غوره او غوره پنیټ انتخابونه
که تاسو فکر نه کوئ چې سینڈوچ یا پاستا د پنیر پرته بشپړه شوې، تاسو یوازې نه یاست. په داسې حال کې چې ذائقانه، پنیر د امریکایي سرطان لپاره د امریکایانو لپاره د سټروټ شوی غوړ خورا مهم سرچینه ده. مګر ټول پنیس ورته نه دي. کله چې تاسو د کولیسټرول ټیټ خوراکی کې یاست نو تاسو کولی شئ د هغو کسانو څخه انتخاب وکړئ چې په سنفریټ شوي غوټ او کولیسټرول کې ټیټ وي.
وګورئ چې څنګه تاسو کولی شئ په خپل صحي غذا کې پنیس وکاروي پرته له دې چې اضافي غوړ او کلورینونه اضافه کړئ.
کوم شیان په غوړ کې ټیټ دي؟
عموما د پنیر ډول ډول ډول ډول ډولونه لکه موززاریلا، کریډار، منټرني جیک، نیلین پنیس، پروتوډون او سویس ټول په ورته ډول حجم لرونکي غوړ لري، په 3.7 فیصدو کې له 3.7 څخه تر 5.7 ګرام پورې. موززاریلا او فټا د سنګیټ شوی غوړ لپاره د پیمان په ټیټ پای کې دي. کدادر او سویس پنیر د غوړو لږ مقدار لري. د دغو توپیرونو په اړه فکر وکړئ کله چې پریکړه وکړو چې په سینڈوچ کې کوم پنیر کارول کیږي.
د پنیر نور ډولونه لکه د برخې سکیم ریکیکټ پنیر او کوټی پنیر، د هرې فیصده حجم اندازه لرونکي حتی لري. یو یو د کوټیو پنیر 6 ګرام سوره لرونکي شوي غوړ لري، پداسې حال کې چې یو کڅوړه کريډدر چادرین پنیټ د 24 ګرام سوره لرونکي شوی غوړ لري. که تاسو د دې محصولاتو ټیټ غوړ نسخه غوره کړئ، د سنګیټ شوي غوړ مواد به نیمایي نیمه کې وویستل شي.
پنیر | تغذیه شوی غوښه | کولیسسترول |
کریم کریم | 5.7 | 29 |
Muenster Cheese | 5.4 | 27 |
پنجشیر پنیس | 5.3 | 28 |
مکسیکو پنیر (کوسو چاههو) | 5.3 | 30 |
نیلي پنیر | 5.3 | 21 |
سویس پنیس | 5.2 | 26 |
امریکایی پنیر (پروسس شوی) | 5.1 | 28 |
پروولون پنیس | 4.8 | 20 |
سوئس پنیر (پروسس شوی) | 4.5 | 24 |
پاریسین پنیر (grated) | 4.4 | 24 |
کیمرمبرټ پنیر | 4.3 | 20 |
امریکایی پنیر خواړه (پروسس شوی) | 4.3 | 28 |
فیټا پنیر | 4.2 | 25 |
امریکایی پنیر خپور شوی (پروسس شوی) | 3.8 | 16 |
ماززیلا، ټول شیدي | 3.7 | 22 |
نیفچاتیل پنیر | 3.6 | 21 |
موززریلا، ټیټ لندبل، د برخې سکیم | 3.2 | 18 |
ریکیکوټ، ټول شیدو | 2.4 | 14 |
ریکیکوټ، د شیدو یوه برخه ده | 1.4 | 9 |
موززاریلا پنیس بدیل | 1.1 | 0 |
د پاریسین پنیس پوښل، غوړ پاک | 0.9 | 6 |
کوټیز، پنیس | 0.5 | 5 |
کوټی، پنیټ، 2 سلنه شیدوفات | 0.4 | 3 |
کوټی، پنیټ، 1٪ شیدوفات | 0.2 | 1 |
کوټی پنیر، ناتوټ | 0.0 | 2 |
امریکایی پنیر، نایټیټ یا غوړ نه پاک | 0.0 | 7 |
د کولیسټرول لپاره ترټولو غوره او دقیق شیان
په لیست کې وګورئ، داسې شیان شتون لري چې کولیسټرول کې ټیټ دي که څه هم دوی د سنفور شوي غوړ لپاره اوسط دي. مګر ترټولو ټیټ انتخابونه هغه هغه دي چې د ټیټ غوړ یا چټاک وړ شیدو سره جوړ شوي دي.
