که تاسو ناڅاپه یاست چې د ستاسو د ځورونې کرایټیټ محاصرې) ACL ( خوندیتوب سره مخامخ شئ، نو تاسو پوهیږئ چې د دې ټپی درد او درد څنګه کیدی شي. ستاسو د ACL ډیری کولی شي تاسو په سپورت کې د بشپړ ګډون کولو مخه ونیسي، او تاسو ممکن ستاسو د ACL ترمیم کولو کې مرستې لپاره جراحي ته اړتیا ولرئ.
د ACL ټپ څخه وروسته، تاسو کولی شئ د فزیکي درملنې سره کار وکړو ترڅو تاسو سره د عادي گھړې اندازې حرکت) ROM ( او پیاوړي کولو ، د ګیټې درد کم کړئ، او د سوځیدو د ختمولو سره مرسته وکړئ.
که تاسو جراحۍ ته اړتیا لرئ، ستاسو فزيکي درملونکی کولی شي ستاسو د ACL پروتوکول له الرې لارښوونه وکړي، او هغه کولی شي تاسو سره په عادي او خوندي توګه په عادی چلولو، چلولو، او اتلولي فعالیتونو کې بیرته ستنیدو کې مرسته وکړي.
د ACL د بیا رغونې پروګرام اجزاء
د ACL بیا رغونې پروګرام به په ډیری اجزاو تمرکز وکړي چې تاسو ته د عادي فعالی خوځښت سره بیرته ستنیدو کې مرسته وکړي. پدې کې شامل دي، مګر محدود ندي:
- د ROM بیا رغونه
- ستاسو د کواډریسسونو پیاوړتیا، هګۍ، بوټان او ګلوټیټ عضلات
- ستاسو په پښه کې د درد او سوز کمول
- د ګیټ روزنه
- د توازن روزنه
- د پولیومریککس روزنه
- فعالیت او نورمال ایتالیک ته ورګرځئ
د ACL ټیرونو د مخنیوی لپاره د ACL ټپی یا جراحۍ وروسته د خپل فزیکي درمل سره د کار کولو یوه مهمه برخه د ستراتیژیو پراختیا لپاره ده. ځینې په دې ستراتیژیو کې ستاسو د پښو په عضلاتو کې مناسب ځواک ساتل شامل دي او ستاسو د جسم موقف ښه پوهاوی او پوهاوی ساتل شامل دي.
په سمه توګه کودنګ او ځمکو کول
ستاسو ACL کې د ټپي کیدو څخه د مخنیوی لپاره بله لاره داده چې زده کړه وکړي چې څنګه کود او ځمکه سمه کړي.
که تاسو نه پریږدئ او په کود کولو سره سم سمبال نه شئ او ځړول یې کولی شئ، تاسو ممکن خپل تاکونه په ډیر فشار او فشار الندې ونیسئ، او دا به په پای کې ستاسو ACL په ګور کې ټپی کړي.
د ACL د ټپیدو مخنیوۍ لپاره د کود او ځمکې لپاره مناسبه لاره زده کولو لپاره، تاسو باید لومړی د کود او ځمکې لپاره غلطه لاره ومومئ.
په دې کې ځاې او ځړول شامل دي چې ستاسو گوټونه په تیزۍ سره سره یوځاى راځي کله چې له کود څخه یا کله چې د کود څخه راوتل.
کله چې ستاسو ګوتې د کود کولو پرمهال سره راځئ، ستاسو په غوږ کې ډیر فشار او فشار درول کیږي، او ستاسو شین هډوکي به لږ څه تیریږي. دا تریخ او فشار د ستاسو د پښو سره ګډ ممکن ممکن ستاسو ACL د پام وړ فشار الندې وي، او دا فشار کولی شي د ACL ټیټ یا بشپړ پوست المل شي.
کله چې ځورول، د هغه مقدار محدود کول چې ستاسو گوټونه بیرته راځي او کله چې لیږد او لیږد کول ستاسو د ACL ټپي کیدو امکان کمولو کې مرسته کوي. د خپل فزیکي معالج سره د کار کولو او په سمه توګه روزنه د کود او ځمکې لپاره، ستاسو د گوټونو مناسب ځای به ستاسو لپاره دویم طبیعت وي.
