د مینیکوس ټیر لپاره د فزیکي تغذیې تمرینونه

که چیرې تاسو د منینوسکس ټیر ولرئ، نو تاسو کولی شئ د فزیکي درملنې تمرین پروګرام څخه ګټه واخلئ ترڅو ستاسو د پښو بیارغونه وکړي. د فزیکي درملنې سره کار کول کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې د ډیری ګولۍ سلسله او ځواک ترلاسه کړي او کولی شي ستاسو د معمولي غوره فعالیت کچه ​​ته ستنیدو کې مرسته وکړي. څیړنه حتی دا هم ښیې چې د پیټینیک د ټپی لپاره د PT کې ګډون کول ممکن ستاسو سره د جراحۍ څخه مخنیوي کې مرسته وکړي .

ستاسو د PT کیدی شي ستاسو درد یا د سوځولو کنټرول کنټرول کولو لپاره بیلابیلې طریقې او درملونه کاروي یا ستاسو د پټو قراردادونو شاوخوا شاوخوا عضلاتو ته وده ورکړي او ګډ مالتړ وکړي. تمرینونه باید د ماینسکس افش څخه وروسته ستاسو د پښو د بیا رغونې پروګرام یوه لویه برخه وي. فزيکي تداپي په کلينک کې تمرين کوي، او د کور تمرين پروګرام د يوې برخې په توگه کولاى شي ستاسو د وينسوکوز ټپ څخه په بشپړه توګه د راستنېدو په برخه کې مرسته وکړي.

مګر کوم تمرین ستاسو د ځانګړی حالت لپاره غوره دی؟ د پوهیدو یوازینۍ لاره د خپل PT سره کار کول دي؛ هغه کولی شی ستاسو د ځانګړی حالت لپاره صحیح تمرینات وړاندې کړی.

دلته د نمونې تمرین پروګرام دی چې تاسو به ستاسو د ګوتو د مینسکیس زخم لپاره تجویز شي. دغه تمرینونه د ګټو د اندازې او قوت په ښه کولو او د ستاسو د پښو د مجموعي فعالیت په ښه کولو تمرکز کوي. تمرینونه باید ستاسو په غوږ کې اضافي درد ونه لري.

د دې پیل کولو یا د نورو ګوتو د مینسکوس تمرین پروګرام څخه دمخه، د خپل ډاکټر او فزیکي درمل سره وګورئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ترسره کولو لپاره خوندي وي.

1 -

د حرکاتو تمرینونه

ستاسو د ګوتو د مینسکیس آنسو کیدای شي تاسو د محدود ګوتو د حرکت محدود کولو سبب شي. ستاسو بشپړ ګولۍ ستاسو د پښو ټوټې یا مستقیم کول ممکن درد یا محدود شي. د عادي حالت او د درد څخه د خالص ګوتو سلسله بیا رغونه باید ستاسو د بیا رغونې یو اهداف وي.

د هیل سلیدونو اجرا کول ستاسو د پښو د نرمولو د حرکت د ښه کولو لپاره یو ښه لار ده. (Flexion ستاسو د پښو وړتیا ده چې په بشپړ ډول ودرول شي.) د هیل سلائډ تمرین ترسره کولو لپاره، په شا باندې دروغ کړئ، او بیا په ورو ورو خپل هګۍ ته ستاسو په لور وویشئ، ستاسو ګوته تر ممکن حد پورې تر هغه حد پورې ودرول شي. بیا په ورو ورو خپل هیل ته اجازه ورکړئ چې سیده ګړندي موقع ته بیرته وګرځوي. ورزش 10 ځله بیا تکرار کړئ، ورو ورو روان شئ ځکه چې تاسو مو غوښتي او خپل ګڼه سیده کړئ.

د ګړندي توکیو د پراختیا لپاره (سیده کول) د حرکت اندازه، تاسو کولی شئ د اعدام پټو تمرین ترسره کړئ . په ساده ډول د خپل بست په پایله کې ستاسو د پښې سره خپل معدې دروغ کوي، او دا توان لري چې ګړندي کولو ورو ورو خپل ګوتې په بشپړ توسیع کې وګرځوي. دا پوست د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، او بیا خپل غوټی بند کړئ. درې ځله بیا تکرار کړئ.

که چیرې د حرکت تمرینات د ګټو زیاتوالی سبب شي، خپل PT سره ودروي او وګورئ.

