د وزن د زده کړې سره د هډوکي د ضایع مخه ونیسئ
اوستیوپراوسس د هډوکو یوه ناروغي ده چې نارینه او میرمنې یې اغیزمنې کوي، په تیره بیا ښځې د نارینه وو څخه بهر ځکه ځکه چې ایټروجن د هډوکي ساتلو کې مرسته کوي. د اوسټیوپروسېس په هډوکي هډوکي او کمزوري کیږي او د ضایع کیدو خطر ډیر خطر لري. د اوستیوپوروسز کلمه د "خندا هډوکي" معنی لري، چیرته چې په اصل کې د "سوراخ څخه ډک" معنی لري - او دا په درست ډول د اوسټیوپراټيکو هډوکو حالت بیانوي.
تمرين د اوستيوپراوس مخنيوي کې مرسته کوي
د "وزن وزن" یا "د وزن کولو" تجربه په نامه یادیږي، "د هډوکي پیاوړي ساتلو کې مرسته کوي چې د عضلاتو او غاړو د هډوکو پر مخ وړي، چې په نتیجه کې د هډوکو حجرې نور هډوکي تولیدوي. د هډوکو وزن ستاسو د بدن وزن، د چلولو یا ټنګ کولو په حال کې، یا د وزن د روزنې پروګرام کې د ډببلبل یا جم مشینونو په څیر بهرني وزنونه کیدای شي پیدا شي.
په واقعیت کې، څیړنې ښیي چې غوره تجربه کېدای شي وزن وزن ونه وي بلکې "لوړ تاثیر" تمرین هم کیږي. دا معنی د عضلاتو او هډوکو لپاره د جال توب کول لکه څنګه چې تاسو په زور سره د پښو په ځای کولو سره، په چلولو، یا پورته کولو یا ناڅاپي وزن فشار کولو په وخت کې د پښو ساتل. په طبیعي ډول، تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا ډول تمرین په خوندي ډول ترسره کوئ.
د هډوکي روغتیا یوه اندازه د "هډوکي معدني کثافت" یا د لنډ لنډ لپاره BMD دی. د BMD ارزولو لپاره هډوکي سکین یو نسبتا ساده پروسیجر دی چې د طبي کارمندانو لخوا وړاندې کیږي.
تمرين د فورا او خنډونو مخه نيسي
که څه هم پیاوړي هډوکي ممکن ستاسو د خنډونو مخنیوي کې مرسته وکړي که تاسو راټیټ کړئ، د کمښت له مینځه وړلو غوره الر به په لومړي ځای کې راټیټ نشي! توازن او قوت د کمښت ساتلو کلیدي دي. د عمر په توګه مناسبه تمرین - لکه د وزن روزنه - نه یوازې د هډوکي روغتیا ساتل، دا د پیسو او ضایعاتو په وړاندې ساتل او د ښه والی توازن او ځواک ساتل دي.
د تمرين غوره ډولونه
ټول تمرین ستاسو عمومي تداوی ګټي. د وزن وزن کولو تمرین د هډوکو د پیاوړتیا لپاره غوره دی. دلته ځینې مثالونه دي.
- چلول او ځنګل
- جمناسټس
- هوایی ټولګي - مرحله، نڅا، او پمپ هوایی
- د وزن اخیستل - dumbbells، barbells، ماشینونه، د بدن وزن وزن
- د ټيم لوبې چې په چلولو او اچولو بوخت دي - باسکټبال، فوټبال، بيسبال، نرمبال، واليبال
- انفرادی سپورټونه چې د ریکارټ سپورټونه شامل دي
- چلول (مګر د چلولو یا تیریدو په پرتله لږ اغیزمن دي)
د هډوکي لپاره لږترلږه اغیزمن تمرینونه دا دي:
- لامبو او اوبو هوایی
- سایکل چلول
- نور د وزن وزن کولو تمرینات
په ياد ولرئ چې چلول يا د پيښو پر بنسټ تمرين په عمده توګه په ټيټه بدن باندې عمل کوي. او که څه هم د هډوکو د ضایع کیدو ډیر اغیزمن اغېز په هډوکو او ماینونو کې احساس شوی، د بدن بدن وزن د وزن کولو کولو تمرین سره مساوي ارزښت لري. ټوټې ټوټې او وسلې د پیسو څخه، لکه څنګه چې موږ مو، غیر معمولي ندي.
د ثبات ساتلو په اړه د احتیاط یادښت په پام کې ونیسئ لکه میراتور، کراس هېواد او درېم پړاوونه او نور خورا سخت تمرینونه: د تجربو ډیری برخه، په عموم ډول هوایی مشق، کولی شي په ښځو کې د هډوکو تولید سره مداخله وکړي په کلکه د هډوکو کثافت تاثیر کوي کله چې د کیلشیم ناکافي مینځ ته راځي او د خوړو ټول انرژي.
