د پیلوفلفیمر سنډوم لپاره د تمرین پروګرام

1 -

د پیلویلوفیمریټ د فشار سناوموم لپاره د تمرین پروګرام

که تاسو د پټویلوفیمیر فشار فشار سنډوموم (PFSS) سره تشخیص شوی وی، د رنر رنځ هم په نامه پیژندل شوی، دلته د خپل حالت درملنه کولو لپاره یو څه شیان شتون لري. خپل ډاکټر ته لاړ شئ، او بیا خپل فزیکي درملنه وګورئ. ستاسو PT کولی شي ستاسو PFSS ارزونه وکړي او د خپل حالت لپاره سم درملنه وټاکي.

تمرین د PFSS لپاره یو مهم درمل دی. د PFSS ډیری قضیې د ټیټ عضلاتو له خوا د ګوتو او هډوکو او یا په عضلاتو کې کموالي سره مرسته کوي چې ستاسو د سینهای په سم ځای کې ساتلو کې مرسته کوي. ځینې ​​وختونه د توازن توازن به یو فکتور وي چې د PFSS المل کیږي. د عضلاتو د ګروپونو د پیاوړتیا او پیاوړتیا لپاره کار کول ستاسو په حالت کې مهم بدلون راولي.

دلته یو د دری اړخیز تمرین پروګرام دی چې یو فزیکي معالج کوالی شي د هغه څوک لپاره تشریح کړي چې رنځونکی د پښو سره وي. تمرینونه د عضلاتو د نرموالي او پیاوړتیا په تمرکز تمرکز کوي چې ستاسو د پښو مالتړ کوي او ستاسو په سینهایپ کې د زیات فشار فشار سره مرسته کوي.

د دې پیل کولو یا د بل کوم تمرین پروګرام څخه مخکې، د خپل ډاکټر سره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرین ستاسو لپاره ترسره کیږي.

2 -

د کوډونو پیاوړتیا

څیړنې د ستاسو د کوډریسیسس عضلاتو کې کمزوری ښیې، په ځانګړې توګه د کوډ یوه برخه چې د واکس میډیاس اوګلوکس (VMO) په نوم یاديږي، کیدای شي د ګیلار غلطی او PFSS ته لیږدول شي. ستاسو د کوډ پیاوړتیا لپاره کیدی شي ستاسو د تمرین پروګرام Fro PFSS یوه مهمه برخه وي.

ستاسو د قامونو د پیاوړتیا لپاره یو ساده لار د کوډ د مقرر تمرین سره دی. د تمرین کولو لپاره، په ساده توګه د ګوتو سره ټک وکړئ او ستاسو د پښو الندې یو کوچنۍ تولیه واچوئ. خپل کڅوړه په تولیه کې وخورئ پداسې حال کې چې ستاسو د کواډیسیسس عضلات ستاسو د ران په سر باندې ټینګ کړئ. خپل عضلات د 5 ثانیو لپاره کلک وساتي، او بیا یې خوشې کړئ.

لنډ آرک کوډ یو بل تمرین دی چې کولی شي ستاسو د کواډیسیسس عضلات ستاسو د سینهای سره مرسته وکړي. د دې کولو لپاره، وینځئ او د فوټبال ټال یا کاغذ تولیه په خپل پښه کې ولیکئ. د ګوتو په مقابل کې ستاسو د پښو بیرته ساتلو په وخت کې خپل پښه ډک کړئ. خپل ګوتې په مستقیم ډول د 5 ثانیو لپاره ونیسئ، او وروسته په ورو ورو خوشې کړئ.

هر یو تمرین 10 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ، په ورځ کې دوه ځله.

3 -

مستقیم لیګ لوړول

مستقیم ټیټ راټیټ یو غوره لار ده چې ستاسو د کواډیسپس او کونډو د پیاوړتیا لپاره یو ښه لار وي چې په یو خوندي، د درد څخه خالي ځای کې ستاسو د پښو ساتنه وکړي. د مستقیم پښو پورته کولو په وخت کې، ستاسو د پښو شریکول باید تړل کیږي، فشار کم کړئ او ستاسو د سینهای شاوخوا شاوخوا فشار) او درد (.

د مستقیم پښو د راټولولو لپاره، په مستقیمه توګه ستاسو په شا باندې یو د پښو سره مستقیم او یو د پښو ټک. ستاسو د مستقیم پښو په سر کې عضلات سخت کړئ او بیا خپل ځمکه د ځمکې څخه 15 مترو پورې پورته کړئ. خپل لین مستقیمه د څو ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا یې ورو ورو ورو ورو کړئ. ټیټ تکرار 10 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ.

تاسو کولی شئ د عضلاتو مختلف ګروپونه د خپلو ګوتو په شاوخوا کې د مستقیم پښو پورته کولو سره ستاسو په شا، خوا کې، یا ستاسو په پیٹ کې تیر شي . هره طریقه به دا تمرین بدل کړي چې دا تازه وي او د مختلفو عضلاتو کار وکړي چې ستاسو د پښو او پښو مالتړ کوي.

