که تاسو د پښو درد ولرئ، نو تاسو د خپلو ګوتو لپاره فزیکي درملنې تمرینونو زده کولو څخه ګټه اخلی. دغه تمرينونه ستاسو د ګوتو او هډو شاوخوا شاوخوا حرکت او قوت بهترولو کې مرسته کوي او کولی شي د ګيډي درد کم او يا يې ختم کړي.
ګیټ د تیبیا (شین)، فورور (ران)، او پیټیلا (کیینیک) څخه جوړ شوی دی. دا درې هډوکي د ډیرو عضلاتو، تلیفونونو او لیګامانو لخوا ملاتړ کیږي. دننه دننه د شاک دوه جذبونکي دي، هر یو د منینوسکس په نامه یادېږي.
ستاسو پښه په بدن کې یو لوی مشترکه دی چې د چلولو، سیالیو د لیدو مسولیت لري، او د یوځای شوي موقف څخه ډډه کوي. په پښو کې درد کولی شي د دې یا ټولو فعالیتونو محدود کړي. د پښو په ساتلو سره ګرځنده ګرځنده او پیاوړې، د ګوتو درد سره ستونزې به مخنیوی وشي او ستاسو خوځښت به وساتل شي.
تمرينونه ستاسو په ګوتو کې د ښه ځواک او خوځښت په ساتلو کې ستاسو اصلي وسيله ده، او په کور کې ځينې ساده تمرينونه چې تاسو کولی شئ ستاسو د غوږونو حق په سمه توګه ساتلو کې مرسته وکړي. د ټپی یا د پښو جراحی وروسته ، ستاسو فزیکي درملونکی ممکن تاسو سره ورته مشوره وړاندې کړي چې تاسو سره د عادي فعالیت او فعالیت ته بیرته ستنیدو کې مرسته وکړي.
په یاد ولرئ چې د خپل ډاکټر، فزیکي درمل، یا د روغتیايی خدمتونو وړاندې کوونکی سره که تاسو ډاډمن یاست نو که دا تمرین ستاسو لپاره د خوندي کولو لپاره خوندي وي، او داسې تمرینونه ودروي چې په گھړه کې د زیاتو درد المل کیږي.
1 -
Quad Setsستاسو د کواډیسیسس عضلاتو د ترلاسه کولو لپاره یوه ساده لار د ستاسو د پښو د کار کولو او ملاتړ کولو لپاره د کوډ د مقرر تمرین ته دی.
د دې تمرين ترسره کولو لپاره، خپل پښه په مستقيم ډول دروغ کړئ. د پښو په پورتنۍ برخه کې عضلات په فرش کې د ګوتو د شا فشارول. یو کوچنۍ تولیه کیدلی شي او د ګوتې لاندې یې د آرامۍ لپاره وټاکل شي او تاسو ته یو څه درکړو چې خپل ګوتې ته ننوځئ. دا پوست د 5 ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا آرام کړئ. 10 تکرارونه ترسره کړئ.
2 -
د هیلو سلونهد خپلو ټولو گوټونو ساتل او په سمه توګه سیده کول، تاسو کولی شئ د هیلو سلایډ تمرین ترسره کړئ. د هیل سلنډ ستاسو ګوتې په مستقیم ډول د غاښونو حرکت ته حرکت کوي.
پداسې حال کې چې ستاسې په شا کې وه، په آسانۍ سره خپل پښه ماڼۍ ته وغورځوئ ترڅو ستاسو ګوتې وخوري. ستاسو ګیټ ته تر ممکنه حده پورې اجازه ورکړئ، د 2-3 ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا د پیل ځای ته ورشئ. 10 تکرارونه ترسره کړئ.
دا تمرین یو بشپړ دی چې دا وکړي که چیرې تاسو د خپل رګ د osteoarthritis له امله محدود ROM لرئ.
3 -
د صحي غوږونو لپاره لنډ آرک کوډ تمرینونهد کوچني آرک کوډ تمرین یوه ښه لاره ده چې د Quadriceps ځواک خوندي کولو لپاره خوندي وي. تمرین په عمومی توګه د ګیټی په جراحی کی توضیح شوی. دلته دا کار څنګه کوئ؟
- ستاسو په شا باندې ټک
- ستاسو د پښو لاندې یو کوچنی سایټ ولرئ. یو قهوه کولی شي، د کاغذ تولیدو رول، یا تولیه تولیدوالی به لوی کار وکړي.
- ستاسو د کواډی عضلات سخت کړئ پداسې حال کې چې ستاسو غوږ په سمه توګه وخورئ. ستاسو هیل باید پورته شي کله چې ستاسو ګوتې د پیاوړتیا سره مخ وي.
- خپل غوټۍ سمه لار وخورئ، او د خپل کواډی عضلات وخورئ کله چې دا په بشپړه توګه سمدستي وي.
- د درې ثانیو لپاره پای پوسټ ونیسئ، او بیا ورو ورو آرام کړئ.
- د 10 تکرار لپاره تکرار کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو سست، دوامداره توګه حرکت کوئ، او که مو د ګوتو درد احساس کوئ.
4 -
مستقیم لیګ لوړولستاسو د ګیټس عضلاتو او هپ عضلاتو سره د کار کولو لویه لاره داده چې د مستقیم پښو پورته کولو تمرین وکړي . دا تمرینونه د نفتو د مخنیوی او یا د سرطان د جراحۍ یا جراحۍ وروسته د بیا رغونې د پروګرام یوې برخې په توګه ترسره کیدی شي.
دلته دا ده چې تاسو دا څنګه کوئ: ستاسو په شا پښه کېدل، یو ګوټی بند کړئ او بل یې سیده کړئ. د عین پښو د سترګو په سر کې عضلات سخت کړئ. پداسې حال کې چې غوږ نیغ په نیغه وساتئ، خپل پښه د 12 انچ په اندازه پورته کړئ. د 2-3 ثانیو لپاره ونیسئ او بیا ورو ورو ورو کړئ. 10 څخه تر 15 پورې تکرار ترسره کړئ.
تاسو کولی شئ مستقیم پښه پورته کړئ چې ستاسو د ران یا ټنګ کې د کف وزن اضافه کولو سره ډیر چیلنج تمرین کړئ. تاسو کولی شئ مستقیم پښه پورته کړئ پداسې حال کې چې ستاسو خوا ته پاته کیږي ترڅو ستاسو ګلوګانې کار وکړي یا ستاسو په پیٹ کې ستاسو د شا ، تڼۍ او د غاښونو عضلاتو پیاوړي کولو لپاره .
په یاد ولرئ چې صحي گوټانې پدې معنی دي چې ستاسو ګنټ په آزاده توګه سره ګډ او د درد سره. د کار کولو په واسطه ستاسو د پښو ساتلو او ساتلو پیاوړتیا ساتلو لپاره، تاسو ممکن د دې توان ولرئ چې ستاسو د پښو ګرځولو ظرفیت لوړ او د ټپی څخه مخنیوي وکړئ.
سرچینه:
> کټز، جین، او ایت. د ماین مالي ټیر او اوستیوآرتریت لپاره د فزیکي تداوي په مقابل کې جراحی. NEJM. 2013: 368؛ 1675-84.