2 -

د کوډرینپس تمرینونه

ستاسو د کواډیسیسس عضلات، یا "کواډ"، ستاسو غوږ نیغ په نیغه کوي، او دا د ګډ او ستاسو د سینهای ملاتړ کوي. د پښو د ماینسکیسس ټیټ یا زخم وروسته، ستاسو فزیکي درملونکی به ستاسو احتمال ولري چې ستاسو د Quadriceps فعالیت ته وده ورکړي نو ستاسو د پښو ګډ مناسب ملاتړ کیږي.

ستاسو د رادیو د ښه کولو لپاره تمرینونه کېدای شي پدې کې شامل وي:

• د کوډ سایټونه: ستاسو د پښو سره مستقیمه مستقیمه نښه کړئ. ستاسو د پښو لاندې لاندې کوچنۍ تولیه کړئ. ستاسو د کوټ پښه فشارول پداسې حال کې چې ستاسو د کواش عضله پیاوړئ. دا د 5 ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا په ورو ورو د ککړتیا خوشې کړئ. 10 ځله تکرار کړئ.
• د لنډ آرک کوډ (SAQ) تمرين : ستاسو د زخمي غوږ لاندې لاندې د غسل شوي غسل تولیه یا فوټبال بال کړئ. خپل کوډ ټک کړئ او خپل غوټۍ په سمه توګه وخورئ. خپل ګوتې په مستقیم ډول د 3 ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا ورو ورو ورو. 10 ځله تکرار کړئ.
• په تعدیل شوي موقف کې مینی ډوډۍ : ستاسو د پښو سره تړل د اوږد چوکۍ پرته، خپل گوټونه د 45 درجې زاویې ته تکرار کړئ. د منی سټیټ پوست د 3 ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا ورو ورو بیرته ولاړ شئ. 10 ځله تکرار کړئ.

هر یو تمرین په چټک او احتیاط سره ترسره کړئ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې که ستاسو د ګوتو درد زیاتوالی ومومي.

3 -

مستقیم لیګ لوړول

څیړنې ښیې چې د هپ ځواک قوت کولی شي د ګوتو په حالت مستقیمه اغیزه ولري . کمزوری کڅوړي کولی شي ستاسو گوټونه د مناسبې قطارونو څخه تیر شي، نو ستاسو د PT ممکن د هپ پیاوړتیا تمرینونه تشریح کړي ترڅو ستاسو گوټونه په غوره موقعیت کې ساتلو کې مرسته وکړي، او په دې توګه ستاسو د مینواسیکس فشار ته کمولو.

مستقیم ټیټ راټیټ یو ښه لار ده چې د خپل هپ ځواک پیاوړتیا لپاره ستاسو د ګوتو سره مرسته وکړي. دلته دا ده چې تاسو څنګه کوئ:

1. ستاسو د ټپی زخم سره په مستقیمه توګه او ستاسو د نښتو غاښونه لیږدول.
2. ستاسو د کواډی عضلات ستاسو په مستقیم پښه کې سخت کړئ، او پښه یې د 12 څخه تر 15 انچو پورې پورته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو غوږ نیغ په نیغه وساتئ.
3. د څو ثانیو لپاره خپل مستقیم پښه ونیسئ، او وروسته یې ورو ورو ورو کړئ.
4. ورزش 15 ځله بیا تکرار کړئ.

تاسو مستقیم لیګ په مختلفو پوستونو کې پورته کولی شئ. که تاسو په خپل لوري روان وي نو ستاسو د ګلوټس میډس عضلات به کار وکړي، او ستاسو د ګلوټس مایکیموس، لوی عضلات چې ستاسو هپ پراخوي، کار کوي که چیرې تاسو مستقیم پیښه پورته کړئ .

د هپ قوی کول کیدای شي د پرمختللی حپ تمریناتو سره بشپړ شي لکه د یو پښو پل یا د بال پلونو سره. دا پرمختللي تمرینونه کیدای شي ستاسو د منازعې د بیا رغونې لپاره ستاسو د توازن او د پروټوپراختیا تمریناتو په توګه ګډ شي.

4 -

د توازن او تبلیغاتو پیژندل

Proprioception د ستاسو د بدن توان دی چې پوه شي چې ستاسو په چاپیریال کې چیرته وي. په ګډ کې څومره فشار شته، او په عضلاتو کې کوم مقام دی؟ ستاسو د بدن ملګرتیا او عضلات ستاسو دماغ سره خبری کوي، په هغه ځای کې چې شیان دي بیان کړي. دا پوهه ده.

ځینې ​​وختونه د ګیټس مینیکیسس ټپ وروسته، ستاسو د پوهاوي وړتیا خرابیدل کیږي. دا کیدی شي ستاسو د ټپی کولو وروسته د واکسین کولو د مودې له امله رامنځ ته شي. د توازن او د پروټوکراتیک تمرین تمرین کولو په اړه ستاسو د PT سره کار کول کیدای شي ستاسو د بیا رغونې پروګرام یوه مهمه برخه وي.