4 -

د کلام شیل

کلیسا یوه لوی تمرین دی چې ستاسو د هپ عضلاتو ځواک او استخدام ښه کړي، په ځانګړې توګه د ګلوټس میډیوس . ستاسو ګولۍ ستاسو د پښو موقف کنټرولولو کې مرسته کوي، او دلته کمزوری کیدی شي د PFSS درد درد وي.

د کلیسا د ترسره کولو لپاره، په دواړو خواوو د غاښونو غاښونو سره ستاسو خوا ته دروغ کړئ. ستاسو د شیدو دردونه سخت کړئ، او په ورو ورو خپل پښه پورته کړئ پداسې حال کې چې پښې یوځای ساتل. خپل څوګی د څو ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا ورو ورو ورو. ورزش 15-15 25 ځلې بیا تکرار کړئ.

تاسو کولی شئ کلسیم د خپلو مقاومتونو لپاره د ګوتو په شاوخوا کې د مقاومت بډ په واسطه ډیر چیلنج تمرین کړئ. ستاسو د PT کولی شي ستاسو سره د یوه مناسبه بسته ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

5 -

اسټومیټریک ګلوټال پیاوړتیا

د ایټومریکیک ګلوټس منځګړیتوب پیاوړتیا یوه لویه لاره ده چې ستاسو د هپونو نیورومسکلر استخدام ښه کړي. دا کولی شي ستاسو پښې او کنینګونه په مناسبه قطار کې وساتي.

د تمرین ترسره کولو لپاره، په یو طرف باندی مستقیم او ستاسو د ټیکرو په شاوخوا کی د بیلټ سره سره یو ځای وویشئ. ډاډمن شئ چې دا خورا سخت نه دی؛ تاسو باید وکولی شئ خپل سر پورته پورته کړئ.

ورو ورو خپل پښه پورته کړئ پداسې حال کې چې دا په سمه توګه وساتئ، او د بیلټ پریس فشار کړئ. تاسو باید خپل هپ عضلات احساس کړئ ترڅو ستاسو پښه لاړ شي، مګر بیلټ باید ستاسو د حرکت حرکت سره مقاومت وکړي.

د 5 ثانیو لپاره د بیلټ فشار ورکړئ، او بیا ورو ورو آرام کړئ. ورزش د 10 تکرار لپاره اجرا کړئ، او بیا په بل لوري تکرار کړئ.

6 -

د پرمختللی هپ پیاوړتیا

یوځل چې تاسو د کلسمیل او ایټومیټریکیک ګټوټس منځګیو پیاوړتیا تمرین کولو کې پرو رام کېږئ، نو دا وخت دی چې د پرمختللو حپ د پیاوړتیا تمریناتو ته لاړ شي.

پلونه ستاسو د هډوکي او کور پیاوړي کولو لپاره یو ښه لار ده چې په داسې حال کې چې ستاسو په ګوتو کې په مناسبه قطار کې ساتل کیږي. تاسو کولی شئ د پلونو لپاره د سوئس بال اضافه کولو یا په تکیا یا نورو نا ثباته سطحه د پښو سره د تمرین ترسره کولو له لارې خپل پلډینګ معمول بدل کړئ.

په مقایسه کې د مقاومت بډ کارول یو فعاله لاره ده چې د هپ قوی او کنټرول وده وکړي پداسې حال کې چې ستاسو په ټیټونو کې په مناسبه قطار کې ساتل. دا کولی شي ستاسو بدن ته درس ورکړي چېرې چیرې ستاسو سینهایونه د فعال فعالیتونو په وخت کې وي لکه چلول او چلول.

7 -

د پرمختللي بیلانس تمرینونه

د PFSS سره ډیری خلک د توازن او تمرکز سره مخ شوي دي، نو ستاسو په توازن باندې کار کول کیدای شي ستاسو د PFSS د بیا رغونې پروګرام یوه مهمه برخه وي. تاسو کولی شئ د ساده توازن فعالیتونو لکه د پښو موقف، او د ډیری متحرک بیلانس فعالیتونو سره پرمختګ لکه د T- موقف یا د BOSU سره کار کولو سره پرمختګ پیل کړئ.

ستاسو فزیکي درملنه کولی شي ستاسو د توازن ارزونه وکړي او د تاسو لپاره د غوره تمرینونو تشریح کولو لپاره په مناسبه قطار کې د خپلو گوټونو ساتلو لپاره ستاسو PFSS درملنه وکړي.

که تاسو د رنر رنځ یا PFSS لرئ، نو تاسو باید خپل د PT سره وګورئ او په تمرين کې پیل کړئ - ورته ورته ورته - د درد سره د چلولو لپاره په لار کې بیرته ترلاسه کول.