ناپاک شوي غوړ هم ستاسو د "ښه چرګانو" په نوم پیژندل کیږي ځکه چې دوی د زړه په روغتیا باندې مثبت اغیزه لري. که څه هم هغه میکانیزمونه چې دوی یې د لیپیدونو اغیزه کوي، په بشپړه توګه نه پیژندل شوي، څیړنې ښیې چې ناڅاپي وریټ کولی شي په منظم ډول ستاسو LDL کولیسټرول کم کړي او د خپل HDL کولیسټرول کچه لوړه کړي. ځینې پولیونیسټریټ شوی غوړ، لکه د امیګا -3 فایټ اسیدونه، ستاسو د ټریګالیزایډیډ کچه کمولو کې هم مرسته کولی شي.
که څه هم ډیری اضافی موجودات شتون نلري چې غیر ناشونی شوي غوړ لرونکي دي، لکه د کوډ جگر غوړ او د کب نی غوړ، د خوړو څخه غیر ناشونی شوي وری ترلاسه کولی شي ستاسو په غذايي موادو کې د زړه خوړو نورو غذايي توکو ته هم چمتو کړي. د غذایي اوسني لارښوونې سپارښتنه کوي چې ستاسو د کلوریک ترکیب څخه 25 څخه 35٪ باید د غوښې څخه راشي، د ناڅاپي وریټ سره چې ستاسو خورا غذا کې مصرف شوي ډیری ډیری دي.
که تاسو غواړئ په خپل غذايي کې غیر ناشونی شوي غوړ شامل کړئ، تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې دا خواړه ستاسو په خوړو کې نورو خوړو ځای نیسي چې دوی ته د اضافه کولو په پرتله لوړه وي. که نه نو تاسو ممکن وزن ترلاسه کړئ او د لیپید کچه لوړه کړئ.
هغه غذايي مواد چې په ناخوندي کښتو کې لوړ دي
- ایوکوډس: دا خوږه میوه د چرګانو څخه ډډه ده. Avocados کیدای شي ستاسو په غذا کې ډیری ډوله خواړه ته اضافه شي - لکه څنګه چې ستاسو په سینډویچ کې خپره شوې یا ستاسو د خوښې سوپ، سلاد، یا ننوتلو پوښل شوي.
- زيتون: زرغون، تور، کلاماټاټ - زیتونونه یوازې د ذائق په اندازه نه دي، بلکې په معادل غوړیو کې لوړ دي. که تاسو مصرف کړئ، نوټ، او یا یې ټول کارول، ستاسو د کولیسټرول دوستانه خواړو ته زیتون اضافه کولو فرصتونه شتون لري.
- مغز لرونکی: دا خوږ خواړه د پالونګیټریور شوی غوړ دواړه او د میوو منحل شوي غوړ لرونکي دي. غوټین په عمومی توګه د نورو د مغز لرونکو پرتله په پرتله په Polyunsaturated غوړ کې لوړ دي، پداسې حال کې چې پستې، بادام او پینکونه د منونشیتر شوي غوړ مواد کې لوړ دي. مغزات په نورو صحي موادو کې هم لوړ دي لکه فایبر، فیتیوټروول، ویټامین، منرالونه او پروټین. مغز لرونکی هم ډیر ورستلی دی او کیدی شي ستاسو په غذايي موادو کې شامل شي په بیلابیلو لارو کې. یو څو مغز لرونکي مغز کولی شي یو اطمینان لرونکي سیسټم رامینځ ته کړي، یا دوی په سلاد کې اضافه شي.
- فاطمي مچھلی : په عمومي توګه مچھلی په ښه توګه لیډ او ښه دي چې ستاسو د لیپید کم ټیټ غذا کې شامل وي. په هرصورت، ځینې مایع د اومیګ -3 تغذیه کې لوړ دي، یو ډول ډول پالونیسټریتور شوی فایټ اسید. په دې کټګورۍ کې مچھلی به سمون، مکریل، هیروین، ټونا، او انکوف شامل وي. که تاسو په خپل غذايي کې دا ډول کب نیکې شاملې کړئ، تاسو کولی شئ د زړه خوار ساتل د زړونو، بیک کولو، یا نښو په واسطه وساتئ. په هرصورت، تاسو باید د کب نیولو څخه مخنیوی وشي، ځکه چې دا کولی شي ستاسو په غذايي موادو کې د کلوریزونو او غیر انتفاعي انتقال شویو وریجو معرفي کړي.
- ځینې تیلونه : تیل د ډپسونو، جامې اخیستنې او ستاسو د خوښې سټیټ شوي یا کڅوړو توکو چمتو کولو کې کارول کیدی شي. که تاسو د لیپید کم ټیټ غذایی تعقیب کوئ، تاسو کولی شئ د غوړ لپاره مکھن یا مارجرین بدل کړئ کولی شي په ناڅاپه غوړ کې لوړه وي. په دغو غوړو کې زیتون، کانولا، سبزی، زعفران، جوار او د سویابین غوړ شامل دي.
- تخمونه : د مغز لرونکو سربیره، تخمونه کولی شي یو ښه ښاخ جوړ کړي چې په فایبر، پروټین، او ناڅاپه غوړ کې لوړ وي. د غنمو تخمونه په منونشیت لرونکو چرګانو کې لوړ دي، پداسې حال کې چې کدوین، سورج فلاور، فلاکس او د چای تخمونه په Polyunsaturated Vats کې لوړ دي. تخمونه ستاسو په لور کې، ستاسو په ګرانولا کې، یا ستاسو د سلاد لپاره د چوپۍ په توګه شامل کیدی شي. په هرصورت، تاسو باید د مالګې محتوا لپاره وګورئ - ځکه چې ځینې تخمونه کیدای شي د ډیری مالګې سره چمتو شي.
ډیری سوداګریزې خواړه چمتو شوي خواړه چمتو شوي دي چې کېداې شي په معادل او پالونسیت لرونکو وریو کې هم شامل وي. د دې لپاره چې وګورئ ستاسو خوښې خواړه په ناڅاپه غوړ کې لوړه ده، تاسو باید د خپل خوراکي توکو لیبل وګورئ.
سرچینې:
Rolfes SR، Whitney E. تغذیه، د 2015 کال د 14 مې نیټې.
د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو ریاست او د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. (2015). د امریکایانو لپاره د غذايي لارښوونې. د http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ څخه ترلاسه شوي.