تاسو اوریدلي چې تاسو باید نور مایان وخورئ ځکه چې دا ستاسو د زړه لپاره ښه دی. مګر تاسو ممکن د پارا او نورو ککړتیاو په اړه هم اندیښمن وي. د روغتیا پوهاوي پیرودونکي څه کوي؟ دلته د کب په وخت کې ټیټ ټیټ دی: څومره خواړه خوړئ، د پارا او نورو زهرجنونو څخه څنګه مخنیوی وکړئ او که تاسو باید د مایع د تیلو مصرف واخلئ.
د زړه روغتیا لپاره مچھلی
اویا یا "فیصتی" کبونه لکه سالم، ټون، مکریل، او ساردین د زړه او صحی اومیګ -3 فایډ اسیدونو یوه ښه سرچینه ده.
څیړنې وړاندیز کوي چې د اماګا 3s کېدای شي د سوډیم کمولو، په شریانونو کې د تختې سیسټم سست کړي، او په زړه پورې ناروغیو کې د ګیډي پیښو خطر خطر کم کړي.
آیا د اومیگا -3 تخصیص د مچھلی په څیر ښه دی؟
اومیگا -3 د غذايي موادو یو ځانګړی ډول دی چې "ضروري" په نوم پیژندل کیږي، معنا چې تاسو باید دوی د خواړو یا ضمیمي ګول څخه ترلاسه کړئ. ستاسو بدن غذایی توکی د نورو چرګانو، کاربوهایډریټرو یا پروټینونو نه جوړوي. Omega-3s د خوړو په هغو ډوډۍ کې خورا عام نه دي چې موږ یې خوري او ډیری یې په کب او سمندري ډول موندلي دي.
که تاسو ماهيان نه خوند اخلئ، تاسو کولی شئ د ضمیمه غوښتنه وکړئ. پداسى حال کې چې دا په عمومي توګه د خوړو څخه غذايي موادو ترلاسه کول دي، دا غوره ده چې ستاسو په غذايي موادو کې د مڇيو غوړ ترلاسه نه کړئ. که د دې معنی ضمیمه شي نو د هغې لپاره لاړ شئ (مګر د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ!). اوسنۍ څیړنې ښیي چې دوی د خوړو سرچینې په توګه ستاسو لپاره ښه دي.
زه څومره اړتیا لرم؟
د امریکا زړه ټولنه د اونۍ لپاره دوه ځله مچھلی ډوډۍ وړاندیز کوي.
که تاسو د بشپړ شوي خواړو له لارې د اماګا 3s بشپړ کول یا د ځان سره اخلئ، نو بیا په ورځ کې 500 ملی ګرامه ډوب کړئ - په اونۍ کې د دوو مایعانو مایعاتو برابرول. د دې یا کوم بل ضمیمه پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. ځینې درملونه لکه د beta blockers ، وینی ګوتوونکي ، او diuretics کولی شي د کب د غوړ سره اړیکه ونیسي.
د مچھلی او مچھلی څخه بهر، د میګا-3s د نبات پر بنسټ بڼه شتون لري. د بیلګې په توګه، یو لاسي ولټینټ، په سلاما باندې د کانال تیلو یوه تیوره یا ستاسو د نخاعې غله کې د ځمکې د بڼۍ ټوټه ټوټه ستاسو د خوړو کې omega-3s ترلاسه کولو لپاره ښه لاریونه دي.
خواړه په مچھلی کې
ښاروال د طبیعي عنصر عنصر دی، مګر دا د ککړتیا د تولید له پلوه هم دی. په لوړه پیمانه کې، تناسلي پارا کولی شي د نیورولوژیکي ستونزو لامل شي. ټول کبونه او سمندري ځینې برخې پارا لري. په داسې حال کې چې د مچھلی او سمندري خوړلو په وخت کې د پارا څخه ډډه کول ناممکن دي، تاسو کولی شئ د ټیټ پارا انتخابونه وکړو. متخصصین د مریخ څخه د لوړ پوړو سطحو سره) له ځانگړي توگه که تاسو یوه ښځه یاست چې امیندوارۍ، نرسګانې وي یا څوک چې امیندواره وي یا ماشوم شي (، او د لوړې پارې ماهي او سمندري خواړه اخلي.
