ساده خواړه لپاره ساده خواړه
خپل ډوډۍ پخلی کول د ډیری دلیلونو لپاره خورا ګټور دي، پداسې حال کې چې تاسو د اجزاو کنټرول لرئ، کوم چې غوړ محدودوي او د برخې کنټرول چمتو کوي. او کله چې تاسو پخپله پخپله خواړو ککړئ، نو تاسو تایید شوي یاست. مګر دا ناشونې ده چې تاسو سره خواړه یوځای کړئ کله چې تاسو په کور کې هیڅ خواړه نلرئ. د فریج ساتل په بشپړه توګه ساتل کیدی شي، سخت وي، په ځانګړې توګه که چیرې تاسو د بوخت شیډی لرئ او ډیری وختونه د ضایع کیدو له امله په کثافاتو کې غذا اچول.
مګر یو څو ساده اجزاوې کولی شي اوږده لاره لاړ شي. که تاسو په خپل کور کې ځینې خواړه لرئ، نو تاسو ضمانت یاست چې د خوړو، صحتمند او د شکر ناروغۍ سره یوځای یوځای سره یوځای کړئ.
1) منجمد سبزيجات
د عام باور له مخې، منجمد شوي سبزيجات د تازه سبزيجاتو په څیر ښه دي. دا د دوی په تازه تازو کې منجمد شوي، په ویټامینونو او منرالونو کې یې شتمني جوړوي. د لوړ اوبه او فایبر محتوياتو له امله، سبزيجات ډوډۍ ته چمتو کوي او باید د یوې اډې یا د ستاسې د تختې بنسټ په توګه وکارول شي. په غیر سټراټيټ سبزیجونو کې ډیریدل کولی شي د وینی فشار ، وزن، او وینې سګرټونو کمولو کې مرسته وکړي. موخه داده چې ستاسو پلیټ نیمه ستوري سبزیجات جوړ کړئ. هغه چا چې پرته له زیاتو اضافو چټکو، مکھن، او مالګه اخیستې اخیستل.
- څرنګه چمتو کول: په مایکروویو کې پاپ کړئ او یا یې د څو ټوټو اوبو سره وپټئ. د زیتون غوړ او د لشکر پاؤر سره وویشئ (که تاسو تازه لینس ونلرئ).
- له هغوی سره څه وکړي: هغوی په سلاد او سوپونو کې ټیسټ کړئ یا د سینڈوچ په څیر وکاروي. د سبزيجاتو اډه جوړول، د لين پروټين، د چرګ، مچھلي يا فيل مرغان او يو کاربوهايدريټري په څېر، خپل پلاټ جوړ کړئ، لکه د خوږ کچالو يا کوينو. د سبزيجاتو غوړ اضافه کړئ چي سپينه امينه يا هګۍ يې وي.
2) کنسین لوبیا
لوبیا د ریشې ډکولو، پروتین پروټین، او فولیو ډک دي. وچ شوي لوبیا غوره ده کله چې تاسو پخپله د پخلی کولو وخت ولرئ ځکه چې دوی کم سوډیم لري، مګر هرڅوک د دوی د پخلی کولو وخت نه لري. پرځای یې، د کانال لوبیا کاروئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د دوی ښه څنډه) د سوډیم ځینې له منځه وړلو کې مرسته (.
- څرنګه تیارول غواړئ: چمتوالی ته اړتیا نشته. یوازې کولی شئ، غلا او استعمال کړئ. که تاسو غواړی تخلیقی ترلاسه کړی، نو تاسو کولی شئ خالص کړئ او دوی خپور کړئ.
- له هغوی سره څه وکړي؟ د هګۍ اچول په لوبیا کې د لوبیا شامل کړئ، هغوی په سلاد کې ټوټې کړئ، یا یو صندق په سینډویچ کې خپور کړئ. لوبغالي هم په سوپس، سټیوز او خواوو کې شامل شوي دي. پداسې حال کې چې لوبیا صحتمند دي دوی په کاربوهایډریټ کې کار کوي نو له دې امله ډاډ ترلاسه کړئ چې کاربوهایډریټ ستاسو په خوړ پالن کې فکتور کړئ. نیمه پیاله تقریبا 20 ګرامه کاربوهایډریټ ده.
3) هګۍ
هګۍ د ويټامامين ډي په بډایه کې دي، لوټین (د کارتوینډید چې د سترګو روغتیا وده کوي) او پروټین. پداسې حال کې چې ډیری خلک د کولیسټرول د محتوا له امله د هګۍ څخه ډډه کوي، څیړنې ښیي چې دا ممکن د کولیسټرول نه وي چې د وینې کولیسټرول زیاتوي، مګر د سټراټیټ او د غوړ مینځلو انتقال. که تاسو کولیسټرول ولرئ، دا غوره ده چې ستاسو د هګۍ وزن محدود کړئ تر څو په اونۍ کې د دوو څخه تر درې ځله زیات نه وي. له بلې خوا، د هګۍ سپین ګیټس له وری څخه پاک دي او هره ورځ یې خوري.