(د ایټروجن طبیعي ضایع د نارینه وو له میرمنو څخه د هډوکي د ضایع اصلي لامل دی.) د درنو تمرین کوونکو او لوبغاړو لپاره، د غیر منظم وخت دوره کول د خبرداری نښه ده. د هډوکي ضایع، د ناپاک شوي خواړه، او غیر غیر معمولي دورې د "ښځینه لوبغاړو د دریم" په توګه ویل کیږي. دا اړتیا نده رامنځ ته شوې که چیرې مناسب روزنې پروګرام او د خوړو او تغذيې پاملرنې ته په پام سره پاملرنه ستاسو په مهال ویش کې شامل شي. د وړیا سپورت د تغذيې څخه مشوره د ارزښت وړ ده.
تغذیه او تمرینونه په کوچنيانو او ځوانانو کې د روغتیا هډوکو لپاره
د صحتمند هډوکي ډیری ذخیره په ځوانانو کې او د 30 کلنۍ مخکې جوړیږي.
ښځې د نارینه وو په پرتله په دې وخت کې د ناکافي بنسټیز پروسې لپاره ډیر حساس دي. د کلسيم پوره کافي، د متوازن ډوډۍ سره د ميوو او سبزيجاتو او د وزن بار کولو تمرين سره کله چې تاسو ځوان وي د هډوکو د ودې لپاره کليدي دي. بیا، د پرله پسې تمرین سره د زاړه عمر سره - او دا د نارینه وو لپاره هم کیږي د هډوکي د کثافت کمښت لږ تر لږه ساتل کیدی شي. که څه هم ښځې د اوستیوپروسېس او ټیټ هډوکي کثافت (اوستیوپینیا) په اړه د معلوماتو اصلي تمرکز دی، ځینې نارینه هم د دې حالت له امله په جدي ډول پیښ شوي دي.
حتی که تاسو د زحمت او زړورتیا په وخت کې ټول صحیح شیان ترسره کوئ، ستاسو د میثاق ځانګړتیاوې - ستاسو جین - تاسو ته هډوکي وړاندې کوي چې د اوستیوپروزس حساسیت لري. دا د حتی د کمزوری هډوکي روغتیا مخه نیولو لپاره ستاسو د ژوند ښه کولو لپاره خورا لوی دلیل دی.
څومره کلسیم او ویټامین ډي ته اړتیا لرم؟
کلسیم. د کلسیم سپارښتنه د لویانو، نارینه او ښځو لپاره، هره ورځ له 1 څخه تر 50 کلونو پورې 1000 ملیارډ دی، چې د لوی او زاړه عمر ګروپونو او امیدوارۍ لپاره یې سپارښتنه کیږي. د سپارښت شویو انټکسونو بشپړ لیست د روغتیا د کلسيم فاکس ملي ملي موسسو څخه موجود دی، سربیره پر دې په کیلشیم کې د خورا ارزښتناکو معلوماتو سربیره او ستاسو اړتیاوې څنګه پوره کول.
ورزشکاران یا درملو تمرین کونکي په عمومي توګه د کلسیمیم اړتیا نلري نسبت د لارښوونو په وړاندیز یا د سینګار خلکو څخه زیات. تمرين او اضافي کلسيم ترلاسه کول د هډوکي کيفيت د لوړولو لپاره يوځاى کار کوي. د وړاندیز شوي کیلشیم مینځ ته یو پام وړ پاملرنه هغه څه دي چې ورته اړتیا وي.
ويټامين ډي. دا ويټامين د کلسيم سره د هډوکي د جوړولو لپاره په کنسرټ کې کار کوي. د ویټامین ډي سپارښتنه اخیستنه د ماشومتوب څخه هره ورځ له 200 څخه تر 600 نړیوالو واحدونو پورې اړه لري. ځینې متخصصین وایي چې دا سپارښتنه اخیستل ډیر ټیټ دي. په پایله کې، د ویټامين ډي معیار بیاکتنه الندې دی. د ویټامين ډي حقیقت پاڼه نور معلومات وړاندې کوي. په هغو سیمو کې چې د لمر روښانیا لږ تر لږه یا په قومي فرهنګونو کې چیرې چې د بدن بشپړ جامې پټې وې، په ځانګړي ډول د لمر د رڼا محدودیت، د ویټامین ډي لوی سرچینه.
ويټامين K. په شين سابه کې وموندل شو، دا د هډوکي پرمختګ لپاره يو مهم وټامين هم دى.
په طبي مطالعو کې، په چټکتیا سره وزن پورته کول د هډوکي کثافت لپاره ډیرې ګټې ښودلي، د امنیت سره، په ورو ورو وزن سره د وروستي وزن سره په تدریجي توګه پورته شوي. دا د "بریښنا روزنه" په نوم پیژندل کیږي او د وزن روزنې یوه ځانګړې بڼه ده چې ډیری یې د لوبغاړو لخوا کارول کیږي ترڅو د ځواکمنو حرکتونو وده وکړي - فوټبال، بیسبال، او باسکتبال مثالونه. د هډوکي روغتیا لپاره، چټک حرکتونه داسې ښکاري چې د هډوکو، وزن لرونکي حرکتونو په پرتله د هډوکي ډیری محاسبه چمتو کړي. که تاسو غواړئ دا ډول روزنې ته هڅه وکړئ، د وړ وړ روزونکي ټرینر مشوره به تر هغه وخته پوه شي چې تاسو د بریښنا زده کړې اساسات پوه نه کړئ.
