د پلخمري تاو تمرین
د پوټکي ټیلټ تمرینونه اکثرا د ټیټ پوستکي، د پوستکي عضلاتو او د پیرویلویلیک ملګرتیا لپاره د مالتړ پراختیا لپاره سپارښتنه کیږي.
کله چې تاسو لومړی په اساسي ثبات پروګرام کې شامل شئ، ستاسو فزیکي درمل یا شخصي روزونکي شاید تاسو ته د یو د بل یا بل د تمرین تمرین سره ډیر ښه درکړي. باور وکړئ یا نه، د ډیری غاړې او شا د قطعاتو مسله په حقیقت کې په پیل کې پیل کیږي، یا یې اغیزمن کیږي، د وینې موقعیت لري، چې دا د pelvic tilt رامینځته کوي د پوټکي پرمختګ په پروګرام کې یو مهم اجزاو تمرین کوي.
په 2017 کې د تمریناتو د بیا رغونې په ژورنال کې خپره شوې موندنې وموندل چې د سکولوزس سره ځوانان کولی شي د کوبب زاویه کمه کړي) د یوې مهمې پیمانه چې د اسکیلوسس په حالت کې تاسو څومره اړخ لرئ د پام وړ د اساسي ثبات پروګرام له 12 اونیو وروسته . د دوی پروګرام کې د فلوري ټیټس او نور عام کلیدي حرکتونه شامل دي:
- د کیټ اونټ یوګا پیسې
- بنسټیز ټانک curl (اکا، بحران)
- هپ پل د مستقیم ګړندي توسع کولو سره یوځل اضافه کړئ کله چې ټانک په هوا کې وي
- د دوه اړخیز ګیټ بستر لټۍ) یو خطرناکې تمرین (، که چیرې تاسو په غایطه کې کمزوری یاست او تاسو غواړئ دا پروګرام هڅه وکړئ، یا یوازې د یوې پښه پورته کول یا د دواړو گوټونو سره 90 درجې ته تیریدل پیل کړئ)
- سپرمین
- لاس / ټیټ پورته کیږي
- د غوږ او سپي سپي سره د لاس او پښو پورته کیږي
- د لاس حرکتونه
مګر دا ټول د پوستکي تخیل تجربې سره پیل شوي.
د پلخمري تاوان تمرین - مسؤلیتونه وټاکئ
پلتیک ټیلونه په ډیری بیلابیلو پوړونو کې ترسره کیدی شي، په شمول د ستین) ستاسو د ګوتو غاښونو سره په شا باندې دروغ (، پروون) ستاسو په پیٹ کې پټې شوي (، او په څلورم مقام کې، چیرته چې تاسو دواړه د لاسونو او گوټونو لخوا مالتړ کیږئ، ستاسو ریین فرش سره موازي وي.
د لاس او غوږونو ځای ممکن ستاسو لپاره غوره انتخاب وي که تاسو امیندواره یاست.
په سپیټ پوسټ کې د پیلوس ټلونه د ټولو ټولو کمو ننګونو څخه دي، چې دا د ابتدايي کسانو لپاره چې د سپی درد سره معامله کوي د غوره توپیر سبب ګرځي؛ کله چې د دیوال په وړاندې ستاسو د شا سره ودریدلو په وخت کې ترسره شوی و، د پوستکي ټیلونه نور ستونزمن کیږي.
دا مقالې د پیل پیلونکي، او همداراز د پلویتي ټیلټ په وړاندې د پرمختللي پرمختللي ډیزاین بڼه بیانوي.
د پلخمري تاکتیک تمرین (لارښوونه او پایښت) لپاره لارښوونې
- د پیل ځای. د ګوتو په پښو او پښو سره د فرش پر ځای په فرش باندې لیږدول.
- د پرمختللي نسخه لپاره، دیوال په وړاندې ودریږي.
