د شین ډبرې د اسانتیا او مخنیوي لپاره تمرینونه

د شین سپیټ نښه د ډیری خلکو لپاره، په خاصه توګه رنځیان او بایجرز لپاره یو عام ستونزه ده. په شکر سره، که تاسو د شین بیلټونو څخه ویره لرئ، داسې تمرینونه شتون لري چې تاسو کولی شئ د درد اسانتیا او د راتلونکي ستونزو مخه ونیسئ. دلته 9 تمرینونه ستاسو سره مرسته کوي ترڅو د ټیټ ټیټ عضلات پیاوړي او پیاوړي کړي.

1 -

د ټوکر ډک ډورفیلینشن او د کفف سریچ

د ګوتو سره مستقیمه ځمکه کیږه. د پښې مخې ته یو لاس یا تولیه کړئ او په ورو ورو بیرته شا کړئ. خپل پښه ستاسو د شین په لور وخوځئ او د 10 ثانیو لپاره ساتل کیږي. بیا خپل پورتنۍ لور ته د پوړ په لور حرکت وکړئ. خپل پښې په فرش کې ځای پرځای کړئ، تحریک یوازې ستاسو د خولې په ملګرتیا کې وي. د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو دریو برخو ته زیاتوالی ورکړئ. په هره ورځ درې ځله وکړئ.

یوځل چې تاسو په دې برخه کې مهارت درلود، اوس د مقاومت کولو بډ کارولو له الرې پیاوړی کولو وخت دی. د ورته حرکتونو اجرا کول، مګر د پښې مخ ته د مقاومت بډ او د میز شاوخوا یا د کرښې په شاوخوا کې د بډ بله بله پایه. د 10 تمرینونو درې سایټونه وکړئ او بیا د 30 تمرینونو دریو سیالیو ته زیاتوالی ورکړئ. په هره ورځ درې ځله وکړئ.

2 -

د غاښونو غوږ د ټوټو ډورفیلینډ او د کفف پسته

په بنچ او میز کې د خپلو گوټونو سره اوسیږئ او ستاسو پښې په اړخ کې ځړول. خپل پښه د سترګو په لور وګرځوئ او 10 ثانیو ته یې وساتئ، بیا خپل پیرونه د پوټکي لور ته په نښه کړئ (پوټار فلیکس). د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو دریو برخو ته زیاتوالی ورکړئ. په هره ورځ درې ځله وکړئ.

یو ځل چې تاسو د دې برخې لوړتیا لرئ، د تمرین پیاوړتیا ته لاړ شئ. د پخوا په څیر ورته وضعیت وساتئ، مګر اوس غواړئ خپل وزن ته وزن ولرئ. یوازې د خولې په ګډ کې خپل پښه اوچت کړئ او کم کړئ. هڅه وکړئ چې په ګوتو کې کوم حرکات ونلرئ. د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو دریو برخو ته زیاتوالی ورکړئ. په هره ورځ درې ځله وکړئ.

3 -

د پښو چلول - کشف او پیاوړتیا

په ځای کې ودریږئ او د ماڼۍ څخه ستاسو د هګیو سره ستاسو پیرونو ته پورته کړئ. هڅه وکړئ د 10 ثانیو لپاره موقف وساتئ او خپل هګۍ بیرته په ځمکه کې ټیټ کړئ. د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو 3 سیټونو ته زیاتوالی ورکړئ. دا په هره ورځ 3 ځله وکړئ.

یوځل چې تاسو په یو ځای کې ودریدئ، خپل پیرونو ته روان شئ. د خپلو پیرونو سره پیل په سمه توګه په ګوته شوی، شاوخوا 25 گزونه واوسی. بیا، خپل پیر ته اشاره وکړئ او 25 گزونه یې واچوئ. سترګو ته د پښو ګوته په ګوته کول او 25 گزونو ته ځي. په یاد ولرئ چې خپل هګۍ د ځمکې څخه لرې وساتئ. د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو 3 سیټونو ته زیاتوالی ورکړئ. دا په هره ورځ 3 ځله وکړئ.

وروسته له دې چې تاسو په خپلو پیرونو باندې پښو کې مهارت لرئ، تاسو کولی شئ د لوړ اغیزو تمرینونو لکه د ځنګل کولو یا تیریدو پرمختګ ته وده ورکړئ. ډاډمن کړئ چې دوی په نرمه واښه کې ترسره کوي.

4 -

هیل چلل - کشف او پیاوړتیا

په ځای کې ودریږئ او د پښې څخه د پښو مخ ته پورته کولو او په فرش باندې ستاسو هګۍ ساتل. هڅه وکړئ د 10 ثانیو لپاره موقف وساتئ او بیا ورو ورو د پښو مخ په ځمکه کې بیرته ټیټ کړئ. د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو 3 سیټونو ته زیاتوالی ورکړئ. دا په هره ورځ 3 ځله وکړئ.

یوځل چې تاسو په یو ځای کې ودریدئ، په خپل هیلو باندې روان شئ پیل کړئ. د خپلو پیرونو سره پیل په سمه توګه په ګوته شوی، شاوخوا 25 گزونه واوسی. بیا، خپل پیر ته اشاره وکړئ او 25 گزونه یې واچوئ. سترګو ته د پښو ګوته په ګوته کول او 25 گزونو ته ځي. په یاد ولرئ چې ستاسو د پښې مخ د فرش څخه لرې وساتئ. د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو دریو برخو ته زیاتوالی ورکړئ. په هره ورځ درې ځله وکړئ.