د کم کولیسټرول پنیس
- د برخې سکیم موززریلا پنیر (په فیون 18 ملی ګرامه کولیسسترول)
- کم چربی (1 فیصده) د پنیر (یو میګ کولیسټرول په فیون یا 8 فیصده په یو ګرام)
- ټیټ فایډرډرډر یا کولبی پنیر (په فیون 6 کیلو ګرامه کولیسسترول)
- د مټ فری فری کریم پنیر (یو مڼی کولیسترول یو مڼی)
پنیس ته محدودیت
- ټول شیدو ریکاټا پنیر (په فیون 14 کیلوګرامه کولیسټرول یا په هر کپ 125 میلی ګرامه کولیسټرول)
- پنیر د 25 څخه 27 میګاټ په کولونسترول سره فیډر، سویډر، سوئس، فاټا، مینټر، او امریکایی پروسس شوي پنیر
د ټیټ فاټ ډوډۍ لپاره د پزې د زیاتوالي لپاره د مرستې لارښوونې
په خوشبختۍ سره، داسې لارې شته چې تاسو یې د پنیر د سنګین شوی غوړ او کولوری محتوی کم کړئ چې تاسو یې خواړه اضافه کړئ. د کولیسترول ټیټ غذا په اړه د دغو ګټورو لارښوونو لپاره هڅه وکړئ:
- د پنیس سویډن : په ترکیبونو کې د لوړو چټکو پنیر لپاره پنیر یا ریکوتا د کوټیو بدلولو هڅه وکړئ. تاسو ممکن دا وپیژنئ چې دا کار یوازې همدا شان.
- ستاسو د خوښې شیان لږ ټیټ نسخو وګورئ. وګورئ وګورئ چې ستاسو د غوره پنیر ټیټه نسخه نسخه موجوده ده. ډیری ټیټ ویاړ ډولونه یوشان خوند لري او ورته ورته جوړښت لري د دوی بشپړ چټی سیالانو ته. په هرصورت، تاسو باید تل د غذايي موادو لپاره د خوړو لیبل وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو لا تر اوسه ستاسو په غذايي موادو کې ډیر غذا نه پیژني.
- د ویګیا پنیر بدیل استعمال کړئ. که تاسو خپل غوړ مینځ ته ګورئ، د پنیټ محصولاتو څخه لکه د سویا څخه جوړ شوي پنیر بدیل کوشش وکړئ. دا د وینزو شیانو هغه سابه خټکي نه لري چې د ډوډۍ ډیری محصولات لري.
- وړو برخو برخه واخلئ. که تاسو نه غواړئ بدیل ولرئ، تاسو کولی شئ په ډوډۍ کې ستاسو د غوره پنیس اندازه کمه کړئ. د بیلګې په توګه، د سوناویچ درې سایټونه د سوډویچ په ځای کې، یواځې یوه ټوټه اضافه کړئ. کله چې ټوټه شوی پنیډ اضافه کړئ، د ګوتو پرځای د پیمانه پیټ یا چمچ کار واخلئ او د پیسو لیږد یې وکړو. د پتلی پری کښت شوو شیانو لپاره وګورئ (د ډوډۍ ډیری تولید کونکو څخه لاس رسی) چې تاسو ته د پنیر د بشپړې اندازې خوند اخیستلو اجازه درکوي پداسې حال کې چې ستاسو د غوړ ترکیب کم کړئ.
- ذائق لوړ کړئ . د سختو شیانو او "سترګو شیانو" وګورئ چې ډیر ذائق لرونکي دي. تاسو کولی شئ یوازې یو کوچني عمرارسمس یا اسایگو په خپل پالیسۍ یا په سلاد کې خوندور خوندور نیلي پنیس وخورئ تر څو د پنیر وارزولو پوره کړي.
د کلام څخه
تاسو باید په بشپړه توګه د کولیسټرول ټیټ یا ټیټ غذا خوړو په اړه پنیس ونه ساتو، مګر تاسو اړتیا لرئ چې په ښه توګه غوره کړئ او خپلې برخې محدود کړئ. تاسو کولی شئ خپل ځان ته د خورا پیاوړی او ذایه لرونکو شیانو په لټه کې ومومئ چې د ځانګړي درمل په توګه لږ خوند واخلئ، پداسې حال کې چې ستاسو ورځني انتخابونه به د ټیټ فټ نسخو کې شامل وي.
سرچینې:
> USDA د معیاري حواله 28 سافٹ ویئر v.3.7.1 2017-03-29 لپاره د غذايي موادو غذايي ډیټابیس. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> ویټنی این، رولس ایس آر. د تغذيې پوهه . Stamford، CT: د Cengage زده کړه؛ 2016.