FAI: د فرروسیټابابول د بیرته راوستلو تمرینونه
Femoroacetabular خنډونه (FAI) ستاسو په هپ یا کونډو کې یو حالت دی چې کیدی شي د هپ درد ، پښو درد، او ټولیز حرکت محدود کړي. د FAI څخه درد ممکن ستاسو د عادي کار کولو یا تفریحی فعالیتونو ترسره کولو څخه مخنیوی وکړي. که تاسو د FAI لرئ، تاسو کولی شئ د فزیکي معالج سره د کار کولو څخه ګټه واخلئ ترڅو تاسو سره د رینج حرکت ، قوت، او د درد څخه پاک ازاد حرکت ته وده ورکړئ.
د FAI لپاره د لومړني درملنې په توګه تمرین
کله چې تاسو د FAI لپاره د درملنې لپاره د PT څخه لیدنه کوله، هغه ممکن ستاسو د درد او حرکت د ناروغۍ اداره کولو لپاره مختلف درمل وړاندې کړي. د معالجې طریقې لکه د تودوخې یا برقی محرک په توګه ، د درد کنترول او د عضلاتو فعالیت ته وده ورکول کیدی شي. (پاملرنه باید دلته وکارول شي؛ د آیسا ډیری ډیټوتیکیک شرایطو لپاره خورا اغیزناک درمل ثابت شوي ندي.)
که تاسو د FAI لرئ، ډیری احتمال، ستاسو فزیکي درملونکی به تاسو ته د کار کولو تمرینونه وړاندې کړي. تمرین باید د FAI لپاره درملنې کې ستاسو اصلي وسیله وي. ولې؟ ځکه چې څیړنې ښیې چې سم تجربې کولی شي تاسو سره په بشپړ ډول سره مرسته وکړي او د FAI څخه د راتلونکي نسخو دردونو اداره کولو کې مرسته وکړي. برسیره پردې، د FAI لپاره تمرینونه د خوندي کولو لپاره خوندي دي، او دوی د خپل ځان درملنه کنټرولوي او حالت ته پاملرنې کوي.
پیل کول
دلته د HIP FAI لپاره د نمونې تمرین کولو پروګرام دی چې تاسو د دې حالت لپاره د PT لیدلو پر مهال ورسره مخامخ شئ. دغه تمرینونه د هپ حرکت خوځښت او انعطاف، د هپ ځواک پیاوړتیا ، توازن، او ټول فعال فعال حرکت ته وده ورکوي. په ياد ولرئ، مخکې له دې چې تاسو دا پېل کړئ، يا بل کوم تمرين پروګرام، د ډاکټر سره وګورئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ترسره کولو لپاره خوندي دي. همدا رنګه، خپل د PT سره نږدې نږدې کار وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په سمه توګه تمرین کوئ او تاسو د خپل ځانګړي حالت لپاره صحیح تمرینات کوئ.
1 -
د هپ فکسکسور پواسطهد HIP FAI سره ډیری خلک د عضلاتو په ګروپ کې سخت فشار لري. دا عضلات چې ستاسو د هډوکو په مخ کې واقع دي ستاسو هپ اپ بندولو کې مرسته کوي، او دلته تکیه کیدی شي ستاسو د هپ مخې ته د احساس کولو احساس احساس شي کله چې تاسو د FAI سره خپل خونه وسوځاوه او یا یې تاوان کول.
ستاسو د هپ فلچور عضلاتو راوتل ممکن ستاسو د FAI تمرین پروګرام کې یو مهم عنصر وي. دلته دا کار څنګه کوئ؟
- په فرش کې د خپل زنګ سره د نیم غاړې موقعیت ته لاړ شئ. په فرش کې پښه باید یو تن وي چې د سخت چپ چپ رنځورکونکی وي تاسو غواړئ چې ودرول شي. ستاسو بله پښه باید ستاسو په مخکې په فرش کې وي.
- خپل سينه په مستقيمه توګه خپل سينه وساتئ، او ورو ورو خپل بدن ته لاړ شئ.
- په نرمۍ سره د مور د تڼۍ په واسطه ستاسو د نخاع لوري ته د لارښوولو له لارې ستومین ستړ کړئ.
- ستاسو د بټ عضلات سخت کړئ.
- تاسو باید په فرش باندې د پښو سره د خپل هپ او ران په مخ کې نرم نرم احساس وکړئ.
- د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې غزیدل وکړئ، او درې ځلې بیا تکرار کړئ.
په یاد ولرئ چې دا برخه بنده کړئ که چیرې تاسو په خپل هپ یا پښه کې شدید درد احساس کړئ. کله چې تاسو د دې تمرین پیل شوي موقعیت ته ستانه شئ نو هر ډول ستونزې به تاسو احساس کړئ.
