په کور کې پیاوړی هپس
د هپ ملګرتیا د ساتلو لپاره یوه غوره لاره ده چې د هغه عضلاتو تقویه کولو لپاره کار وکړي چې ستاسو هپ او پښو سره نږدې وي. د هپ د پیاوړتیا تمرينونه په اسانۍ سره ستاسو ورځني ورځني کار ته کار کول آسان دي او کولی شئ په آسانۍ سره ستاسو د جم د کار کولو سره اضافه شي.
د هپ د پیاوړتیا تمریناتو ګټې
هپ ګډ د لوی "بال او ساکټ" په نامه پیژندل کیږي ځکه چې د هډوکي ګردي سر د وینډوز هډوکي پیټ کې ځای لري.
هپ په ځای کې د قوي لیګامونو او عضلاتو په واسطه ترسره کیږي، لکه د ګلوټس میډیوس ، ګډ ګډ سره.
هپ د osteoarthritis یو عام ځای دی. د دې لپاره چې د هپ ګډ ساتل د "پوښ او خیر" څخه ساتل، د هغه عضلاتو پیاوړتیا مهم دی چې مالتړ یې کوي. ستاسو هپ هم ستاسو د پښو موقف کنترولوي ، او د هډوکو پیاوړتیا کېدای شي د ربیب درد لپاره ستاسو د بیا رغونې پروګرام یو برخه وي. ستاسو فزیکي تغذیه کولی شي د هپ تمرینونه د مجموعي هپ بدلېدو وروسته وروسته له هغې چې تاسو د هپ لابراتوار لرل یا ستاسو د هپ ورزش تجربه د هپ درد لپاره وي .
د هپ د پیاوړتیا تمرینونه د کور تمرین کولو پروګرام په توګه ترسره کیدی شي. تمرينونه بايد ساده وي او بايد د درد سبب نشي. د خپل هپس لپاره د دې یا یا بل کوم تمرین پروګرام پیل کولو دمخه د مخه یا د PT سره د خپل ډاکټر سره وګورئ.
4 د خپلو هپس پیاوړتیا لپاره تمرینونه
د دې چټک او اسانه تمریناتو کتنه وکړئ چې د هپ د عضلاتو هدف او پیاوړتیا به کوي.
مستقیم لیګ لوړول
- ستاسو په ښی خوا کې لیږل.
- خپل ښي پښه بنده کړئ، او په ځمکه کې خپل پښو پښو کړئ.
- ورو ورو خپل پښه د ځمکې څخه دوه فوټی پورته کړئ.
- د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو ټیټ کړئ.
- پنځه ځله بیا تکرار کړئ، بیا پښې بدل کړئ.
د اسومیتریک ګلوټس میډیسس تمرین
- په یوه لوري لیږدول
- د دواړو پښو په شاوخوا کې بټ ځای ونیسئ.
- خپل پښه پورته کړئ، د پښو په وړاندې فشار واچئ پداسې حال کې چې ستا غوږ نیغ په نېغه وساتئ.
- د پنځه ثانیو لپاره موقف وساتئ.
- 10 ځله تکرار کړئ.
هپ فلیکسین
- مستقیم ودریږی
- خپل ښي پښه د فرش څخه پورته کړئ. دا دې ته اړ کړئ چې تاسو په هپ کې د 90 درجې درجې زاویه جوړه کړئ.
- د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو ټیټ کړئ.
- پنځه ځله بیا تکرار کړئ، بیا پښې بدل کړئ.
وال Slide
- د دیوال او پښو په مقابل کې ستاسې سره سترګې سره ودریږئ.
- ورو ورو غوږونه مو وخورئ، دیوال په شا ولاړه شئ ترڅو د پنځو د شمېرنې لپاره تاو کړئ تر څو ستاسو ګوتې په 45 درجې زاویه کې خولې نه وي) د دې څخه زیات نور نه زیات کړئ ځکه چې دا به ستاسو په گوټونو کې زیاتوالي سبب شي (.
- دا پوست د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ.
- خپل پنټونه د پنځو ګوتو لپاره سیده کړئ، دیوال لرې کولو تر هغه پورې چې تاسو په بشپړه توګه د ګوتو سره مستقیم یاست.
- پنځه ځله بیا تکرار کړئ.
دا تمرینونه په هره اونۍ کې له دریو څخه تر پنځه ځله ترسره کیدی شي؛ ډاډ ترلاسه کړئ چې په آرامۍ ورځ کې دلته جوړ کړئ یا هلته ستاسو د هپ عضلاتو بیرته السته راوړلو ته اجازه ورکړئ. ستاسو د غوږونو او پښو د پیاوړتیا لپاره کار کول همداراز ترسره کیدی شي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د بشپړ ټیټ افراطیت ټول ټپونه په بشپړه توګه کار کوئ. په یاد ولرئ، ستاسې خاک او د پښو عضالت ستاسو د هډوکو حالت کنټرول کې مرسته کوي، لکه څنګه چې ستاسو د هپ عضلات ستاسو د گوټونو او پښو ځای نیسي.
دوی ټول په یو متحرک چینل کې کار کوي.
د هپ تمرینونو پرمختګ
د پښو لینډ او ولاړ هپ تسلط تمرینونه کولی شي پرمختللی شي د پښو پر سر د وزن ټیټ کولو په واسطه. رڼا پیل کړئ او په وخت سره په تدریجي توګه رامینځته کړئ. ستاسو فزیکي معالجه کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي ترڅو د دې لپاره غوره تګلاره جوړه کړي.
کله چې ورزش آسانه شي، تاسو کولی شئ د ډیرو پرمختللو هپ د پیاوړتیا تمریناتو ته لاړ شئ. بې ځایه کیدنه که کومه کومه نایشۍ تجربه شي، او په یاد ولرئ چې د خپل نوي ډاکټر سره د نویو تمریناتو پروګرام پیلولو په اړه بحث وکړئ.
ستاسو د هپس پیاوړي کولو لپاره کار کول کولی شي تاسو د توازن ساتلو کې مرسته وکړي، تاسو په معمول ډول پرمخ ځئ، او د درد څخه پاک وړ حپس ساتلو کې مرسته وکړئ.
د خپل فزیکي درملنې سره وګورئ، او بیا د هپ د پیاوړتیا تمریناتو پیل کړئ.