- څرنګه چمتو کیدی شي: تر هغه وخته پورې ټیټ وی چې تر پښو پورې پخیږي، یا په یخنۍ اوبه کې د پنځو دقیقو لپاره راوبلئ او په سرد اوبو کې لرې کړئ.
- د هغوی سره څه وکړي: هګۍ ورسته وي - هغوی د ناچاو، ډوډۍ یا ډوډۍ لپاره خوري. پیچلي هګۍ د سبزی او تور لوبیا سره د ریچرو د ویش لپاره یا سختی دوی ته واړوي او په سلاد کې یې پرېږدئ. د اونۍ لپاره سبزيجات فيتتاټا جوړ کړئ او په هر وخت کې وخورئ.
4) په اوبو کې کنډک ټونا
د امیګا -3 فټس اسیدونه او د پروتین پروتین کې امیر، ټنا د ډوډۍ او د ډوډۍ ډوډۍ لپاره د زړه پورې اضافه ده. پداسي حال کې چې FDA سپارښتنه کړې چې موږ د مایعاتو ترلاسه کولو ته وده ورکوو، دا مهمه ده چې د اونۍ د کچې څارنه وکړو ترڅو په لوړه کچه د پارا څخه مخنیوی وشي.
د پارا د مینځلو د کمولو لپاره، روښنايي ټونا انتخاب کړئ) د البرورور په څیر (. د مصرفوونکو راپورونو وړاندیز کوي چې د 150 پونډو یو سړی په خوندي ډول د 5 میلیون ټونګو ټاونا او په اونۍ کې د تڼۍ 13 ټنه تڼۍ وخوري. د نورو معلوماتو لپاره، دا مقاله وګورئ.
- څنګه چمتو والی: اوبه کولی او خلاص کړئ (په غوړ کې کانګونه مه اخلئ) او غږیدل شوي.
- د دې سره څه وکړئ؟ د تونا مخلوط د "تونا سلاد" د صحي نسخو لپاره د آیوکودا سره. د غوږ ټوله پاستا ته د بروکولي سره د زړه، لوړ پروټین، لوړ ریشې ډوډۍ لپاره تونا اضافه کړئ. ټونا د سلادونو سره مخلوط کړئ یا ټیټ غوړ ټونا جوړ کړئ چې د ټیټ غوټۍ پنیس، د غنمو ټول ډوډۍ او د میویز په ځای سرسري.
5) ټول دانه غوښه
هر ډوډۍ چې 100 سلنه د غنمو شاخ لري یا ورته کلمه د لومړۍ اجزاو په څیر د ټول غنمو په توګه ګڼل کیږي. د غنمو ټول ډوډۍ په ریشایټ او ب - ویټامینونو کې شتمن دي. کله چې پیرودنه، موخه یې د محدودې اجزاوو سره یو انتخاب کول او د هغو 90 کسانو لپاره غوره کول چې 90 یې کم یا کم وي. د دوه سایټ ډوډۍ د کاربوهایډریت شاوخوا 30 ګیټه ده نو ستاسو د برخې برخې په پام کې ونیسئ. غوښه کولی شي د خوړو په کاربوهایډریټ کې خدمت وکړي.
- څنګه چمتووالی: د سینڈوچ په جوړولو کې د ځنګلونو، ګلاب، پکاو یا ځای ځای ونیسو چې یو څه شیان بدل کړي.
- د دې سره څه وکړئ: د فرانسي ټسټ جوړولو لپاره د ټولو غنمو ډوډۍ استعمال کړئ یا د بڼ یا بټل لپاره د بدیل په توګه کارول (د کاربوهایډریټ لوړ لوړ او په ریبر کې کم).
6) Quinoa
د ګوتو څخه خالي وړیا غله، کوینډو په مختلفو رنګونو کې راځي - سور، سپینه او تور. کوینو یو ټیټ ګالیسیمیک لیګ دی چې خورا پروتین او فایبر بډای شوی خواړه دی. په دې کې یوازې 160 کیلوری او 30 کیلو ګرامه کاربوهایډریټ په هر یو کپ کې خدمت کوي (~ 60 کیلوری کم او 15g کاربوهایډریت د پاستا او وریجو په پرتله کم دي).
- څنګه چمتو کول: د پروپوزل بېرته لوستل، مګر په عمومي توګه د Quinoa خبرې کول دي: د پخلی کولو دمخه د سرې اوبه په کوینو اوبو کې وینځئ او پاک کړئ. په یو ساسسیپ کې د پیټین یو پیټینیا او 2 پیال اوبو ځای په ځای کړئ او یو فوټی ته راوړوئ. د اوبو په وخت کې د ډوډۍ کمول، پوښ او له 15 څخه دقیقو لپاره په بشپړه توګه جذب کړئ. کله چې سرته ورسیږي، غنمو نرم او مترجم ښکاري.