وروسته له دې چې تاسو په خپلو هیلو باندې د تګ راتګ مهارت لرئ، تاسو کولی شئ د لوړ اغیزو تمرینونو لکه د ځنګل کولو یا تیریدو پرمختګ ته وده ورکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې په نرمو واښو باندې دغه تمرینونه ترسره کړئ.

5 -

د ټکسي ډورسفیلینین سټینچ

یو دیوال سره ودریږئ، خپل غوږ نیغ په نیغه وساتئ او په فرش باندې ستاسو هګۍ وساتئ او ستاسو د پښو په وړاندې د پښو مخکي برخه یې د دیوال په ځای کېږدئ. تاسو به ستاسو د خوس په عضلاتو کې یو پراخ احساس احساس کړئ. تاسو کولی شئ د دې برخې لپاره د مکلف شوي پوټینټ کارول هم وکړو. د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو دریو برخو ته زیاتوالی ورکړئ. په هره ورځ درې ځله وکړئ.

6 -

د مستقیم غوږ کیلیف والارچ

خپل دیوال سره دیوال سره مخامخ دیوال سره ودریږئ. خپل لاسونه او لاسونه وخورئ او د دېوال پرضد ډډه وکړئ. یو غوټۍ په مستقیم ډول د خپل هګ او پښو سره په فرش باندې وساتئ او په چټکۍ سره لاړ شئ ترهغه پورې چې تاسو د خپل پښې په شا کې د پام وړ احساس کوئ. کله چې ستاسو غوږ نیغ په نېغه وي، دا د ګاسکوکریمیس (سرفشي خوسکي عضلات) پراخوي. د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو دریو برخو ته زیاتوالی ورکړئ. په هره ورځ درې ځله وکړئ.

7 -

د خښتو غوږ کیلیف والارچ

خپل دیوال سره دیوال سره مخامخ دیوال سره ودریږئ. خپل لاسونه او لاسونه وخورئ او د دېوال پرضد ډډه وکړئ. یو ګنګۍ په خپل پښو او پښو کې په ټینګه په فرش کې وساتئ او په تدریجي توګه راتلونکي ته لاړ شئ تر هغه چې تاسو د خپل پښې په شا کې د کڅوړ احساس ونه کړئ. کله چې ستاسو ګوتې خولې شوې وي، دا یو واحد (ژور خوسکي عضلات) لري. د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو دریو برخو ته زیاتوالی ورکړئ. په هره ورځ درې ځله وکړئ.

8 -

د دیوال لوړول - پیاوړتیا

د دیوال په وړاندې ستاسې سره ودریږئ، خپل هګۍ په فرش کې وساتئ او ستاسو د پښو مخکینۍ برخې) ډیزفیلیکون (ستاسو د ټیټې ټیټ) شین (مخې ته پورته کړئ. د 10 ثانیو لپاره دا موقف وساتئ او بیا خپل پښه بیرته راټیټ کړئ ترڅو دا تقریبا فرش ته لاړ شي، بیا وروسته بل تمرین پیل کړئ. د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو دریو برخو ته زیاتوالی ورکړئ. په هره ورځ درې ځله وکړئ.

کله چې تاسو د دواړو پښو سره په عین وخت کې تمرين ترسره کړئ، په یو وخت کې د پښو تجربه پیل کړئ. د کوشش لپاره بل توپیر دا دی چې د پښو چټک او کمښت وکړي. په یاد ولرئ چې خپل هګۍ په ټینګه په فرش باندې کرل شوي. د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو دریو برخو ته زیاتوالی ورکړئ. په هره ورځ درې ځله وکړئ.

9 -

د فوټ ګام ګام - پیاوړتیا

په آرامۍ سره ودریږئ ستاسو پښو سره اوږد واټن لري. یو عادي اندازه ګام د یوې پښې سره واخلئ او ستاسو هیلي ماڼۍ سره اړیکه ونیسي، مګر مخکې له مخکې، د پښو لاندې ښکته برخه فرش ته اړتیا لرئ ترڅو تاسو مخه ونیسي. اجازه مه ورکوئ چې د پښې مخکښې برخه فرش ته ماتې ورکړئ. بیرته قدم واخلئ، ستاسو پښې اړخ لوري ته او د کندز چوکۍ لکه څنګه چې تاسو پیل کړی. دا تمرین ستاسو د ټیټ پښو په مخ کې د عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي. د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو دریو برخو ته زیاتوالی ورکړئ. په هره ورځ درې ځله وکړئ.

یوځل چې تاسو د عادي اندازې مرحلو مشري لرئ، یو ډیر لوی ګام پورته کړئ. که چېرې دا اسانه شي، نو تاسو کولی شئ د یوې مرحلې څخه کار واخلو. تاسو د پښو په سټینډ کې دواړو پښو سره ولاړ شئ او یو پښه چې تاسو د غال څخه راوباسئ، ستاسو هیل باید فرش ته لاړ شي، مګر تاسو باید د پښې مخ مخکی ودریږئ. د 10 تمرینونو درې سایټونو سره پیل کړئ او بیا د 30 تمرینونو دریو برخو ته زیاتوالی ورکړئ. دا په هره ورځ 3 ځله وکړئ.