1 -
د پلخمري محصول څه ډول عمل کولپه هډوکي کې عضلات د ډیری کاري فعالیتونو په ترسره کولو کې، د چلولو، چلولو یا د څوکۍ څخه د پورته کیدو په ګډون د مرستې لپاره مهم دي. دا عضلات هم ستاسو د مرستې او لښکرونو سره د مرستې کولو مسؤل دي.
د هپ عضلاتو کې کمزوري کولی شي د بدن مختلفو ستونزو سبب شي. ځینې ستونزې چې د هپ کمزورتیا ته منسوب کیږي پدې کې دي:
که تاسو د هپ کمزوری تجربه کوئ، نو تاسو باید خپل ډاکټر یا فزیکي تغذیه وګورئ ترڅو تاسو سره د هپس د پیاوړتیا لپاره سم تجربې پیدا کولو کې مرسته وکړي. د بنسټیزو پوستونو تمرینونه کیدای شي مرسته وکړي، یا د هاپ پیاوړتیا پرمختلل ممکن تاسو ته د معمول فعالیت لپاره بیرته ستنیدو کې اړین وي.
د نري رنځ تمرین - د هپ امتیاز په نوم هم پیژندل کیږي - د خټکو د پیاوړتیا لپاره خورا ښه تمرین دی. دا تمرین د ګوتوټس میډیسس عضلاتو پیاوړی کوي چې ستاسو د هډوکو او کڅوړو اړخ کې واقع وي. په دې عضلاتو کې قوت د عادي پیرو ساتلو کې د مرستې لپاره اړین دی. د دې عضلاتو پیاوړتیا ساتل د هپ، پښو، یا د غاښ درد څخه د مخنیوی کې هم مرسته کولی شي.
که تاسو د هپ سرجری ولرئ، د ټول هپ بدیل په څیر، دا ځانګړي هپ پیاوړتیا تمرین ممکن ستاسو لپاره سم نه وي. د نري رنځ تمرین تمرین کول ممکن ستاسو د هپ احتیاطات مات کړئ. دا کیدی شي ستاسو د هپ بدیل جراحۍ سره ستونزې رامنځته کړي.
د سټیپ ټاپ پر ولاړ یا ستاسو د سیالونو په لاندینیو ګامونو کې د سټیټ ډرازش تمرین پیل کړئ. که توازن یو ستونځه وي، ډاډ ترلاسه کړئ چې په یو څه ثبات باندې وساتئ لکه د سیند رېل. په قدم کې پټې ودریږئ او د قدم څخه یو پښه ځړول. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پلونو ساتنه وکړئ او د پوستکي کچه وساتئ. د دې لپاره چې د اړتیا په صورت کې په مناسب ځای کې یاست د دې لپاره کار واخلئ.
د پلخمري دوه تمرین تمرین کړئ
پداسې حال کې چې په ګام کې د یوې پښې سره ولاړ، ستاسو د مالتړ پښه په مستقیم ډول وساتئ او ستاسو د پلونو سره ښکیل دي. وروسته بیا ستاسو ټیټ ته اجازه ورکړئ چې د قدم څخه لرې شي په ورو ورو د ځمکې لور ته راوتل. دا کار وکړئ چې ستاسو پوزه په تدریجي ډول ودرېږي.
دا اړینه ده چې ستاسو په مالتړ ګام په مستقیم ډول په ګام کې وساتئ. ډیری خلک غواړی چی د ګیټی ټیټ ټیټ کړی، مګر په ورو ورو د وینی د کمولو له کبله ټیټه وی. ستاسو پښه باید کافی نه وي ترڅو د ځمکې سره تماس ونیسي - ډاډ ترلاسه کړئ چې حرکت د کنټرول کنټرول ورو ورو، ورو ورو وړي.
کله چې ستاسو شریعت تر ممکنه کچې راټیټ شي، دا پوست د دویم یا دوه لپاره ونیسئ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پلونو فشار سخت وساتئ. بیا د تمرین وروستی پړاو ته لاړ شئ.
د تمرین پای ته ورسول
وروسته له دې چې د وینې کمولو وروسته، په آسانۍ سره خپل هپ عضلات ستاسو د مالتړ ټیم کې د قدم په پورته کولو کې کار واخلئ. ستاسو د ملاتړ پښه باید مستقیم پاتې شي او ستاسو معدې باید سخت وي.
کله چې ستاسو د ناروغۍ کچه لوړه شي، تاسو د د حوزې د ورزش مشق یو تکرار بشپړ کړی. د نري رنځ د 10 څخه 15 ځلې تکرار کړئ. کله چې دا کار ترسره کول اسانه شي، تاسو کولی شئ د ځان سره د 2 څخه درې ساعته تمرین کولو له الرې ننګونې وکړئ، یا تاسو کولی شئ په لاس کې یو کوچنی ګوتې په تمرین کې مقاومت اضافه کړئ.
په یاد ولرئ چې دا تمرين د هر چا لپاره نه دی، او ستاسو د فزیکي درمل یا ډاکټر سره لیدنه باید د تمرین هر ډول پروګرام پیل کولو دمخه اړین وي.
د سږو غاښونو تمرین یوه ساده لاره ده چې په هډو کې د ګلوټیل عضلاتو د پیاوړتیا کې مرسته وکړي. د هپس پیاوړي کولو په واسطه، تاسو کولی شئ د هپ، بیرته یا ګچ ستونزو مخه ونیسئ او تاسو کوالی شئ مناسب فعال فعالیتونه وساتئ.