لنډ آرک کوډ تمرین د PT تمرین دی چې ډیری وختونه د ټیټې افراطي ټپ څخه وروسته کارول کیږي ترڅو ستاسو د quadriceps عضلاتو د نیورومسکلر استخدام پیاوړي او ښه کړي. زده کړه دا څنګه ترسره کړئ او سمه یې سرته رسول کولی شئ له تاسو سره د پښو یا هپ ټپ څخه بې هوسا بیرته مرسته وکړي.
که تاسو د ګوتو درد ، هپ درد ، یا د تګ راتګ ستونزه او ګرځي ستونزې لرئ، تاسو ممکن د فزیکي درملنې څخه ګټه واخلئ ترڅو ستاسو د ځواک او عمومي فعال حرکت کولو کې مرسته وکړي.
ستاسو فزيکي درملونکي به د تمرينونو تشريح وکړي چې ستاسو د هډوکو، گوټونو او پښو په شاوخوا کې د عضلاتو پياوړي کولو لپاره ستاسو د تګ کولو وړتيا، د څوکۍ لوړيدل، او يا په بستره کې ګرځي.
د ټيټ افراطیت د ښه کولو کې د مرستې لپاره یو اغیزمن تمرین د لنډ آرک کوډ (SAQ) تمرین دی. دا تمرین یوه ساده، لا تر اوسه مؤثره لاره ده چې ستاسو د کرادیسس عضلاتو ځواک او پایښت ته وده ورکړي.
Quads څه دي؟
ستاسو پوډیان، یا چوکونه، ستاسو د پښو په سر کې لوی عضلات دي. دوی ستاسو د ګوتو په مخ کې حرکت کوي او د ګوتو ګډ ګډ کړئ. کله چې ستاسو سرکونه تړون، ستاسو غوږ بشپړ او سیده کیږي.
ستاسو د هپ یا پښو زخم، یا ستاسو جریان ته جراحي کړنالره، کیدی شي ستاسو په چوکونو کې د ضعیف یا ضایع سبب شي. د بستر اوږدې مودې موده کیدای شي ستاسو د قوسونو کموالي سبب شي. د گھٹنے او هپ ټپونو لپاره د فزیکي درملنې څخه یوه موخه داده چې ستاسو د خوځښت ښه کولو لپاره د Quadriceps ټول ځواک او فعالیت ته وده ورکړي.
څوک د SAQ تمرین څخه ګټه اخلي؟
یوازې د هر څوک کوالی شي د کوچني آرک کوډ تمرین کولو څخه ګټه پورته کړي، ځکه چې دا ستاسو د کوډیسسپس عضلاتو کې د پیاوړتیا په برخه کې اغیزمن دي. په منظمه توګه د تمرین اجرا کول ممکن ستاسو د هډو یا ګوتو سره د ستونزو مخنیوی کې مرسته وکړي.
ځینې خلک چې ځینې ځانګړتیاوې لري یا په ځینې حالتونو کې کیدای شي د SAQ تمریناتو څخه ګټه پورته کړي.
پدې کې شامل دي:
- د ګیټ جراحی څخه وروسته د مجموعی غوږ بدلیدل یا د ACL ترمیم په څیر
- د ګیټی ټپی څخه وروسته
- که تاسو بستر شوی وی
- په روغتون کې
- که چیرې تاسو د هپ درد یا د هپ سرجری وروسته ولرئ
د SAQ تمرين د ترسره کولو لپاره اسانه اسانه ده، او دا به د هغه چا لپاره ګټوره وي چې د کوډرسيسپس کمزوري يا کمزوري تجربه کولو لپاره ورسره مرسته وکړي. دا د مستقیم لیګ په ترسره کولو کې لومړی ګام هم د پښو او هپ درد لپاره د تمرین پرمختګ ته وده ورکوي .
د لنډ آرکی کوډ تمرین څنګه کولی شی
د SAQ پیل کولو یا وړاندې کولو دمخه د خپل ډاکټر یا فزیکي معالج سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ستاسو د ځانګړتیاو لپاره ستاسو لپاره خوندي دی. ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین مخه ونیسئ که چیرې دا د ګړندۍ درد یا ناڅاپي المل شي.
د لنډ آرک کوډ تمرین ترسره کولو لپاره، دا ساده لارښوونې تعقیب کړئ:
- د خپلو ګوتو سره ستاس په مستقیم ډول لیږل.
- د کوډ د نڅا لاندې چې تاسو غواړئ پیاوړی کړئ یو پیاوړی ځای ونیسئ. تاسو کولی شئ د کورنۍ توکي لکه یو قافه یا باسکیټبال د یو پیاوړی په توګه وکاروي.
- ورو ورو غوټه سیده کړئ تر څو چې ستاسو پښه په بشپړه توګه سیده نه وي. د تمرین په جریان کی هر وخت د پیاوړی سره اړیکه ساتل.
- ستاسو د کواډی عضله سخته کړئ لکه څنګه چې ستاسو غوږ سیده دی. تاسو باید هڅه وکړئ چې خپل غوټۍ ټولې لارې سمه کړئ.
- د مستقیم غوڅ مقام دری یا تر پنځو ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا په ورو ورو د پیل شوي پوست ته ورشئ.
تاسو باید دغه تمرین 10 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ . د SAQ دوه څخه تر دریو سایټونو سرته رسولو سپارښتنه کیدی شي ستاسو ننګونو ته د ننګونو زیاتولو لپاره. تاسو کولی شئ د تمرین شدت زیات کړئ کله چې د لنډ آرک کوډ ترسره کولو په وخت کې له یو څخه تر درې پونډه کف وزن وزن کې په پام کې ونیسئ.
ستاسو د پوستکیو او کونډو په برخه کې د پرمختګ پرمختګ لپاره، تاسو کولی شئ د SAQ تمرین وروسته وروسته د مستقیم لیګ د تمرین پرمختګ پرمختګ وکړئ. ستاسو پی ټي تاسو ته ښیي چې څنګه.
د کلام څخه
د رادیو او هپ جراحی څخه وروسته یا کله چې د کوډ ضعیف حرکت کوي او ګرانه ګرځي حرکت کوي د خپلو رادیو د پیاوړتیا لپاره تمرینونه د هرې بیا رغونې پروګرام یوه مهمه برخه ده.
د خپل فزیکي تغذیه سره د بشپړ ارزونې لپاره وګورئ، او بیا د کوچني آرک کوډ تمرین وکړئ هڅه وکړئ ترڅو ستاسو د شاډونو پیاوړتیا او د ټول فعال فعالیت حرکت ته وده ورکړئ.