که تاسو د شکر ناروغۍ لرئ، ستاسو لومړنی فکر ښايي د شکر، مالګه نه وي. مګر د مالګې مینځل ممکن ستاسو روغتیا لپاره یوازې مهم وي. دا مقاله تشریح کوي چې ولې تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو مالګې مینځ ته راوړلو او د شکر ناروغۍ سره څنګه وکړو.
ولې باید د مالګې په اړه پاملرنه وکړئ؟
نمک زموږ په غذا کې د سوډیم ترلاسه کولو له مهمو لارو څخه دی. د سوډیم لوړه لوړه کول ستاسو د وینې فشار لوړوي، چې په نتیجه کې ستاسو د زړه ناروغۍ او سټراټی خطر خطر کوي - دوه حالتونه چې تاسو دوه د شایبې ناروغۍ په وخت کې ډیر عام دي.
د متحده ایاالتو د شکر ناروغۍ اتحادیه او USDA دواړه په هره ورځ د سوډیم 2،300 مګاټره اندازه سپارښتنه کوي) دا د مالګې مالګې کې د سوډیم اندازه (. د دې شمیرې په نظر کې نیولو سره، دا وګورئ: اوسط امریکایي هره ورځ 3،440 ملی ګرام سوډیم اخلي. د وینی لوړ فشار لرونکي خلک او یا څوک چې مشران وي، سپارښت ډیر سخت دی: هره ورځ 1500 ملی ګرامه.
څنګه کولای شی لږ مالګه وخورئ؟
که تاسو د ډیری خلکو په څیر یاست، ستاسو په غذا کې د سوډیم 75٪ د رستورانت او پروسس شویو خواو څخه راځي. پاک شوي او تیار شوي خواړه د مالګې سره لندل کیږي (دا محافظت دی او د خوړو د خوندیتوب سره مرسته کوي). د رستورانت خواړه هم په بدنامۍ سره نمونه ده، که تاسو په چټک ډوډۍ رستورانت کې یاست او یا څه خوندورئ. نو لوی لوی ټکی د لږ وخت لپاره خوړلو او په تازه کورونو کې تازه، غیر پروسس شوي خواړه وخورئ.
د دې خورا خوړو ډوډۍ وخوري
د تازه، غیر پروسس شوي خواړه سره پخلی کول د هغو لویو اقداماتو څخه دی چې تاسو یې کولی شئ په خپل غذايي موادو کې سوډیم کم کړئ.
د چمتو شوي خواړو په اړه تکیه کولو پرځای، هڅه وکړئ چې دا خواړه ستاسو د خواړو بنسټ ولرئ:
- میوه او سبزيجات: تازه یا منجمد؛ ډک شوي ډولونه معمولا اضافي سوډیم لري
- ټول غنم: په یاد ولرئ، ډوډۍ ډیری وختونه سوډیم لري. پاستا او ټوله غله چې تاسو پخپله ککړئ یواځې هغه سوډیم چې تاسو یې اضافه کړئ
- مغز لرونکی او تخمونه: ناپاک شوي، غوره تر خام واخلئ (تاسو کولی شئ ځان ځان وساتئ)
- تازه یا منجمد غوښه، مرغۍ، او سمندري، په نمکي یا مالګې اوبو کې ډک ندي
- وچې لوبیا، مڼو او غوږو: وچې وخوري او پخپله یې پخپله پخپله پخپله پخپله پخپله پخپله سوډیم کې ساتي
- پیډ شوي شوي خواړه: که تاسو وحشیان او کنډک خواړه چمتو کړئ، "ټیټ سوډیم" وګورئ یا "هیڅ مالګه زیاته نه کړه"
د دې خوړو لپاره وګورئ
ځینې خوراکي توکي په ځانګړي توګه په سوډیم کې لوړ دي. که تاسو پیکا اخیستي یاست، خوراکی توکی چمتو کړئ، تاسو غواړئ د تغذيې حقایق لیبل ولولئ ترڅو وګورئ چې څومره سوډیم محصول لري. سربیره پردې تاسو ته ویل کیږئ چې په هره ګومارۍ کې څومره سودیم سوډیم شتون لري، لیبل به د هغه مقدار د ورځني ارزښت فیصده) د دې 2،300 میګاواټ فیصده (فیصده ژباړي. د دغو خوړو لپاره وګورئ، کوم چې په ځانګړي ډول په سوډیم کې لوړ دي:
- پروسس شوی غوښه، لکه بیکن، ساسیج او د غرمې خواړه
- پنیر
- د کچالو چمتو شوي خواړه لکه د کچالو چپس او کریکر
- مصرفونه، لکه کیټچپ د مالګې سره بار کیدای شي
- د سالار جامې
- چمتو شوي سوپ او وحشیان په ځانګړي ډول په سوډیم کې لوړ دي
د ورځني مالګې د ترلاسه کولو کمښت او د زړه پاملرنه وکړئ.