زاویه زاویه کړئ
- کله چې تاسو پورته کړئ نو وخورئ
- دا پوسټ د 5 ثانیو لپاره ونیسئ
- ورو ورو په پیل کې د پیل شوي موقعیت ته ستانه شي
- خپل سر، کندز، پورته او له پوټکی څخه ښکته کړئ او خپل ښی زاویه ستاسو د ښي پښو لور ته زاویه کړئ
- دا پوسټ د 5 ثانیو لپاره ونیسئ
- بیا بیا، کله چې تاسو لوړې کړئ ساه کړئ
- ورو ورو په پیل کې د پیل شوي موقعیت ته ستانه شي
- د موجودي حرکت بدله 10 ځله بیا تکرار کړئ
ستاسو د استعمار کولو سمه سمبالول په شکل کې د استوګنې لپاره غوره لار ده، او په منظمه توګه د ستاسې لپاره د مناسب پوهاوی تمرین او ساتنه کولی شئ، تاسو ممکن د درد درد یا اسکیتیکا کې هر ډول حملې غلا کړئ.