- د دې سره څه وکړئ: د خواړو او خواړو د ډوډۍ په توګه د خواړو لپاره د میوو سبزیجاتو او لوبیا شامل کړئ. د سلادونو تاوان یا د تودوخې په توګه خوند واخلئ - د حل لپاره ښه بدیل. زه غواړم چې د دوه په دریمه برخه پیال شوي سپینې کوینو تودوخه درې درې لسیزه د غوړیو سره، یو تورچون بادام مکھن، او د ټیټ شیدې شیدې ویش.
7) د کم ټیټ فاټ یونان دورت
د کلسيم، وټامن ډي، او د لين پروټين يوه ښه سرچينه ده، يوناني دانت په ذائقه کې شتمن دي او په جوړښت کې اسانه دي.
- څنګه تیارول: د مریض په توګه وخورئ یا وخورئ او وخورئ. تاسو کولی شئ د یوناني دورتن څخه ډونډې هم کړئ چې کولی شې د مارینډینډ یا د کڅوړو په څیر کار واخیستل شي.
- د څښاک سره څه وکړئ؟ د نایانو لپاره تازه تازه میوه او کټ مټ سره مخلوط کړئ، د پروټین کارک لپاره ستاسو سهار په آسانۍ کې وسوځئ، یا د خوړو زیاتولو لپاره د سلاد جامې سره ګډ کړئ. د ټیټ غوړ لرونکی یونانی دانت کولی شی د خوړو کریم لپاره د بدیل په حیث خدمت وکړی.
8) د وریجو زېرمه غوړ
د میووټریټ شوی غوړ کې امیر، د زیتون غوړ په سلاد او سبزیجونو کې د ذائق راوستلو لپاره خورا لوی دی.
- څنګه چمتو کول: اندازه کول او کارول.
- د دې سره څه وکړئ: د غوښې او د سلاد په لباس کې د چرګانو لپاره د کڅوړو کارول. کله چې سبزيجات سبزيج کړئ د سنج شوي غوړ مواد کم کړئ کله چې د زيتونو غوړ لپاره مکعب بدل کړئ.
9) ټول طبیعي مغز مکھن
په کورنیو کې باید وي. میوه، بادام، کاغی، د لمر ګل غوړ - دا ټول ټولونه د صحی غوړ او پروټین په برخه کې بډای دي. د لیبل لوستلو ډاډ ترلاسه کړئ ځکه چې د زیان د مخنیوی لپاره د افتتاح وروسته ډیری اړتیا ته اړتیا لرئ او ریفورم کړئ.
- څنګه چمتو کول: چمتو نه دی، مګر ښه ښکیل دی. ځکه چې ټول طبیعی مغز لرونکي میوه د مغز او مالګې پرته پرته پرته نلري، تیل د پورتنۍ برخې سره جلا کوي. ښه کڅوړی او د پرانستلو وروسته یی ریفورم کړئ.
- د دې سره څه کوي: د مچیو او نخشو لپاره، ځینې یې د مڼو یا نیم کیلو نیمه برخه وچ کړئ. په ټوله غله کی د ډبرو سکرو، یا د ټول غلی غوڼی او د سلیج بیری سره لوړ کړئ، یو اضافه غوړ د اضافی پروټین د پیاوړتیا لپاره ګرمی انارو ته وسوځوئ یا ستاسو سهار سهارۍ ته یو چاکی ټوپ کړئ. په یاد ولرئ چې خپل برخه وګورئ په داسې حال کې چې 1 ټوپون په عمومي توګه 100 کیلوری او 14 غوټی (ښه ویناو) دي.
10) 100٪ پاک کنډک کدوین
د تغذيې پوهاوی، کنډک کدوټ په ویټامین اې کې بډای دی (کولی شي د سترګو روغتیا وده وکړي) او فایبر.
- دا څنګه چمتو کول: د پای نیټه او پرانيستل وګورئ. اضافي اضافه اړتیا نشته. که تاسو غواړئ د بشپړ کدوین کار واخلئ - تاسو نور انتخابونه لرئ: د قددو سره د ټیټ کارب ډوډۍ
- د دې سره څه وکړل: په سوپ، سټیوز او مرچۍ یا ډیسټونو کې یا د حتی ناشونی کاروئ. په ریښو کې د سکواش لپاره د بدیل په توګه کار واخلئ. پوپین ډیری ډبرې دی ځکه چې دا کولی شي د سپوږمۍ یا خوږه خوړلو وړ وي.
سرچینې:
> دیزسی ایل، کامیننی اے، نیلسن ټیل، کارنتون م، موففیرین ډي، سیسکووک ډ، مختام KJ. د هګۍ مصرف او په لوی لویانو کې د 2 شایبې ناروغۍ خطر. د کلینیکي تغذيې امریکایي جورنال . 2010؛ 92 (2): 422-7.
د چرګ غوښې په پرتله ډیر چرګ، کب، او لوبیا وخورئ. د امریکایی زړه ټولنه. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fishand-Bansans-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#