د ټيټ LDL او غښتلي HDL لپاره، هغه معلومه کړئ چې کوم خواړه باید تاسو وخورئ
تاسو ممکن واوریدل چې د ټولو ډولونو، هایډروجن شوي تیلونو، او بشپړ غوړ لبنی توکی د کولیسټرول بمونه دي چې غوره وي، او نه یوازې د هغو کسانو لخوا چې د کولیسټرول کچه یې لیدل کیږي. د امریکا زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې هر څوک دا خواړه محدود کړي، لکه څنګه چې دوی په ټرانس او سنګید شوي چربی لري، "خراب" ډول لري چې LDL کولیسټرول راولي او په شریخونو کې د تختې جوړونې المل ګرځي.
مګر د "روغ" غوړ په نوم څه شی؟ ایا واقعیا داسې شی دی؟
روغې غوښه
په یوه کلمه کې، په بشپړه توګه. لکه څنګه چې دلته داسې بدیل شته چې ستاسو خراب کولیسټرول لوړ کړئ، د زړه او صحتمند سرطان شتون شته چې په طبيعي توګه د HDL ("ښه" ډول کولیسټرول) پورته کوي، او د LDL ټیټ وي، په مؤثره توگه تاسو د زړه ناروغۍ او ټکر څخه ساتنه کوي. ستاسو د ډبرو په پای کې خواړه پیاوړی دی. او که تاسو د آیوکودا سره مینه لرئ، د غوړ، کریمي میوه چې پوره سلاد یا سینڈوچ ټاپه کوي، تاسو به خوشحاله شئ چې دا د HDL-پیاوړی غوړ دی!
د ایچ ایچ ایل څه شی دی؟
HDL، یا د لوړ کثافت لپپروټینین ، د کولیسټرول یوه حفاظتي بڼه ده چې خراب کولیسسترول د شریانو او جگر څخه لیري کوي چیرې چې دا له منځه وړل او له مینځه وړل کیدی شي. کله چې ستاسو د HDL لوړ وي (60 ملی ګرام / ډی او یا هم لوړ د دواړو او نارینه وو لپاره د پام وړ ګڼل کیږي)، ستاسو د زړه حمله یا د زړه ناروغۍ خطر لږ دی. کله چې ستاسو HDL ټيټ وي) د ښځو لپاره 50 ملی ګرامه / ملی لیتره کموالی، د نارینه وو لپاره د 40 ملی ګرامه څخه زیات / د (لپاره، ستاسو د زړه د ناروغۍ یا د زړه ناروغۍ زیاتوالي سبب کیږي.
1. آیوکودو
ایوکوډس د منونزیدلي فایټ اسیدونو خورا ښه سرچینه ده، کوم چې HDL او د LDL ټیټ وده کوي. د 2015 په یوه مطالعه کې چې د امریکې زړه دلیل ایسوسی ایشن ژورنال کې خپور شوی ، په یوه ورځ کې یو د آیوکوډی خوړلو په وخت کې د منځنۍ خواړو غذايي تعقیب کولو سره د 13.5 ملی ګرامه / ډی لی ډی ډډ سره د خراب کولیسټرول یا LDL کچه کې و.
په ګډونوالو کې د وینې اندازه نوره هم ښه شوې وه چې په ورځ کې یو avocado مصرف کړی، په شمول ټول کولیسټرول، ټریګالیسایډس، کوچني پیسې LDL، غیر HDH کولیسټرول او نور شامل دي.
د چمتووالي ټیک: ایوکوډاسډ په هر کپ کې 235 کیلوری) 146 g (، د دې برخې کنترول کلیدی دی. د "کیلیفورنیا طرزالعمل" سانډویچ لپاره، د لیټوس، توما، او پیاز په منځنۍ اندازه، د غنمو پیټا ½ ½ د ایوکودو هڅه وکړئ. د لیمو د نښو یوه ټوټه او یو خولې د خوند خوږ (هارسریش، نیبو، یا لشین) اضافه کک لپاره اضافه کړئ.
2. انټيزایډینټینټ - ډوډۍ خوړو
د ژورنالیستانو د غذايي موادو په چاپیریال کې د 2016 کال څېړنه ښیي چې د انټي اکسیډینډ لرونکي غني خواړه د تریګرسایډیسایډونو پورې اړوند د HDL کچه پورته کړي. لوړ انټي اکسیډید لرونکي خواړه ډیری چاکلیټ، بیری، چوغیان، ارغواني ګوب، سور انګورو، کیلي، سپیچ، سره مرچ مرچ، او نور ژور رنګ لرونکي میوه او سبزيجات شامل دي.