| د پسرلي کم مچھلی | د بادغیس لوی مچھلی |
| کیچلی، کنډک رڼا ټون، سالم، او کوکاک | پاچا مکریل، شارک، تلوارفش او ټیلفش |
| Sardines او Anchovies | د الیکور ټونا د رڼا ټیو په پرتله ډیر پارا لري. |
د نورو څاروي خواړو سره، سمندري مواد هم اضافي درملتونونه هم شتون لري: ډای اککسینز او پالیک کلورین شوی بایننیلز (PCBs)، سره له دې چې د تغذیې څیړونکي پدې موافق دي چې د کب او سمندري ډوډۍ خوړو ګټه د PCBs احتمالي خطر څخه ډکه وي چې تاسو یې مصرف کولی شئ.
د امیندواری په جریان کی د میوو خواړه
EPA او FDA په 2014 کې یو راپور خپور کړ چې سپارښتنه یې وکړه چې د دې دریو ډلو ډیری کم پارا کبونه وخوري: امیندوارۍ او د مور په شیدو میرمنې، هغه میرمنې چې ممکن امیدوار وي، کوچني ماشومان. دوی وموندل چې امیندواره میرمنې په کافی اندازه کبونه ندي خوړلي او له همدې کبله د omega-3s پوره نه دي چې د جنډر دماغ پراختیا لپاره خورا مهم دي. د EPA-FDA راپور د امیدوارو میرمنو سپارښتنه کوي هره اونۍ د اونۍ له 8-12 څخه تر کمو پاراشيانو سره خواړه واخلي.
د وحشي بمباري کرل شوي سالم
د وحشي مقایسه شوي کب ماڼۍ، په تېره بیا سالم په اړه د پام وړ تناقض شتون لري. د وحشي کبانو مدافعین وایي چې ځنګل کبونه، لکه د وحشي اتلانتيک سلمون، د PCB لږ کم لري د خپلو کروندګرو سره پرتله کوي.
د کرهڼی کبانو پلویان، په ځانګړی ډول د بحرای سلمون کرل شوي، یادونه وکړئ چې کره شوي کب نیټه د ډیری ډیری وختونو او DHA او EPA omega-3s له ځنګل سیلون څخه ډیر لري.
د یو مصرف کونکي په توګه، دا مهمه ده چې پوه شي چې حتی دا ادعاګانې کیدای شي د کروندګرو او وحشي کبانو پواسطه بدلون ومومي ترڅو د مصرفوونکو غوښتنې پوره کولو لپاره خواړه او جمع کولو بدل کړي. په پایله کې، د کرهنیزو او وحشیانو کبانو ګټې د خطرونو څخه زیاتېږي کله چې ستاسو د روغتیا ساتنه کیږي.
سرچینې:
> د EPA-FDA مشورې په Mercury کې په مایع او شیلفش کې
> د 2015 د غذایي لارښوونې مشورتي کمیټې ساینسي راپور، ضمیمه E-2.38.
> هریس، W.، et al. د وینې د حجرو او پلازما فاسفولپیدس د N3 فاسس اسید مواد په مچھلی او مچھلی کې د تیلو د کپسول اغیزې پرتله کول. د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال، جلد. 86، نمبر 6، 1621-1625، ډسمبر 2007.
> مسارو م.، او نور. اومیګ -3 فټس اسیدونه، سوزش، او اینګیوجنسیز: د کبانو او کبانو د غوړونو د وتلو اغیزو اغیزو لومړني میکانیزمونه. سیل Mol Biol. 2010 فبروري 25؛ 56 (1): 59-82.
> موفیرینټ، ډي. او ایل. د مچھلی ترلاسه کول، محتوا، او د روغتیا روغتیا: د خطرونو او ګټو ارزونه JAMA. 2006؛ 296 (15): 1885-1899.
> بکسونه، F. "د متخصص څخه پوښتنه وکړئ" د هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي.
> د پیروري په مایع او شیدو په اړه څه پوهیږئ. د چاپیریال ساتنی اداره. د EPA حقیقت پاڼه.