ستاسو د کولیسټرول د راټیټولو لپاره د سلیبر فابریک سرچینې

د خوړو په شمول چې په حلال ریشیر کې لوړ دي ستاسو د زړه روغتیا کې ښه والی کې مهم رول لوبولی شي. په خوراکي توکو کې د حل شوي ډیری بیلابیل ډولونه شتون لري، په شمول:

• beta glucan
• پینسلیم
• غوږونه
• پیټینین
• ځینې ​​حشریکولسونه

کله چې خړوب شوي وي، دا ریشې د هاضمي پیښو په جریان کې یو شان ثبات ته راځي. که څه هم حل شوي ریشې د هضم روغتیا په ساتلو کې ښه شهرت لري - دا کولی شي د کولیسټرول د کچې کمولو کې هم مرسته وکړي.

دا ستاسو په کوچني انټرنېټ کې د اسیدونو تیلو باندی پابندۍ کوي، او دا چې دوی د بدن څخه ستاسو د غایبو له لارې له مینځه وړل کیږي. څرنګه چې کولیسټرول د وینې د هضم په برخه کې د هډوکو اسیدونو ته اړتیا لري، اضافي کولیسټرول کیدای شي د وینې څخه تکرار شي - پدې توګه د کولیسټرول کچه کموي.

د مصرف شوي حلال ریشې په عمده توګه ستاسو LDL کولیسټرول تاثیر کوي. په حقیقت کې، څیړنې ښودلې چې هره ورځ د 25 ګرامه حلال فابریک کولی شي ستاسو LDL تر 18٪ پورې کم کړي. د کولیسټرول ټیټ کولو وړتیا چې د حلال ریشې په واسطه درلوده، د امریکا زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې تاسو باید هره ورځ په غذا کې 25 ګرامه انفجبل ریشې شامل کړئ.

که څه هم داسې پیسې شتون لري چې د پیرودلو لپاره د حلال فابریک شتون لري، هلته ډیری خورا خوراکي توکي شتون لري چې په پوره اندازه د حلال ریشې لرونکي وي. نه یواځې دا خواړه ستاسو غذايي رژیم د حلال ریشبره رسه چمتو کوي، دوی کولی شي ستاسو د ډوډۍ خوړلو لپاره نور زړه خوار غذايي مواد چمتو کړي.

نو، که تاسو غواړئ چې په کولیسټرول-ټیټه خواړه کې د حلال ریبس اندازه زیاته کړئ، نو دا صحي خواړه ستاسو د ګریري لیست ته اضافه کړئ.

ميوه

ټول ډوله ميوه - د انګورو، کیلي، او ليمويي ميوو په شمول - په بیلابیلو ډولونو د حل شوي فایبر شتون لري. د میوو په مینځ کې د حل شوي حل شوي فایبر ډولونه پیټین او ځینې حامیلیلولس شامل دي.

نو ایا تاسو د یو ناست په توګه یاست او یا یې په نرمۍ کې سره مخلوط کړئ - په شمول د میوو یوه حل لاره د حل شوي فابریکه ده.

• ليمويي ميوې، په شمول - نارنج، کيسي، انګورو، ليمو او ليونونو کې شامل دي. په منځني ډول، د منځنۍ انګور نیمایي برخه تقريبا یو ګرامه غوړ لرونکي ریشې لري، پداسې حال کې چې یو کوچنی نارنج تقریبا 1.8 ګرام غوړ لرونکي فلبر لري.
• د نورو ډولونو ميوه لکه مڼې، ناک او پلونه په پیټینټ کې لوړ دي. د دې میوو لخوا وړاندې شوي بشپړ فائبر ګټې ترلاسه کولو لپاره - هګۍ وساتئ. د چرګان کېدای شي ډیر حلال ریشې ولري چې پاتې نور یې میوه لري. یو کوچنی مڼی تقریبا 1 ګرامه انټروبل ریشې لري.
• تقريبا يوه پيال دانې - د بادغيس، سټرابير، او راسبرز په شمول - د 0.3 او 1.1 ګرام د حلال فايبر ترمنځ هر يو شتون لري.

سبزيجات او مشران

ټول شیان هم د ریشې څخه ډک دي. نه یواځې دا چې په انبشاف سره فلزونه شتون لري - لکه ځینې ځانګړي هیزیکولولس، دوی هم په ناپاکو ریبر کې لوړ دي. د وریجی په مینځ کې د حل شوي رالفیسې اندازه په پراخه پیمانه دي. پداسې حال کې چې د خام نیم کان کیندیزې ممکن د 0.1 ګرامه سټیلوب لرونکي ریشې ولري، د بروکولي یا بیرغونو ورته اندازه ممکن ممکن 1.7 ګرامه سلیمان فایبر ولري. حتی لا تر اوسه، سبزیجات په ډیری ډوله غذايي موادو کې لوړ دي پداسې حال کې چې په ټیټو او کلوریو کې ټیټه وي، نو په خپل تخته کې د هغوی د مټ کولو لپاره احساس کوي.

