د ښه پرمختللي خواړه وروسته د زړه روغتیا لپاره اړین دی
د لوړې کولیسټرول یا ټریګالیسایډیسډس لرونکي دي د لومړنیو شیانو څخه چې تاسو یې درس واخیست هغه یو دی چې تاسو باید د لیپید ټیټ خوراکی تعقیب کړئ. دا څه معنی لري او تاسو څنګه کولی شئ هغه څه چې تاسو یې خواړه خوړئ د کولیسټرول په کمولو کې مرسته وکړئ؟
دلته د ټیټ کولیسټرول ډایټونو ډیری ډولونه شتون لري. پدې کې د TLC ډیزا ، زما پلی، او د بحرینانايي غذا شامل دي، مګر په واقعیت کې یو ځانګړي الرښود نه دی چې تعقيب شي.
مګر، هر یو د ورته موخې لپاره ډیزاین شوی: د کولیسټرول او ټریګالیسرسایډ کچه په صحي رینج کې وساتئ.
د لیونی ډیری ډیری خواړه واقعا تاسو ته اړتیا لرئ چې یو څه صحتمند خواړه وخورئ چې په سنفریټ شوي غوړ او کلوریټونو کې کم دي او غذايي موادو کې لوړې دي. دا ستونزمن کار نه دی، یا هم. تاسو کولی شئ، په خپل غذایي کې خورا تازه چمتو شوي خواړه شامل کړئ. په چټک خواړو کې د ډیری ټیټ فاټ او ډیر طبیعي پیډ شوي ډوډۍ شتون شتون لري.
روغتیایی انتخابونه او لږ معلومات کولی شی ستاسو د روغتیا ساتلو لپاره اوږدمهاله لار وګرځي. دا کولی شي په اسانۍ سره په ژوندانه کې واقع شي او تاسو د لوړې خوړو خواړو په څیر مطمئن احساس کړئ. توپیر دا دی چې تاسو شاید ممکن ډیر ښه ښه احساس وکړئ.
د میوو او سبزیاتو ذخیره
د صحتمند خواړو بنسټیز ډیزاین دا دی چې ستاسو په ډوډۍ کې ډیرې میوې او سبزيجات شامل وي. نه یوازی دا غذایی توکی شوی خواړه په کالوریز او سنفر شوی غوړ کی ټیټ دی، دوی په ریبر او فایټیسټورول کې هم لوړ دي.
دا غذایي مواد ستاسو په LDL کولیسټرول کچه لږ څه لپاره په مطالعاتو کې ښودل شوي.
په حقیقت کې په دې کټګوریو کې خواړه شتون نلري چې تاسو باید د لپیدیدل ټیټ غذايي تعقیب کولو څخه مخنیوی وشي. د اوسني غذایی لارښوونو سره سم، میوه او ویګانې باید ستاسو د خواړه نیمه برخه واخلئ. هڅه وکړئ چې په یوه پیرود کې ډیری پیرود د سفر په سفر کې شامل کړئ ځکه چې دا د دوی د خوړو په یادولو کې اسانه ده که دوی پخپله پخلنځي کې وي.
ستا د میراثانو مینه
چرګانو، غوږو او لوبیا هم ستاسو غوره لیډ کې د لیپډ کم ټیټ لپاره د خورا ښه خواړه دي. دا خواړه یوازې نه یوازې د ویټامینونو او منرالونو په پرتله لوړ دي، دوی د کولیسټرول په ټیټ ریبر کې لوړ دي. دا اجزاوې - د هغوی د پروټین محتوا سره یوځای شوي - کولی شي تاسو سره د خوړو وروسته ډک احساس سره مرسته وکړي او د مخنیوی فرصت کم کړي.
مقناطیسي ډیزاینونه دي او کیدای شي په ډیری خواړو کې شامل شي. پدې کې د چټک سلاد څخه هر اړخیز ډوډۍ ته شامل دي.
زما مغزات ترلاسه کړئ
مغزات اکثرا په لاندې ډول دي. دا ممکن کوچني وي، مګر دوی د غذایی موادو څخه ډک شوي دي، په شمول د زړه روغمنو ریشیر او فایټیسټورول. ډیری مغز لرونکي مغز لرونکي غوړ کې لوړ دي، په ځانګړي ډول د امیګا -3 فایټ اسیدونه - یو غیر ناکافي فایټ اسید چې کولی شي ستاسو د لیپید سطح صحتمند وساتئ.
