د ډول ډول ډول شکر ورکولو لپاره د تمرین روزنې
دا مقاله دوه د شکر ناروغۍ ، جغرافیائی ناروغۍ (د امیندوارۍ لپاره د تمریناتو محدودیتونو کې)، او مخکې د شکر ناروغۍ په اړه کارول کیږي. که تاسو د شکر ناروغۍ لرئ نو د خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ.
ډول ډول ډول ډول شکایات په عمومي توګه وروسته په ژوند کې پیښیږي او ډیری یې د ژوندانه ناروغۍ دي چې د موټری او د تمرین نشتوالی. کېدای شي انسولین ناکافي وي یا هغه حجرې چې ګلوکوز یې پورته کوي ممکن د انسولین په وړاندې مقاومت ولري.
په پاى کې، نتيجه کېداى شي د ډول ډول ډول ډول ډول ډول ډول ډول ناروغيو په څېر وي، چې دا د بيټا حجرو بشپړ او د انسولين سپلول دي .
د امیندوارۍ په وخت کې جینیاتیک ناروغی رامنځ ته کیږي، او که څه هم احتمال لري جدي، دا معمولا یوه لنډمهاله پیښه ده چې د زیږون وروسته وروسته د بشپړې بیا رغونې سره تر هغه وخته چې وزن کنټرول شي. دا کولی شي په ژوند کې وروسته د شکر ناروغۍ وړاندیز وکړي.
پری-ډایبېز یوه داسې حالت دی چې په کې د وینی ګلوکوز غیر معمولي دي مګر د دوه ډوله ډایبېز تشخیص لپاره کافی نه وي. د خوړو، د وزن ضایع او تمرین ته پاملرنه پرته، د شکر ناروغۍ ډیری وختونه ناگزیر دي.
د شکر ناروغۍ مدیریت لپاره د ژوند طرزالعمل
د شکر ناروغۍ مخنیوي پروګرام او ورته آزموینې ښودلې چې د تغذيې او تمرین سره د ژوندانه ژوند ته پاملرنه، او د وزن وزن 7٪ تر 10٪ وزن کېدای شي، مخکې له مخکې د شکر ناروغۍ مخه ونیسي.
د وزن د ضایع کیدو پرته، د هغو کسانو لپاره چې د شکر ناروغۍ او مخکې له شکر ناروغۍ سره، رسمي تمرینونه پروګرامونه د انسولین اقدام کولو سره د وینې ګلوکوز اداره کولو کې مرسته کوي او په عضلاتو کې د وینې ګلوکوز ذخیرې کارولو او وده کولو له الرې، په دې توګه د وينې د ګلوکوز کچه راټیټوي.
د انسولین اغیزمن فعالیت دا د " انسولین حساسیت " اصطلاح کې بیان شوی.
د وزن وزن کولی شي اضافی عضلات رامینځته کړي او له همدې امله د ګلوکوز لپاره د ذخیره کولو ظرفیت لوړ کړي. ګلوکوز د اوبو سره "glycogen" په زیرمه ذخیره کیږي. دا اړخ ممکن په ځانګړي ډول مهم وي ځکه چې موږ د عمر او عضلاتو ډله کمولو لپاره لیوالتیا لري.
د شکر او مخکې ناروغۍ لپاره څرنګه تمرین وکړئ
د جوړولو لپاره لومړی ټکی دا دی چې که تاسو د شکر ناروغۍ یا مخکې له شایبې سره تشخیص شوی وي، یا تاسو د وزن کم او تناسب یاست او نور د مارکرانو لپاره د ممکنه پری امیب یا مایابابولک سنډوموم لپاره لکه لوټ کولیسټرول او د وینه لوړ فشار ، تاسو اړتیا لرئ ستاسو د ډاکټر لپاره د تمرین لپاره تایید.
که تاسو د وینډوز وړ انسولین یا درمل د وینی ګلوکوز کمولو لپاره کاروئ، تاسو باید د خپل ډاکټر یا د شکر ناروغۍ متخصص څخه ښه مشوره ترالسه کړئ چې د شکر ناروغۍ تجربه لري. ځینې محاکمې او غلطی ته اړتیا لیدل کیدی شي ځکه چې د وینې ګلوکوز په انفرادي توګه د مختلفو درملو یا انسولین کارولو او کارولو کې توپیر لري.
پداسې حال کې چې د مختلف ډول ډول تمرینونو لپاره د شکر ناروغۍ لپاره وړاندیز شوي او ارزول شوي، نه د وزن روزنه، ایروبیک تمرین یا د زیاتې اندازې وقفې ډول تمرین په ښکاره توګه د بل چا څخه غوره دی. دوی ټول د دوی ځواک لري. دا روښانه ده چې د روغتیا لپاره د تمرین لارښوونې او د سپورت د درملو د درملو د وزن د ضایع کولو لارښوونه یو ښه پیل ټکی دی.
د شکر او مخکې ناروغۍ لپاره جامع روزنې پروګرام
لاندې د اونۍ روزنیز پروګرام دی، د پرمختګ مشورې سره، دا دواړه د ابریککس او وزن روزنې روزنې کوي.
دا پخوانی فزیکي فعالیت نه مني. د هوایی مشق او پیاوړتیا ترکیب - لکه څنګه چې صحتمنو خلکو لپاره - د شکر ناروغۍ لپاره د فزیکي فعالیت مثالی ترکیب وي مګر دا باید د خوندیتوب او غوره پایلو څارنه وشي.
