د زړه د روغتیا لپاره د مغز لرونکو سیسټم
مغز مغذ لرونکي غذايي مواد دي چې پروټين، فايبر، وټامينز، منرالونه او د انټي اکسيډينټ لرونکي وي. ځینې مغز لرونکي هم په "ښه" غوړ کې لوړ دي کوم چې کولی شي د زړه ناروغۍ لپاره ستاسو د خطر کمولو کې مرسته وکړي.
راځئ چې د مغز لرونکو غذایي موادو په اړه ډیر څه ژور یاست، په شمول د مغز لرونکو مغز لرونکو څخه تاسو باید د زړه د روغتیا ښه کولو لپاره په لاره واچوو.
مغز لرونکي غوړ کې لوړ دي، نو د زړه د خطر لپاره ستاسو خطر څه ډول دي؟
مغز لرونکی لکه بادام، پستی او واټینټ ، په لوړه پیمانه ناکافي نری او یا "ښه" غوړ لرونکي دي، چې د لوړ کثافت لپپروټینین (HDL) لوړوي او د ټیټ ډیټینیک لپپروټینټ ( LDL ) کموي.
LDL یو "بد" کولیسټرول دی ځکه چې دا ستاسو ستورونه بندوي. لدې امله د LDL لوړ کچه د زړه د بریدونو او فالونو خطر د یو شخص خطر زیاتوي.
له بلې خوا، ایچ ایل ایل ستاسو "ښه" کولیسټرول دی ځکه چې دا د "خراب" کولیسسترول له خنډونو څخه لیور ته لیږدوي. د ټيټ ایچ ایچ ایل کچه د زړه ناروغۍ سره تړاو لري پداسې حال کې چې د HDL لوړ لوړوالی ممکن په زړه کې د زړه حملې او ډار مخه نیسي.
پداسې حال کې چې مغز د LDL کولیسولول کمولو سره د زړه د ناروغۍ خطر کموي، څیړنې ښيي چې د مغز معمول خواړه دا زړه د دې کولیسټرول کم کیدو څخه پورته ګټه اخلي.
په بل عبارت، مغز لرونکی کولی شي د زړه د فشار کمولو او د ویزیدونکي زغم کمولو له امله نور زړه او عمومي روغتیايې ګټې چمتو کړي، دا هغه غوړ دی چې ستاسو بدن ستاسو په پښو کې راټولوي. د ډیری وضاعی غوړ لرلو سره ستاسو د ډول ډول ډول ډول شکایاتو او میابابولیک سنډوم د پراختیا فرصت زیاتوي.
د خوړو د مغز لرونکو روغتیا ګټور په واټینټونو کې تر ټولو ښه زده کړې کیږي، یو ډول مغز چې په خاص ډول د اومیگا -3 فایټ اسیدونو کې لوړ وي، د غوړي مغز په شان ورته "ښه" چرګان لکه سیلون، مکریل، هیروین، د جھیل ټریټ، سورډینونه، او د الباکورور ټونا.
څیړنې ښیي چې د امیګا -3 فټس اسیدونه د زړه ګټو لرونکی دي لکه:
- ستاسو د خطر غیر معمولي زړه لیجونه کم کړئ چې ناڅاپي مړینې سبب کیدی شي
- د ټریګرایوریسډ کچه کمول
- د وریجې راټیټول
- لږ تر لږه د وینی فشار کمول
البته، د ناڅاپي غوړونو سربیره، د مغز لرونکو شیانو لپاره نور روغتیایې ګټې شتون لري:
- فولیک اسید، A وی ویټینټ چې د کل کولسترول او LDL کولیسټرول کچه راټيټوي او د نوو حجرو جوړولو لپاره ضروري وي
- پوټاشیم، یو منرال چې ستاسو په بدن کې د سوډیم اغیز کموي، د کاربوهایډریټ ماتولو سره مرسته کوي او ستاسو د زړه بریښنا فعالیت کنترول کوي
- ويټامين اې، يو انټي اکسيډنټ چې ستاسو حجري د وړو راديوګانو له زيانونو څخه ساتي او ميټابوليک پروسې ساتي
- آریینینین، امینو اسید د مغز په لوړه کچه کې موندل کیږي چې ستاسو جسم سره نیتریکیک آکسائډ جوړوي، کوم چې د وینې خنډ ویروسونه آرام کوي.
