تغذیه او لارښوونې ستاسو خواړه ته د حلال ریشې اضافه کولو لپاره
د حلال ریشې په برخه کې مالدار خواړه ستاسو د زړه په خوړو کې خورا مهم رول لوبولی شي. مطالعې ښودلې چې د حلال ریشې بیلابیل روغتیايې ګټې لري، په شمول په عادي توګه د LDL کولیسټرول کچه کمه ده. د امریکا زړه ټولنه د لږ تر لږه 25 ګرامه فابریک مصرف کول وړاندیز کوي.
ډیری ډولونه د حل شوي ریشې شتون لري، پکیټین، مغز او پیسییلیم شامل دي، او دا ریښې د ډوډۍ هغه ډولونو سره سم چې تاسو په عمومي توګه مصرف کړئ توپیر لري.
که څه هم تاسو کولی شئ د حلال ډبرې ضمیمه واخلئ، دا به ښه وي چې تاسو د کولیسټرول ټیټ غذايي موادو ډیری فایبر بډای شوي خواړه شامل کړئ، ځکه چې دا خواړه کولی شي نور صحي غذایي توکي ستاسو خواړو ته معرفي کړي. باور وکړئ یا نه، دلته د ریشیریل سره دوستانه خواړو پالنونو کې د ریشسترول لرونکي خواړه شتون لري چې تاسو کولی شئ اضافه کړئ. لاندې لاندیني صحي خواړه چې په لاندې لست شوي دي د شدیدې ریشې په برخه کې شتمن دي، او په عملي توګه په هره خواړه کې نښلول کیدی شي:
غلجات
د ټولو غنمو ډیری بیلابیل ډولونه شتون لري چې په هغې کې حل شوي ریشې شتون لري، په شمول:
د لوړ فایبر لرونکو غنمو په پام کې نیولو سره، په ګډون ستاسو په زړه کې صحی غذا باید ډیره ستونزمنه وي. یوازې د دې خوږو خواړو لپاره ډیر مالګه، شکر، یا مکور اضافه کولو په اړه محتاط وساتئ، که چیرې ډیر کارول کیږي نو ستاسو په صحي خوړو باندې منفی اغیزه کولی شي. که تاسو وغواړئ د کوچنیو پیلوف خواو ډوډۍ یا بشپړ، دلیل سوپ، دا صحي ترکیبونه تاسو ته ځینې نظریات درکړي چې څنګه سمه غنم د خوړو اضافه کولی شي - او روغ - خپل خواړه سره اړیکه ونیسئ.
میوه
کله چې تاسو د ریشې فکر کوئ، مڼې ډیری وخت ذهن ته راځي ځکه چې دوی په لوړه پیمانه د حلال ریشې، پکنین لري. په هرصورت، ډیری نورې میوې په بیلابیلو اندازو کې حل شوي فایبر لري چې کولی شي ستاسو د کولیسټرول کچه روغتیا ساتلو کې مرسته وکړي. ميوې په نورو غذايي موادو کې لوړ دي، په شمول ويټامين، فايټسټورولول او د انټي اکسيډينټونه.
ميوي کولی شي اضافي ذائق او خوږ د ډوډۍ لپاره پور کړي، پرته له دې چې تاسو اصلاح شوي شکر اضافه کولو لپاره د بیا رغونې توان نلرئ. ميوې هم په ډېرو ډولونو خواړو کې شاملې شي - که دا د شيرني لپاره وي، يوه کوچنۍ اشتراسي، يا حتى په اصلي کورس کې.
سبزيجات
سبزيجات، د مڼو، بروکولي، خواږو کچالو، او کڅوړو په شمول، د حلال فايبر او ناپاک فايبر سره ګډ دي. دوی د کم کیلوریز او غوړ سره یو ډیر متلیل خواړه وبلل شي چې دوی د کولیسټرول-ټیټ خوراکیشن لپاره خورا ښه اضافه کول دي. لکه د پورته لوړ فایبر ډوډۍ کټګورۍ په څیر، سبزيجات هم په بیلابیلو مختلفو خوړو کې شامل کیدی شي. تاسو کولی شئ خپلې سبزيجات خامه وخورئ یا تاسو کولی شئ، ګلاب، بھاپ، ریست یا په روښانه ډول سره په زیتونو یا کانال تیلو کې وخورئ. که څه هم سرغړونه کوله، تاسو باید د خپلو کڅوړو "creaming" څخه مخنیوی وشي، چې کولی شي ډیری سټرایټ شوي غوړ او کیلوریز. تاسو باید د ډیپونو او سیوو محدود کړئ چې په غوړ او شکر کې لوړې دي - ځکه چې دا کولی شي د کلورینونو زیاتوالي هم وکړي. که تاسو د خوړو، لوړې فایبر ډوډۍ په لټه کې یاست نو سبزيجات پکې شامل دي، د دې صحي ترکیبونو ځینې هڅه وکړئ:
لوبيا
لوبیا هم د حلال ریشې یوه ښه سرچینه ده. دا، د دوی پروټین او ټیټ فاسه محتوا سره یوځای، په ډیرو زړه او صحي ډوډۍ کې د میوو جوړول.
د لوبیا ډیری ډولونه شتون لري چې کولی شي ستاسو له خوښې خواړو څخه د روغ صحي اضافې په توګه وړتیا ولري، په شمول د کیننیالي لوبیا، د ګردو لوبیا، تور لوبیا، او بحري لوبیا. په ډېرو مواردو کې، لوبیا کولی شي د غوښې لپاره د خوړو لپاره د ټیټ فاسد بدیل څخه ډیر بل جوړ کړي. لوبیا هم کولی شي په اسانۍ سره د پورته خواړو سره یوځای شي، ترڅو د خوړو، ډکول، کولیسټرول دوستانه خواړو جوړولو لپاره جوړه شي.
سرچینې
وټني این او ایس آر رولس. د تغذيې پوهه، 14. Wadsworth Publishing 2015.