د خپل هپ یا د بیرته راستنیدلو وروستي تمرین پروګرام یوه مهمه برخه
که تاسو د درد درد یا هپ درد ولرئ، تاسو ممکن د فزیکي درملنې څخه ګټه واخلئ ترڅو ستاسو د خوځښت ښه والی او ستاسو علامې اداره کړئ. ستاسو د بیا رغونې یوه برخه کېدای شي ستاسو د ټیټ پوټکي عضلاتو او ستاسو د هډوکو د پیاوړتیا کې مرسته وکړي. دا کولی شي د لارښوونې ښه کولو کې مرسته وکړي یا د مناسبې پوستې ترلاسه کولو او ساتلو کې مرسته کېدای شي.
یو مهم تمرین چې کیدای شي ستاسو د تشناب، هپ او یا هم د ټیټه افراطي بیا رغونې برخه وي د مستقیم پښو پورته کولو (SLR) تمرین دی. دا تمرین، د پروون ټیف لیفس یا پروون هپ توسیع په نوم هم پیژندل کیږي، ستاسو د کور تمرین پروګرام لپاره د کور ترسره کولو لپاره ساده دی. دا یو پیاوړی تمرین دی چې ستاسو د هډوکي ګلیټال عضلات او ستاسو د ملا پوستکي کار کوي.
ځینې عامې ستونزې چې تاسو یې د بیا رغونې په وخت کې د پردې هپ د SLR تمرین کولو څخه ګټه اخلی په الندې ډول دي:
- د کم کم درد
- د لمر د جراحۍ وروسته
- هپ درد
- د ټول هپ بدله کولو وروسته
- د نري رنځ جراحۍ وروسته د SLR پرمختګ یوه برخه ده
- د ژوبل مخنیوي پروګرام یوه برخه کې د هپ او بیرته پیاوړتیا او ثبات ښه کولو کې د مرستې لپاره.
د پروډر ایسیلآر تمرین هم ستاسو د هپ د غزولو فعاله سلسله) ROM ( ته وده ورکولو کې مرسته کوي.
د پروون لپاره مستقیم پښه پورته کول ساده کار دی. بس ډاډه شئ چې د خپل فزيکي درمل یا ډاکټر سره د دې پیل کولو دمخه یا یا بل کوم تمرین سره وګورئ.
د امتحان د ایسیلآر تمرین کولو لپاره، یو مناسب ځای پیدا کړئ چې دروغ وتړل شي چې د خنډونو څخه پاک وي.
- په فرش باندې لیږل (سرغړونه).
- په نرمۍ سره خپل د پوټکي عضلاتو په ساتلو سره خپل اصلي عضلات پیاوړي کړئ. تاسو باید د دې کار کولو په وخت کې د ساه کولو توان ولرئ.
- ستاسې مصروف او غوږونه په مستقیم ډول ساتل، په تدریجي ډول یو پښه مخ شاته راوړل. تاسو باید خپل پښی په مستقیم ډول وساتئ لکه د فرش څخه ستاسو ران لففس.
- خپل مستقیم پښه په دوه ثانیو کې په هوا کې ونیسئ، او بیا ورو ورو خپل پښه بېرته ماین ته واچوئ. ډاډمن شئ چې تاسو د پښو د پورته کولو پرمهال خپل شا یا ستاسو رنځ ته نه ځوړئ.
- تمرین په ورو ورو د 10 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ، او بیا ورزش د مخالف لیګ لپاره تکرار کړئ.
ځینې خلک غواړي چې د پروسې د SLR په جریان کې د دوی د پښو لوړول، په تیره بیا کله چې د وروستي بیرته راګرځیدنې پروګرام په توګه تمرین ترسره کړي. د تمرین اجرا کول ممکن د ټیټ درد له امله د کموالی لامل شي. که چیرې تمرین لږ ټیټ، هپ او یا د پښو درد کې د حاد یا تیز زیاتوالی سبب شي، د هغې کار کولو مخه ونیسي او ستاسو د روغتیا چمتو کونکي یا فزیکي درملنه سره وګورئ.
تاسو کولی شئ دا ورزش یو ځله یا دوه ځله ترسره کړئ، او دا یو ښه نظر دی چې د خپل ځانګړي حالت لپاره د تمرین تعقیب لپاره د خپل PT سره وګورئ. تاسو کولی شئ د پروسې د ترسره کولو پرمهال د مقاومت مقدار زیاتولو لپاره د محاسب سلیمان ته د یو یا دوه پونډ کیف کیف وزن اضافه کړئ. د مقاومت بډ، لکه تریابند، د مقاومت چمتو کولو لپاره هم کارول کیدی شي او ننګونې د لیګ لیفونو سره ننګونې زیاتې شي.
که تاسو غواړئ د پروپوزل SLR یو ډیر چیلنج پرمختګ ته هڅه وکړئ، هڅه وکړئ چې دا په ټولو څلورو برخو کې ترسره کړئ، لکه څنګه چې په ضعیف ځای کې.
په یوه پوټکي پوست کې د لرګیو لیفیو اجرا کول به ننګونې لا نور هم زیات کړي.
د
لږ کم، هپ او یا هم د پښو درد د ډیرو مختلف فکتورونو له امله رامنځته کیدی شي. که ستاسو فزیکي درمل پوه شي چې تاسو کولی شئ ستاسو د ګلوټیل عضلاتو او ټیټ پوټکي پیاوړي کولو څخه ګټه واخلئ، هغه کولی شي د سر مستقیم پښو پورته کولو تمرین توضیح کړي ترڅو ستاسو د هډوکي پیاوړتیا او ستاسو د لابراتوار تاکید ثبات کې مرسته وکړي.
سرچینې:
> کینسر، سی، او کولبی، لا (1996). معالجی تمرین: بنسټونه او تخنیکونه. (3 مخ). فلاډیلفیا: ایف ای ډیوس
سمیټ، بی، لرګیو، سی، او می، ایس. د ثبات کمښت تازه حالت لپاره د کم درد درد: د ماټا-تحلیل سره سم سیستماتیک بیاکتنه. د BMC Musculoskeletal Disorders: 2014: 15؛ 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416