دلته دا دی چې څنګه په کلینیک یا جم کې د کود کولو او ځمکو اخیستلو تمرین وکړئ:
- د اوږو په چوکۍ کې د پښو سره ولاړ شئ.
- د ګوتو په مخ کې د ځمکې په اوږدو کې یو کوچنۍ کرښه ځای ونیسئ او ستاسو په مخ کې یو عکس وټاکئ.
- په عکس کې د لیدلو په وخت کې د دواړو پښو سره هیله وکړئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې گوټونه کله چې تاسو لیږدئ یا ځمکو کې یوځای نشي راځي.
- په پورتنۍ برخه کې پاته کیدل، پښې پښې ساتل اوږد او چوکۍ او ستاسو گوټونه د لیږد او لیږدولو پرته جلا کول.
د هپولو ډیری تکرار کولو څخه وروسته، څوک څوک ګوري چې تاسو لرې او ځمکه یې تایید کړه ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو گوټونه پټ نه دي او ستاسو پښې د اوږد چوکۍ پاتې دي.
پرمختګ ته وده ورکول
یوځل چې تاسو په یوه کرښه کې د مینځلو مهارت لرئ، نو دا وخت دی چې ستاسو روزنې ته لږ چیلنج اضافه کړي. د دې کولو لپاره، تاسو کولی شئ د پیولیټریکیک بکس څخه کار واخلئ چې له بل او بند څخه ووت. بیا بیا، یو عکس استعمال کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو پښې ساتل کیږي اوږد واټن لري او ستاسو گوټونه کله چې ټوپ کولو یا ځمکو ته ځي. د بکس د لوړوالی بدلول د اړتیا په صورت کې نور یا لږ ننګونې زیاتولی شي.
تاسو کولی شئ د ځان سره د یو بکس یا دباندې یا بند څخه په پښو د پټیدو په واسطه ننګونې وکړئ. موخه دا همیشه ده چې تل ستاسو ځمکې او د پښو سره ځمکه.
کله چې تاسو په منظم ډول د دواړو پښو سره ځاې کول او په سمه توګه لیږد کول (ستاسو فزیکي درملنه لرئ ستاسو لیدنه کوي)
په فرش باندې د یوې کرښې په لیکلو سره د یو پښو پټه کول پیل کړئ. مخ پر وړاندې او وروسته مخکی، ډاډ ترلاسه کړئ چې کله تاسو لیږد یا ځمکه ستاسو ګنګوونکي بدل نه کړئ. کله چې د کرښې په اوږدو کې له مینځه وړل آسانه وي، باکو ته پرمختګ پرمختګ د یوې پښې سره، مخ په وړاندې او مخنیوی یا اړخ ته ځي. بس ډاډه شه چې ستاسو ګوتو په ځنګلونو کې پاتې کیږي او د ځړولو په وخت کې د ځنډ سره مخامخ نه کوي.
په یاد ولرئ، ټول ټپیان نشي کیدای. مګر په کلینیک کې د ځغلولو او ځمکو په زده کولو سره، تاسو کولی شئ د ګوتو د تاوان ژوبلۍ لکه د ACL سپکاوی لکه د سپورت لوبه کولو په وخت کې د کمښت فرصت کم کړئ.
له خپل ډاکټر یا فزیکي تغذیه سره خبرې وکړئ مخکې له دې چې د تمرین پروګرام کوم پیل شي ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د تاسو لپاره خوندي دي. ستاسو فزیکي درملنه کیدی شي تاسو سره د سم روزنیز پالن پلي کولو کې مرسته وکړي، په شمول د درست جمو او ځمکو اخیستلو، د ACL ټپیانو مخه نیولو کې مرسته وکړي.
سرچینه: ج. ټری بلکبرن، مارک ایف نیکروسس، لینډسي این کینن، او سټین ایم ایم زینډ (2013) هامرټرینډ سټیفینډ او لینډین بایوومینیککس د انترنیټي کریکټ لیګیم سره اړیکه Loading Loading. د ایتالیک روزنې روزنې ژورنال.