تاسو یوازې یوه ورځ د خپلو خوږو مغز لرونکو مغزاتو ته اړتیا لرئ ترڅو د هغوی روغتیاي ګټو ته ستاسو د کولیسټرول او ټریګالیسایډسونو په اړه وګورئ. له دې امله چې مغز لرونکی خوارځواکۍ ټوټې وي، تاسو باید په تخته کې لاړ نشي ځکه چې دا ممکن د وزن ګټلو سبب شي.
ښی لور او غنم ښه دي
د عام باور په خلاف، دا ستاسو د خوړو په برخه کې د غنمو لپاره ښه ده . تاسو باید وګورئ چې کوم ډول غله چې تاسو یې خوري. په ځینو حاالتو کې، د ډوډۍ په څیر خواړه کیدای شي د میندو کاربوهایډریټونو کې لوړ وي.
تاسو کولی شئ د ټولو غنمو انتخابونو لپاره د سپینو غنمو درلودونکی وټاکئ. په دې کې د پادریانو او همدارنګه د ډوډۍ توکي شامل دي. ټول غنم او د غنمو ټول غذایی مواد د نورو ډولونو په پرتله ډیر ښه ریشیر لري چې د اصلاح شوي شکر یا سپینو اوړو سره جوړ شوي دي. دا کولی شي ستاسو LDL کولیسټرول کچه صحتمند وساتي.
ستاسو لبنیت منځته راوړی
د شیدو قابلیت د کرایې یو بل ځای دی چې تاسو یې د لیپید کم ټیټ غذايي تعقیب کولو څخه مخنیوی نه کوئ. د غوړ بشپړ بشپړ شیدو تولیدات په سنفرور شوی چربی کې لوړ دي، کوم چې اکثرا په لپیدیدل ټیټ غذا کې لیږدول کیږي. په هرصورت، یو شمیر مطالعې شتون لري چې وړاندیز کوي د شیدو تولیدات ستاسو د زړه په روغتیا کې غیر جانبدار یا لږ ګټور اغیز لري.
د لبنیاتو ځینې محصوالت، لکه د سوختو پروسیبوسونو موندل، همدا رنګه ستاسو د لیپید په کچه مثبت تاثیر لري. دا خواړه په کالیو کې لوړ دي، نو هڅه وکړئ چې په تخته کې لاړ نشي. ستاسو د خوښې شيدو او پنیر محصولاتو شتون هم شتون لري چې تاسو له دې څخه محروم نه شئ.
د لیان میو لپاره غوره کړئ
کله چې ستاسو په صحي خوړو کې د غوښې په لټه کې وي، د چرګانو، مچھلی یا ترکیه په څیر د غوښو خوړو، ستاسو د خوړو څخه د غوړ او کیلوری سره مرسته کولی شئ. سور غوښه - د غوښینو، وزو او سورک په شمول - په سنفر شوی غوړ کې لوړ دی، چې کولی شي ستاسو خواړه کې کلورین اضافه کړي.
که تاسو د خپل تیت په غوښه کې غوښه وخورئ، نو تاسو کولی شئ د هغې څخه ډډه وکړئ او په چټکه توګه د غوړ اندازه چې تاسو یې مصرف کړئ کم کړئ. په هرصورت، پروسس شوي غوړي لکه بولوولوینا او سایج باید محدود وي. ځینې مطالعې ښیې چې په منظمه توګه دا خواړه مصرف کولی شي ستاسو د زړه د ناروغۍ د پراختیا خطر ستاسو سره مخ کړي.
دا یوازې د پیل پیل دی
ډیری زړه خوړونکی خواړه شتون لري چې تاسو کولی شئ ستاسو د خریداری کارټ کې هم وساتئ. کله چې په شک کې وي، د خوړو په بسته بندي کې د تغذيې لیبل وګورئ. کولیسترول دوستانه خواړه باید په سټریټیټ چربی او ماین شوي کاربوهایډریټونو کې لوړ وي او لوړ غذايي توکی لکه ویتنین، ریشې او پروټین کې کم وي.
سرچینې:
د اولیویرا اوټا MC، موففیرین ډي، کروموت D، et al. د خوړو سرچینې او حادثې د کاروونکو ناروغۍ له خوا د تغذیې فاټ کول: د Atherosclerosis ګڼ ملتره مطالعه. د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال. 2012؛ 96: 397-404.
Rolfes SR، Whitney E. د تغذيې پوهه. 14 مه. خپلواکۍ، کري: د واډسوروت خپرول؛ 2015.
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. د امریکایانو 2015-2020.http: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines لپاره د غذايي لارښوونې