2 -
پیریریسس سریچستاسو د قابلیت عضله ستاسو د ګلوټس عضلاتو لاندې د هپ په ژوره کې موقعیت لري. دا ستاسو د هپ د تغیر او ثبات لپاره کار کوي، او کیدی شي تاسو سخت احساس وکړي که چیرې تاسو د هپ خنډ یا FAI لرئ. ستاسو فزیکي درملونکی ممکن ستاسو د پیرودیسس عضلات ستاسو د FAI بیا رغونې په توګه وټاکي. دلته دا کار څنګه کوئ؟
- د ګوتو غاښونو سره ستاسې پر شا ټکول.
- د پښې غاړې ته چې ستاسو د غاښونو ګوتو ته پراختیا ورکړئ، نو ستاسو ټګۍ یوازې ستاسو د پښو پورته کول دي.
- ستاسو د پښو رانګانې د غاښونو د غاښونو ملاتړ کوي، او په ورو ورو یې د سينې لور ته وګرځوئ.
- تاسو باید د خپل هپ په شا کې لږڅه پام وکړئ.
- د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې غزیدل وکړئ، او وروسته بیا. درې ځله بیا تکرار کړئ.
ستاسو د پلویانو او پوستکي هپ لپاره بدیل نسخه دا دی چې په ساده ډول ستاسو په شا وګرځوي او خپل پښه یې د مخالف کندز ته راوړي. د لاسونو سره ګړندۍ کړئ، او په تدریجي توګه تر هغه پورې وغورځئ تر څو ستاسو د هپ او ګوتو په شا کې احساس وشی. بیا بیا، د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل، او درې ځلې بیا تکرار کړئ. بنده کړئ که تاسو د مخ په زیاتیدو یا تلپاتې درد احساس کوئ.
3 -
د ګروین سټچچکه تاسو هپ فای دی، تاسو کوالی شئ په خپل داخلي ران کې سختۍ محسوس کړئ او ژغورئ. ستاسو فزیکي درملونکی ممکن ستاسو د پوستکي عضلاتو، یا د چپ چپ کنډکونه، ستاسو د PT پروګرام یوې برخې په توګه توزیع کړي. دا په څه ډول کولی شئ د یوې اغیزمنې نخاعې تکثیر ترسره کړئ، د تیتلی په نوم یادیږی:
- د خپل مخ په مستقیمه او پښې سره ستاسو سره مخ شئ.
- خپل گوټونه مو وخورئ، ګوتې وتړئ، او د پښو سره یو ځای یوځای کړئ.
- په تدریجي ډول ستاسو غاښونو گوټانو ته اجازه ورکړئ ترڅو ځمکه ته لاړ شي تر هغه پورې چې ستاسو په داخلي رانونو کې احساس احساس شي او ژغورل شي.
- د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې غزیدل وکړئ، او درې ځلې بیا تکرار کړئ.
په یاد ولرئ چې که تاسو په خپل هپ کې د زیاتوالي احساس کوئ. که چېرته وي، نو ستاسو د فزیکي درملنې سره وګورئ.
4 -
د هپ پیاوړتیاکله چې ستاسو فزیکي تغذیه د خپل هپ FAI لپاره ابتدايي ارزونې او ارزونې ترسره کوي، هغه ممکن ستاسو د هپ د عضلاتو شاوخوا کمزوری ومومي. د هپ د پیاوړتیا کار کول کیدای شي د HIP FAI لپاره ستاسو د تمرین پروګرام یوه برخه وي. تمرینونه چې تاسو کولی شئ په PT کې وکړئ) یا د کور تمرین کولو پروګرام برخه (کې کیدای شي پدې کې شامل وي:
- پلونه
- د پښو پلونه
- د بال پلونه
- د کلیم ګلونه
- هپ ټاپونه
- مستقیم پښه پورته کیږي
- دوه اړخیزه باند چلن
- اسټیتریکیک هپ لوړوي
دا تمرینونه هره ورځ ترسره کیدی شي، یا ستاسو د PT کېدای شي تاسو دوی ته د هرې ورځې لپاره وړاندیز وړاندې کړي. (کله کله کله د خپلو هپ عضلاتو لپاره د ورځې یا دوه د خوښې څخه خوند اخلئ، په داسې حال کې چې ستاسو FAI بیا ځای پر ځای کول.)
5 -
کور پیاوړی کولکه تاسو هپ فای دی، تاسو ممکن د اصلي تمریناتو څخه ګټه واخلی. ولې؟ ځکه چې هغه تمرینات چې ستاسو اصلي بطنونه، هپ عضلات، او د کم پوټکي عضلات جوړوي، ټول ټول ناروغی سره نښلوي. ستاسو کندې ستاسو د هپ مشترکه ساکټ کورونه لري، له همدې کبله ستاسو د اصلي او شکری د مطلوب نیورومسکلول کنټرول ترلاسه کول کیدای شي ستاسو د FAI تمرين پروګرام یوه مهمه برخه وي.