- لاندې بدن برخې باید فرش یا دیوال سره تماس ونیسي:
- په فرش کې د پښو لاندې (ابتدايي)
- د دیوال په وړاندې د هګیو شاته
- پورتنۍ خوا
- منځنۍ / پورتني پوستکي او اوږه
- د سر بيرته
- د فرش (یا دیوال) تر مینځ یو ځای وساتئ، او ستاسو ټیټه شاته، همداراز ستاسي او فرش یا دیوال.
- وګورئ وګورئ چې ایا تاسو کولی شئ ستاسو د ټیټ او فرش یا دیوال تر مینځ لیرې کړئ. که داسې وي، نو ښه، تاسو دې ته چمتو یاست!
- که نه، هڅه وکړئ ستاسو د کالو بیا ځای په ځای کړئ ترڅو ستاسو د ټیټ او فرش ترمنځ یو څه ځای وي.
- غوږ شئ.
- د نري رنځ حرکت حرکت پیل کړئ لکه څنګه چې تاسو غواړئ. کله چې تاسو خپل تناسب پریږدئ، ستاسو ستن باید ستاسې لور ته راشي. (دا په طبیعي توګه د تنفس په وخت کې پیښیږي.) یو اغیزمن تنفس ضد چې د عضلاتو سره مینځ ته راځي دا به د ګټې اخیستنې په توګه کاروي. په پیل کولو کې ادامه ورکړئ، او دا چې ستاسو د پوټکي لاندې ښکته کولو ته اجازه ورکړئ. دا احتمال به ستاسو په ورو ورو ورو ورو ورو پایلې راولي او لور ته به ورسیږي یا په حقیقت کې فرش یا دیوال سره تماس نیسي.
- په پیل کې بیرته راګرځیدل وغواړئ. د نخاع او پوټکي ګوښه کړئ ترڅو بیرته خپل هوا ته بیرته ځي. په یاد ولرئ چې پدې مرحله کې حرکت د مخکینۍ خوځښت په پرتله لږ عضلاتو ته اړتیا لري ترڅو خپل ټیټ بېرته فرش یا دیوال ته ولېږدوي.
- په دې پوه شئ چې دا حرکت څنګه په زور سره پرمخ وړئ . د یو یا دوه پوستکي ټیلونه وخورئ تر څو د هغې ځنګل ترالسه کړئ. بیا د یو تن سرته ورسوئ ترڅو د تاوان کچه وګورئ. که تاسو د عضلاتو تغیرات کاروئ نو هڅه وکړئ چې د هغې عاجز کولو ته دوام ورکړئ. د حرکت د بشپړولو په اړه اندیښنه مه کوئ. تاسو به ممکن د دې توان ولرئ چې حتی وروسته له دې چې تاسو آرام کړی وی.
- په ځانګړې توګه، ستاسو په هپ کې د تاو تریخ وګورئ . د هپ ملګرتیا په هغه ځای کې موقعیت لري چې پښې د پوزې ته ژورېږي (په هپ ساکټ کې، چې د ستاسو د هډوکي په سر کې موقعیت لري، د وینې په اړخ کې. ) ځکه چې موږ غواړو په دې تمرین کې د ستور ماینونو کار وکړو، هڅه وکړئ چې هر ډول تاوتریخوالی خلاص کړئ چې کېدای شي تاسو په عضلاتو کې خبر کړئ چې د هپ ملګرتیا (quadriceps) څخه تیریږي. کله چې د سیسټم له مینځلو څخه کار واخلئ، هڅه وکړئ چې د پوټکي څخه د بامیانو څخه وباسئ، د بټ څخه د فشار راوستلو پر ځای.
سرچینه:
> کینګ - جون، کی. الف. د کوب زاویې په 12 اونیو کې د ثبات ثبات اغیزې او د ماډیپاتیک سکولوزس سره د ځوانانو د عضلاتو تقویت ځواک. J عملی ریبیلیل. اپریل 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/