د چمتووالي ټیک: د HDL د ودې لپاره، د انټییوسایډینټ-بډایه ناشونې لپاره، یو نرمه جوړه کړئ چې د انګورو، کیلو یا پالچ، اییوکودا، او غیر شیدې شیدو لکه بادام شید.
.3 نییکین - امیر خواړه
ویل کیږي چې Niacin (Vitamin B3) په بدن کې د کولیسټرول تولید مخه نیسي. که څه هم د نس ناستې ضمیمه فارم کې نایټین ښکاري چې د HDL په وده کې خورا اغیزمن وي، دا ممکن ممکن د فلاش، خارش او سر درد سره مخامخ وي، نو تاسو کولی شئ د اضافه نیینین لرونکي خواړه ستاسو خواړه ته پام وکړئ.
Niacin د کرینیني مرغومیو، چرګانو سينې، halibut، روميانو، رمومین سټیټ، غني شویو برخونو، او غلو کې په لوړې پاملرنې کې موندل کیږي.
د چمتووالي ټیک: د سیټینټ کرميینی مرغومې هر ډول ډوډۍ ته د لیوالتیا بشپړه ده. تاسو کولی شئ هغه ګل کړئ او د چرګانو یا سمندري کاببونو لپاره د ډک ډرامې په توګه کار واخلئ.
4. Oatmeal
د شمېرنې بې څیړنې مطالعې ښودلې چې د کلسترینول او LDL ("خراب" کولیسسترول) کمولو کې د غوړ باقاعده لګښتونو مصرف، مګر ستاسو HDL کولیسټرول کم نه کوي.
د چمتووالي ټکي: د ځمکې د غاښونو زیاتوالی او د غوښینو نیم ½ غنم (7 پوټکي حلونه) د اتمي ناشوني حتی د زړه زړه ښه کوي.
5. د شیدو مچھلی
د 2014 کال په جریان کې خپور شوي د 2014 یوې څېړنې موندلي چې د کب په شمول په کب کې د کولیسټرول ترانسپورت وده کې مرسته کېدای شي د کب په شمول د کبانو په شمول خورا خوراکي توکي، په ځانګړي ډول د غوړو مچھلی، د HDL ذوق اندازه. د امریکایی زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله ډوډۍ وخوري، په ځانګړی ډول هغه ډولونه چې د امیګا -3 غوړ لرونکي وي، لکه سالم، ټرایټ، او هیرینګ. A خدمت کونکي 3.5 ounces پکا شوي دي.
د چمتووالي ټپ: د کټکو بادامو کټستر اضافه کیږي، حتی نور، د مایګ -3 ډوډۍ د مچھلی لپاره.
په پام کې ونیسئ چې غذايي بدلونونه د روغتیا کولیسټرول د کچې لپاره د ژوند غوره کولو سره لاس ته ځي. هوایی مشق، د وزن ضایع او د سګرټ څښلو څخه ډډه کول د لوړ ایچ ایچ ایل کولیسټرول کچې سره مرسته کوي . په یاد ولرئ چې ډیری کوچني بدلونونه کولی شي لویې پایلې ته اضافه کړي.
سرچینې:
> اندون، مارک بی، اینڈرسن، جیمز ډ. د آرټ اسالمي حالت: د Otmeal-cholesterol کنکشن: 10 کاله وروسته د ژوندانه د طب درملتون 2008 امریکایه 2: 51-57.
> د سیروم میتابولیک پیژندل شوی او لیویډ لیږد پروټین فعالیتونو په اړه د ټولو میوو، مچھلی او بلبرز اغیزې: یو ریممیز ازموینه. پوڼي . 2014 فبروري.
> کیم ک، ویانس TM چون OK. د امریکایانو لویانو کې د کم آټینجینیک د وینې پیژندل شوي سره د غذا او تغذیې څخه خورا ډیر انډیجنډینټ ظرفیت. غذايي مواد 2016 جنوري.
> لی وانګ، پیټر ایل بوردي، جینفر الف. فیممین، الیسسن ایم هیل، پیني ایم کریس-ایتونټن. د لیوپتوټینن د جزیکل نمبر، سائز او سبکلیسس په وزن کې او د موخې لویانو کې د Avocados پرته او پرته د منځني موټرو اغیز اغیزه: A ترتیب شوي، کنټرول شوي محاکمه. د امریکې د زړه ټولنې ټولنه. 2015 جنوری
> د امریکایی زړه ټولنه ټولنه ډیری او د ژوند طرزالعملونه. اګست 2015.
> د میانو کلینیک کارکونکي. Niacin کولی شي کولیول کولی شي ښه کړي. اګست 2014.