ستاسو د کولیسټرول د ټیټ کولو لپاره غوره میوه
په ټوله کې، ستاسو د کولیسټرول د کمولو لپاره غوره مغز لرونکی مغز لرونکی د ناکافي وریټونو او د ټیټه کچې سنفش شوي غوړ لرونکي مقدار لري. پدې کې شامل دي، مګر محدود ندي:
غوږونه هم زړه نازک دي، کوم چې تاسو حیرانوي. په واقعیت کې، ممنوع په متحده ایاالتو کې ترټولو مشهور "مغز" (حقیقي یو Legume) دی او په لوړه پیمانه د ناتو ناکافي غوړ او د سنګیټ شوي غوړ کم مقدار لري .
د جنات ناڅاپه غوړ پروفائل د زړه روغتیا هڅوي. حتی که څه هم، کروندګرو اوس د لوړ پوستکیو د ونو د ودې لپاره لاره پیدا کړې، چې د باقاعده غوږونو پرتله کولو پر مهال د سنفورټ شوي غوړ خورا ناڅاپه غوړ لري او د لوړې کچې محتويات لري.
په واقعیت کې، د خوړو او مخدره موادو اداره) FDA (د بادامو برسیره، د دې مغز لپاره منظوره کړې، ترڅو په لیبل کې "زړه - روغ" توپیر ترالسه کړي.
په پاى کې، د يادولو وړ ده چې وچ وچ وي، وچې نمکي مغز لرونکي مغز د خوړو خام مغزيانو په څېر روغتيايي ګټې لري، د تغذيې د اروپا ژورناليزم کې . په دې څیړنه کې، 72 ګډونوالو د خام یا وچ خړوبو په ورځ هره ورځ 30 ګرام مصرف کړل، په روښانه توګه سل شوي شوي هزلمینټ د 28 ورځو لپاره مصرف کړل. د زړه ناروغۍ عوامل لکه د کولیسټرول کچه او د وینې فشار د مطالعې په پیل کې او په پای کې اندازه شوی.
پایلې ښیي چې د مطالعې د پیل په پرتله، د هستبلونو څخه د ډوډۍ ډوډۍ) خام یا وچه وچ شوی، په نرمه توګه نم شوی (د HDL کچه او د وینی فشار ښه شوی، پرته د بدن په غوړ کې بدلون.
مغز زړه په زړه پوری دی، مګر په منځنی توګه
البته، د ډیری خواړو په څیر، توازن مهم دی، پدې مانا چې د مغز خواړه خوړلو لپاره ستاسو د روغتیا لپاره ښه دي، تاسو نه غواړئ چې د هغې سرته ورسولو. د امریکې د زړه ټولنې ټولنې په وینا، که تاسو د 2000 کالوری-یوه ورځني خواړه تعقیب کړئ، نو تاسو باید په اونۍ کې د اونیو، تخمونو، یا دانه ګانو څخه تر 5 څخه تر 5 خدماتو مصرف کړئ. د خدمت کولو اندازه د کوچنۍ مچک (د 1.5 غوز مغز لرونکو میوو) یا دوه مڼۍ مغز مکھن سره برابر وي.
د کلام څخه
کله چې د غرمې ډوډۍ بسته کړئ یا ستاسو د پینټري لپاره د نخشو لپاره ورسیږئ، یو لټبل مغز واخلئ یا د مڼې په مټ کې یو څه مغز مکھن ونیسئ، د تنصی چپونو یا کراکرانو ته رسیدلو پر ځای. تاسو کولی شئ د نورو خوړو لپاره مغز لرونکی کړئ. هڅه وکړئ د مغز لرونکو مغز لرونکو مغز لرونکو تودوخه په سهار یا د ډوډی په ډوډۍ کې.
په پای کې، په منځګړیتوب کې مغز لرونکي مغز یو معتبر صحي انتخاب دی چې تاسو د زړه لپاره جوړولی شئ - دا د تمرین برسیره، د میوو، سبزیانو او ټول انارو، او د عادي وزن ساتلو لپاره د خوړو خواړه خورل.
سرچینې:
> د امریکایی زړه ټولنه. (2017). مچھلی او اومیگا -3 د خوړو اسیدونه.
> د امریکایی زړه ټولنه. (2016). د مغز لرونکو میوو (مګر لږ څه!).
> هورورډ ت چان د عامې روغتیا ښوونځي (ن). د تغذيې سرچينه: د زړه لپاره مغزات
> Ros E. د مغز لرونکو مصرفو روغتیا روغتیا ګټه. غذايي مواد 2010 جولای؛ 2 (7): 652-82.
> ټی > SL، رابنسن ټ، خیریه آر آر، چشولم AW. براون آر سي. د وچ واړیدنه وکړئ، په نرمه توګه د نمونې مغز لرونکي د دوی د کارتوروټیکي وړ ملکیتونو او منلو وړتیا اغیزمن کوي؟ Eur J Nut . 2017 اپریل؛ 56 (3): 1025-36