په هرصورت، تاسو باید محتاط وساتل شي چې د ویټینګ ډوډۍ اضافه نشي، ستاسو ویګونو ته ورشئ، یا جامې ورکول، ځکه چې دا کولی شي د دې خوړو تغذیې ګټې منفي کړي.

مشران کولی شي د حلال ریشې د سرچینې په توگه خدمت وکړي - او په باټا ګلوانان کې لوړ دي. یو د ناک کڅوړو مغز لرونکی کیدای شی د 0.1 ګرامه سټیلبل فایبر په اندازه وي. په هرصورت، دا د دودیز ډول سره سم توپیر لري.

مغز لرونکي او تخمونه

نه یوازې د مغز مغز لرونکي omega-3 غوړ، پروټین او منرالونه، بلکه په مختلفو اندازو کې حل شوي فایبر لري. مطالعې ښودلې ده چې یو څو مغز لرونکی مغز - لکه د غوزانو، بادامو، پستې، یا پنجشانو په شمول - ستاسو په لیپډید پروفایل کې په معمولي بڼه وده کولی شئ.

دوه بشپړ واټینټ د 0.1 ګرامه فلبین فایبر لري، پداسې حال کې چې 10 لوی غرنۍ کیدای شي تر 66 ګرام پورې وي.

تخمونه او د هغې پوړونه - د حلال ریشې لرونکي دي. په داسې حال کې چې د لمر ګل او یا د سیوانو تخمونه تقریبا 0.1 ګرام د حل وړ فایبر مشتمل دي، د فلاسس ورته اندازه د 1.1 ګرامه سټیلبل فایبر پورې اړه لري.

نو، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا صحي خواړه ستاسو د کولیسټرول-خواړو خواړو پالنونو کې شامل کړئ. مغز او تخمونه پخپله مصرف کیدی شي یا ستاسو د خوښې وړ لوړ فایبر ترټولو غوره او صحي خوړو باندې تمرکز وکړي.

غلجات

ځینې ​​ټولې غلې ګوري - د حلال شوي ریشې څخه ډک دي - پشمول د بټا ګلوان او پینسیلیم ډولونه. که تاسو د ټول ټیټ غذا په داخل کې د ټولو غنمو په لټه کې یاست، نو دا ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ټول غنم شامل کړئ ترڅو ستاسو د حل شوي ریشې انتان زیات کړئ.

• اتمی
• بویټ
• ملګری
• وربشی
• امارانت
• کوینو
• ټول وریجی وريجی

ټول غنم په مختلفو مقدارونو کې د فیبربر مصرف لري. د بیلګې په توګه، د نیمه غوړ شوي وربش نیمایي کېدای شي په اټکل 0.8 ګرامه د حلال فایبر ولري، پداسې حال کې چې د درې ټیټ سیټ پیټان 2.2 کیلوګرامه حلال فایبر پورې اړه لري.

Legumes

Legumes د حل شوي فابریک یوه بله حیرانونکې سرچینه ده. د خواړو ګروپ پدې کې شامل دي:

• چرګان
• مڼه
• لوبيا
• د غاښونو

ستاسو د خوښې غوړې نیمایي کپ ممکن وي چې هرڅوک د 0.5 څخه تر 2.4 ګرامه سټیلبل فایبر پورې وي. Legumes ډیری ورټلیټ دي او تقریبا تقریبا هره ډوډۍ ته اضافه کیدی شي - له دې امله خپل احساسات د نورو لوړ فایبر ډوډۍ اضافه کړئ ترڅو ستاسو په میراثونو کې اضافه کړئ ترڅو د ورځې لپاره ستاسو د حلال ریشې انتان زیات کړئ.

_{سرچینې:}

_{په لویانو کې د وینې لوړ کولیسټرول د پیژندلو، ارزونې، او درملنې په اړه د ملي کولیسټرول د زده کړې پروګرام (NCEP) د دریم راپور (PDF)، د جولای 2004، د روغتیا ملی انستیتیوت: ملي زړه، عاجز، او د وینی انسټیټوټ.}

_{Rolfes SR، Whitney E. تغذیه، د 1391 کال د 1391.}

_{په عامو برخو کې د خوړو د نسباتو محتوا. د هارورډ پوهنتون روغتیایی خدمتونه. ویب پاڼه: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. د 2015 دسمبر 10 ته رسیدلی.}