د ګوتو آرتروکراسپيک څخه وروسته د ګوتو آرتروکوپیپی په نوم هم پیژندل کیږي - دا د دې لپاره مهم دی چې ستاسو د غوږ تمرین پیل کړئ ترڅو د قوت او بشپړ حرکت کچه بیرته راولي. د فزیکي درملنې سره کار کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې زده کړه ستاسو د ځانګړتیا لپاره غوره وي ابتدايي تمرینونه باید په فطرت کې د وزن نه برداشت وي او باید د پښو په شاوخوا کې د عضلاتو د نرم پیاوړتیا تمرکز وکړي او همدارنګه د ګډ رینج زیاتولو کې تمرکز وکړي.
د تل په څیر، تاسو باید د پیل کولو څخه وړاندې د خپل اتوپاکاکیک سرجن سره د ورزش هر ډول پروګرام پیلولو په اړه بحث وکړئ. ډیری ډاکټران به د بیا رغونې د پیل وخت پیل کړي، په داسې حال کې چې ځینې نور کولی شي له تاسو څخه وپوښتل شي چې د خپل کړنالرې وروسته یا اونۍ انتظار وکړئ.
په پیل کې، تاسو به په عملیاتي توګه د څو ورځو لپاره د ګوتو ځینې سوړ او تکلیف تجربه کړئ. تاسو به په ډیر احتمال سره د دردونو درمل کمولو لپاره د نسخو درملنه او د انتفاع درمل وي.
تاسو باید د ګټو تمریناتو په وخت کې یو نرم دریځ احساس کړئ، مګر تاسو باید هیڅ درد ونه تجربه کړئ. هر هغه فعالیت چې د پام وړ ناکرارۍ المل کیږي باید ژر تر ژره ودریږي. دا د آیسۍ لپاره ښه مفکوره ده او ستاسو تجربه کولو څخه وروسته ستاسو د پښو لوړول د سوډان زیاتوالی کمولو لپاره.
لاندې تمرینونه د آرترو سکروپيکي بیارغونه وروسته د فورا لپاره مناسب دي. حرکتونه باید نرم او دوامداره وي. شیطان یا پرانیستل باید مخنیوی وشي. د دغو څلورو تمرینونو بیا کتنې لوستل.
د کوډریسپس کنډک
د کوډ سټ تمرین یوه غوره لار ده چې ستاسو د کواډیسیسس عضلات د ګړندۍ ساحې وروسته کار کوي. دلته دا کار څنګه کوئ؟
په ګرده سطحه ستاسې پر شا ولاړه کړئ. یوه تولیدوونکی تولیه ستاسو او د سترګو تر مینځ ستاسو د سر لاندې ځای پر ځای کړئ. خپل تسکره تولیه رول ته کښینئ. دا به ستاسو ګوتو ته الر پیدا کړي ځکه چې دا د هغه سطح څخه پورته کوي چې تاسو یې پر ځای کول. خپل تڼۍ څومره ممکنه کړئ او د پنځو ثانیو ځای ونیسئ. (د هر ډول شیخ کولو حرکت څخه ډډه وکړئ!) 10 ځله آرام کړئ او بیا تکرار کړئ.
بونس: د کوچني آرکی کوډ تمرین
تاوان کول
ستاسو د هستوګنې عضلات ستاسو د پښو ټوټې کولو کې مرسته کوي، او دوی ټینګ ساتل د ګوتو آرتروکوپيپي وروسته مهم دي. دلته دا ده چې تاسو څنګه حرکت کوئ؟
د خپلو ګوتو سره ستاسو په شا باندې ټکول د 10 څخه تر 15 درجې زاویه کې خولې. پرته له دې چې ستاسو پښه لاړ شي، خپل اییل په فرش کې وباسئ، لکه څنګه چې تاسو هڅه کوله چې د ګوتو بندیز ولرئ، مګر فرش د حرکت څخه مخنیوی کوي. دا به د سترګو په پښو باندې د منلو وړ عضلات د قرارداد قرارداد ته ورسوي. دا د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ. خوشحاله او 10 ځله بیا تکرار کړئ.
ګیټیټ سیټونه
د ګولټال سیټ تمرین یوه لویه لار ده چې ستاسو د هپس کار کولو او ستاسو د پښو او هډوکو په جریان کې د وینی حرکت کولو کې مرسته وکړي. دا یو ساده تمرین دی چې دا کار وکړي - دا څنګه ده:
د ګوتو سره ستاسې په شا باندې ټکول د 10 څخه تر 15 درجې زاویه کې خنډ شوي. خپل بټک عضلات سره یوځاې کړئ، لکه څنګه چې تاسو بیرته راګرځي. د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ. خوشحاله او 10 ځله بیا تکرار کړئ.
مستقیم لیګ لوړول
مستقیم لیګ راټولول د ګیټی جراحی وروسته ترسره کولو لپاره یو مهم تمرین دی، ځکه دوی کولی شي د هپ او د پښو عضالت کار وکړي پداسې حال کې چې لا تر اوسه ستاسو د پښو ساتنه کوي. دلته دا ده چې تاسو یې څنګه کوئ.
په ګرده سطحه ستاسې پر شا ولاړه کړئ. ستاسو د نانګولو شویو پښو غوږونه بند کړئ (هغه هغه چې په هغې باندې نه وه ترسره شوی) د 90 درجې زاویې ته ستاسو په پښه کې په سطحه فلیټ کې. خپل لاس په مستقیمه توګه د ګوتو غاړې پرته وساتئ. ورو ورو ښکیل شوی لین شپږ انچه د ځمکې څخه لرې کړئ. (د مخکنی ران عضلاتو قرارداد کول). د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ. ورو ورو خپل پښه فرش ته ټیټ کړئ. خوشحاله او 10 ځله بیا تکرار کړئ. (د پورته شوې پښې پښه باید په مستقیم ډول په دې تمرین کې پاتې شي. د عضلاتو په کارولو سره د خپل هپ مشترکه مخې باندې د تمرکز تمرکز وکړئ.)
د مستقیم پښو پورته کولو تمرین ستاسو د خوا په خوا کې ترسره کیدی شي د بیلابیلو هپ عضلاتو کار کولو لپاره. تمرینونه هم کولی شي ستاسو د ورې یا رنګ سره د کف وزن وزن په واسطه نور هم ستونزمن کړي. د مقاومت بډ کیدای شي د تمریناتو لپاره ځینې ننګونې اضافه شي.
د
د ګړندۍ ساحې وروسته، تمرین ستاسو اصلي وسیله کیدی شي چې تاسو سره د عادي گھٹنے او حرکت او ځواک د هپ رینج بحالولو کې مرسته وکړي. دا کولی شي تاسو سره عادي چلن او چلولو توان ترلاسه کړي. د خپل ډاکټر او فزیکي معالج سره د ګوتو آرتروکوپیسي وروسته وګورئ، او بیا د ګوتو تمرینونو په چټکۍ سره او په خوندي توګه ستاسو د عادی فعالیت کچه بیرته واخلئ.