د ځینې توازن تمرینونه کېداى شي پدې کې شامل وي:

• د پښو موقف موقف (دا هغه څه وکړئ چې ستاسې سترګې یې پرانيستې یا تړلې دي)
• د BAPS بورډ سره کار کول
• د BOSU بال پرانستل

د توازن او پروپوزل تمرینونه باید ستونزمن وي، مګر تاسو باید تل د اجرا کولو په وخت کې خوندي پاتې شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خوندي کولو لپاره خوندي چاپیریال لرئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یو څه لرئ ترڅو د وخت په تعقیب تمرین ترسره کړئ. ستاسو ټیټ یوه ښه سرچینه ده چې د نوي توازن زده کول او د مینیوسکو ټپ څخه وروسته د پروټوکوپیټ تمرین کولو په وخت کې کار واخلئ.

5 -

پیالیومریککس او نیورومسکلول زده کړه

د څو اونیو کار وروسته د معمول رینج د حرکت، قوت او توازن بحالولو لپاره، دا ممکن وخت وي چې د دوی د چلولو، کود، او مناسبې ځمکې لپاره ستاسو وړتیا بیرته السته راوړو. دا کولی شي ستاسو سره د لوړې کچې کار او ورزشکارانو فعالیتونو کې مرسته وکړي.

پیالیومریککس یو ډول تمرین دی چې په کې د کود کولو او ځمکې مناسب زده کړې شامل دي. دا کولی شي ستاسو سره د هډوکو او گوټونو په شاوخوا کې د عضلاتو مطلوبه نیورومسکلر استخدامولو کې مرسته وکړي. د پلیومریکر کار کول ستاسو د ګوتو د مینسکیس بیارغوني برخې په توګه کولی شي د فشار کمولو کې مرسته وکړي او د سپورت په وخت کې د چلولو مینځلو چلولو، کود کولو، او کود کولو په وخت کې ستاسو د پښو شاوخوا فشار راولي.

ستاسو د ګوتو لپاره Plyometric تمرینونه او نیوروموسکلر روزنې کېدای شي پدې کې شامل وي:

• یو پښه یی پریښودل
• د پښو لپاس
• دوه اړخیز پلومریکیک هپس

یو مهم غار چې ستاسو د پښو لپاره پیلیومریکر کار کوي: ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ګوتې په کود کولو او ځمکو کې ستاسو د ټانک سره په قطار کې ده. د ګوتو ښه اداره دا ده چې تل خپل ګڼه د دویمې پیرې په ساتلو کې وساتئ تر څو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا په کود کولو سره په مسیر کې وي. ستاسو د PT کولی شي ډاډه کړي چې تاسو دا په سمه توګه کوئ.

6 -

بايکلکل چلول

د سټیشن بايسکل پټول ممکن ستاسو د پښو د مینسکیسس ازموینې پروګرام مهم برخه وي. د موټر سواری کولی شي ډیری ګټې ولري، په شمول:

• دا کولی شي د ګوتو د اندازې حد ته وده ورکړي
• دا کولی شي ستاسو په پښو کې د عضلاتو وروستي حالت ښه کړي
• دا د نه وزن کولو تجربه ده، کوم چې ستاسو د پښو او ټپیانو ماینکوز له لارې فشار او فشار محدودوي.

ستاسو فزیکي معالجه کولی شي ستاسو د ځانګړتیاو لپاره د وخت اندازه او د مقاومت صحیح مقدار ټاکلو کې مرسته وکړي. په عمومي توګه، سپارښتنه کیږي چې تاسو د 20 څخه تر 30 دقیقو پورې، هره اونۍ څو اونۍ ته ځي.

د منینوسکس آندید یو دردناک او ډارونکی ټپی کیدی شي چې ستاسو د عادی کار او تفریحی فعالیت څخه خوند اخیستلو څخه مخنیوي وکړي. ستاسو د ډاکټر او PT سره کار کولو سره او د فعال تمرین په پروګرام کې ښکیلولو سره، تاسو کوالی شئ په چټکه او خوندي توګه ستاسو د غوره فعالیت او فعالیت ته بیرته ستانه شئ.

سرچینه:

> کیټز، جی این، اتل. د مینی مالي ټیر او اوستیوټراټیسټس لپاره فایټیکل تھراپی درملنه. NEngl J Med، 2013؛ 368: 1675-84.