د شیدې او وزن د ضایع کیدو په وخت کې د هډوکي ضایع
ځینې څیړنې ښیي چې کله تاسو وزن له السه ورکړئ، د هډوکي کثافت هم کم شوی. په هرصورت، دا ممکن د مخنیوی وړ وي ممکن تاسو د وزن اخیستلو تمرین وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د غذايي کیلشیم سپارښت شوي مقدار کې اخلئ پداسې حال کې چې لیرې کول. که چیرې دا پیښیږي، او یا د نارینه یا ښځینه او یا د نارینه وو څخه وروسته د عمر عمر وروسته څومره توپیر ولري.
پوسټ - نارینه پاڅون ښځې چې یوازې د ورزش سره وزن لري (پرته له تمرین پرته) او څوک چې د خورا غذایی کذیم څخه ګټه نه اخلي، د دې وزن د ضایع مرحله کې ډیر خطر لري.
د هډوکي روغتیا لپاره د وزن وزن اخیستلو لنډیز
دا عمده ټکي په پام کې ونیسئ.
- د هډوکي ډیری وده د نارینه او ښځو په عمر کې د 30 کالو څخه وړاندې کیږي. ماشوم او د ماشوم وزن د وزن اخیستلو تمرین او یو متوازن غذا ته اړتیا لري ترڅو په دې دوره کې د هډوکي کثافت کچه لوړه کړي.
- د وزن وزن اخیستل لکه د وزن روزنه، چلول او ځنګل، جمناسټیسټ، ایروبیک رقص او قدم او د ټیم لوبې د ګټور ساتلو او مخنیوي لپاره د زړو عمرونو لپاره د ګټورې وسیلې وړ دي. تیاری، سایکل چلول، او قطار کول د دې موخې لپاره ګټور نه دي که څه هم دوی د زړه او عاجل فلاح لپاره ښه دي.
- د غذایي موادو کلسیم، ویټامین ډي او شاید ویټامین ک (د سبز سبزیو څخه) اړین دي چې پیاوړي هډوکي جوړ کړي.
- مناسب تمرین نه یوازې د هډوکي د کثافت ساتلو کې مرسته کوي، دا د عضلاتو ځواک او توازن چمتو کوي، چې کولی شي د راوتلو او خنډونو پیښو کم کړي.
- یو متوازن تغذیه او د وزن وزن اخیستنه باید په ماشومتوب پیل شي او د زاړه عمر د هډوکو د ښه کولو او د خنډ مخه ونیسي ترڅو زاړه عمر ته دوام ورکړي.
سرچینې:
> Cussler EC، د SB روانول، Houtkooper LB، et al. د تمرین فریکوسیسی او د کلسیم راټیټ د پوسټ مینپرسیل ښځې کې د 4 کلن هډو بدلونونو وړاندیز کوي. اوستیوپوروس Int. 2005 دسمبر؛ 16 (12): 2129-41.
> وینونپاپا اې، کورپیلینین آر، لیپولوالوټو ج، جمسما. د هډوکي معدني کثافت په اړه د لوړ اغیزه تمرین اغیزې: په پریپانوپولیسټ میرمنو کې یو منظم کنټرول محاکمه. اوستیوپوروس Int. 2005 فبروري، 16 (2): 191-7.
> دلي راډیو، ډون ډبليو ډي، Owen N، et al. آیا د شدت مقاومت مقاومت روزنه د هډوکي وزن په منځني عمر کې د وزن کموالي په وخت کې د وزن کم وزن لرونکو لویانو کې د 2 ډوله شربت سره ساتل کیږي؟ اوستیوپوروس Int. 2005 دسمبر؛ 16 (12): 1703-12.
> سینګیل SV، کیملمر و، پینټنګ R، او ایل. د پوسټمنپالو په میرمنو کې د هډوکي معدني کثافت ساتلو لپاره د ځواک روزنې څخه د بریښنا روزنه خورا اغیزمنه ده. J Appl Physiol. 2005 جولا؛ 99 (1): 181-8.
بورر ټي ټي. په o کې د osteoporosis د مخنیوي او تعامل په برخه کې فزيکي فعالیت. > میخانیکي، هورمونول او د غذايي فکټورونو متقابل عمل. سپورټ میډ. 2005؛ 35 (9): 779-830. بیاکتنه
> سوومین ایچ. د هډوکي ځواک لپاره د عضلاتو روزنه. د کښت کولو کلینین Exp Res. 2006 اپریل؛ 18 (2): 85-93. بیاکتنه
> Branca F، Valtuena S. Calcium، د پیاوړي راتلونکې لپاره فزیکي فعالیت او هډوکي روغتیا - د هډوکو هډوکي. عام روغتیا نیت. 2001 فبروري؛ 4 (1A): 117-23. بیاکتنه
> ویور CM. د فزیکي فعاله خلکو د کلسیم اړتیاوې. Am J Clin Nutr. 2000 اګست؛ 72 (2 سپارل): 579S-84S. بیاکتنه