ځینې نور تمرین کوي چې ستاسو پی ټي ستاسو د اصلي لپاره ستاسو لپاره وړاندیز کوي پدې کې شامل دي:
- د پلخم ټل
- د ځړول ساعت
- پلنګ
- د نیغ په نېغه پښه پورته کول
اصلي تمرینونه د 15 څخه تر 20 پورې تکرار لپاره کیدی شي. ستاسو د PT کولی شي تاسو ته وښيي چې څنګه هر تمرین وکړي. یوازې د یادونې وړ ده چې هر هغه تمرینونه ودروي چې د درد المل ګرځي.
6 -
د توازن او تبلیغاتو تمرینونهستاسو د FAI د بیا رغونې پروګرام بله مهمه برخه کیدای شي د توازن او پوهاوی وړتیا روزنې وي. (Proprioception په ساده ډول ستاسو د بدن پوهاوی د هغه ځای څخه چې دا ده او څنګه د چاپیریال سره مینځ ته راځي.) ستاسو د توازن وده کولی شي ستاسو سره د حوزې او ټیټې افراطیت کنټرول ترلاسه کولو کې مرسته وکړي، ستاسو د هپ مشترکه فشار فشار او د FAI څخه درد ته السرسي.
د بیلانس تمرین کیدای شي د ساده واحد یو د موقف سره پیل شي. تاسو کولی شئ په یو پښو ودریږئ، د 30 ثانیو لپاره ستاسو توازن ساتل. د دې تمرین کولو لپاره ډیر چیلنج کول، ستاسو سترګې تړل یا په دوامداره سطح باندې ولاړې لکه تکمیل یا تولیه.
د پرمختللي توازن تمرینونه کېدای شي په الندې ډول وي
- د پښو ډبره
- یو ټیټ د بال ټاس سره ولاړ دی
- د BOSU یا BAPS بورډ کارول
- د بیلانس بورډ یا د بوببل بورډ تړل
د تمرین سره د ښه والی توازن باندې کار کولو په اړه یو مهم پیغام: تاسو باید داسې شرایط رامنځ ته کړئ چې ستاسو بیلانس ننګونه شوی وي، مګر تاسو باید دا کار کولو په وخت کې خوندي پاتې شئ. ډاډمن شئ چې تاسو نژدې نږدې یوڅه څه لرئ ترڅو د خپل توازن کنترول کې وساتئ او د راټیټیدو مخنیوی وکړئ.
7 -
فني زده کړهکه ستاسو د هپ له خوا درد د خپل معمول کار یا تفریحی فعالیت څخه مخنیوی کوي، تاسو د PT کولی شي ستاسو سره کار وکړي ترڅو تاسو سره د غوره فعالیت لپاره بیرته ستنیدو کې مرسته وکړي.
که ستاسو هپ درد ستاسو د عادي کارونو د ترسره کولو څخه مخنیوي وکړي، ستاسو د PT کولی شي ستاسو لپاره د کار اړوند اړوند دندو د ترسره کولو لپاره ستاسې ستراتیژۍ ومومي. که چیرې په سپورټونو کې برخه اخیستل محدود وي نو ستاسو ډاکټر به ستاسو سره کار وکړي ترڅو د ورزش میدان کې بیرته راشي. هغه تمرینونه او فعالیتونه چې تاسو کولی شئ د FAI تمرین پروګرام په دې مرحله کې ترسره کړئ پدې کې شامل دي:
- د کود کولو او سمې ځمکې زده کول
- د یو لیګ هپ ازموینې او روزنې ترسره کول
- ستاسو د هډوکي، سریزه، او د افراطیتونو د نیوروموسکلول کنترول ته دوام ورکول دوام لري
په یاد ولرئ، ستاسو د FAI بیا رغونې پروګرام باید ستاسو ځانګړي اړتیاوو ته وده ورکړئ. تاسو او ستاسو فزیکي معالج باید د یوځای کار کولو لپاره د غوره تجربه او روزنې پروګرام رامینځ ته کولو لپاره تاسو سره ستاسو د غوره کچې کار کولو ته ستنیدو کې مرسته وکړي.
د کلام څخه
که تاسو هپ فایه لرئ، تاسو ممکن د فزیکي درملنې څخه ګټه واخلئ ترڅو تاسو سره د عادی حد، حرکت، او د درد څخه پاک فعالیت فعال حرکت ترلاسه کړئ. ستاسو فزیکي معالجه باید ستاسو د خوځښت په بیرته ترلاسه کولو کې مرسته کې یو باوري متحد وي. په داسې حال کې چې د FAI یو دردناک حالت وي، تمرینونه لکه د دې پروګرام پروګرامونه - ستاسو سره په چټک او خوندي توګه ستاسو د معمول فعالیت لپاره بیرته ستنیدو کې مرسته کولی شي.
سرچینه:
> وال، PD، ایالال. د فرورسیټابابیل پلورنځی لپاره نانایپیر درملنه: د ادبیاتو سیستماتیک بیاکتنه. د PMR ژورنال. 2013؛ 5 (5): 418-426.