ورځ 1. هوایې تمرین. په منځني شدت کې د 30 دقیقو لپاره واک، جگ، میډیا یا بهر کې. منځنۍ شدت معنی د زړه د حد څخه 50٪ تر 70٪ پورې یا په سرعت کې پدې معنی ده چې تاسو کوالی شئ په اسانۍ سره په اسانۍ سره خبرې وکړئ یا د مثال لپاره مثال ولولی. تیاری او سایټ چلولو هوایی هوایی کنډک لپاره ښه دی، مګر تاسو د هډوکو د جوړولو ګټه نه لرې کوم چې تاسو د اغیزې تمرین سره ترسره کوئ.
جنراتور، قدم او د پمپ ګروپ د ابربیکس ټولګي غوره دي.
دوهمه ورځ. د وزن روزنه. د لارښود په توګه د اساسي ځواک او عضلاتو پروګرام استعمال کړئ. تاسو کولی شئ دا په جم کې ترسره کړئ یا تاسو په کور کې د کور جم یا حتی د ډیمببلونو سره هم ډیری تمرینونه ترسره کولی شئ. انفرادي تمرينونه دا مهم ندي، مګر تاسو اړتيا لرئ چې د ټولو عضلاتو ګروپونه چې لوړ او ټيټ پښې پکې شاملې وي، د وسلو، کمو، شاته، سينه، د هډوکي، او بټونو په شمول. د دې دلیل دا دی چې ډیر عضلات چې تاسو تمرین او جوړ کړئ، د ګلوکوز ضایع کولو او ذخیره کولو لپاره ډیپو ډیپوونه چې تاسو یې جوړ کړئ.
په هره سیٹ کې له 8 څخه تر 10 تمرینونو په شمول د 8 څخه 12 تکرارونه شامل دي. بوټ تنظیم کړئ ترڅو تاسو د بشپړ سایټ له لارې ترلاسه کړئ او د وروستي تکرار کولو شمیره، 10 شمیره ووایاست، لږ څه کول ترسره کول دي. د دریم پړاو په پایله کې تاسو باید یو څه سخت کار وکړئ. د راتلونکی تمرین څخه دمخه د دوو څخه تر 5 دقیقو لپاره آرام.
کله چې تاسو پیل کوئ نو دا مهمه نه ده چې د پام وړ شیان وکړو. لږ سایټونه یا تکرارونه وکړئ او لږ وزن یې استعمال کړئ مګر ټولې لوړې کچې او شدت ته وده ورکړئ. په هرصورت، د ځواک او عضلاتو روزنه اړتیا لري چې په عضلاتو فشار وکړي. د 20 تکرار لپاره د رڼا ډبلبلونه، سره له دې چې بیکاره نه وي، هغه څه نه دي چې دلته اړتیا لري. آسانه واخله، مګر ډیر آسانه نه!
ورځ 3. د ورځې لپاره د ایربیک روزنې.
ورځ .4 د ورځې لپاره د ایربیک روزنې.
ورځ .5 د ورځې لپاره د وزن روزنه.
ورځ .6 د ورځې لپاره د ایربیک روزنې.
ورځ 7.
د تمرین پرمختګ
د زیاتیدونکي فټیوال سره، تاسو په تدریجي توګه د تمرین پروګرام شدت او حجم زیاتولی شئ. دا د غوره وړ روزونکي لخوا څارل کیږي. دلته د دې کار کولو په اړه ځینې لارښوونې دي.
- د زړه د کارونو شدت د 50٪ څخه تر 70٪ پورې په ترتیب سره 70٪ یا لږ څه پورته. په دې منځنۍ مرحله کې، تاسو باید په اسانۍ سره په اسانۍ سره خبرې وکړئ، که څه هم تاسو باید د ساه لپاره مبارزه نه وي.
- د کارګر وخت د 30 څخه تر 45 دقیقو زیات کړئ.
- په خپل پنډوال کې مداخلونه شامل کړئ یا د غونډې په اوږدو کې په هر پنځه دقیقو کې د یو دقیقو وقفې لپاره په ډیر زیات سرعت کې د لرې کولو سره روان و.
- په تدریجي توګه د وزن وزن لوړ کړئ چې تاسو د وزن د روزنې پروګرام کې لیږدئ لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي. تاسو باید د دریمې سیالۍ وروستی لین کولو ته مبارزه وکړئ. د سیٹونو یا تکرار شمیره مه کوئ. یوازې د وزن وزن لوړ کړئ لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي. تاسو کولی شئ د تمرين توپیر ولرئ مګر په یاد ولرئ چې د ټولو مهمو عضلاتو ګروپونو سره کار وکړئ.
- د اونۍ په پروګرام کې د وزن وزن روزنیز سیشن اضافه کړئ، په غوره توګه په هوایی ورځو کې د دې لپاره چې لږترلږه د بشپړ آرام یوه ورځ وساتئ.
- د ګډونو، عضلاتو، او تندونو د ناڅاپي زخمونو څخه خبر شئ او د حاد درد یا دوامداره فرعي حاد درد له لارې روزنه نه کوئ. خپل ډاکټر وګورئ کله چې د وزن روزنه، په ځانګړې توګه د اوږدې مودې درد یا روټینټ کیف کې ناخوشۍ وي، کوم چې د زړو روزونکو په اړه یوه ستونزه وي. د اوږدې مودې په تمرین کې لاړ شئ که دا تاسو ته خبرتیا درکړي.
- هره میاشت، په منظمه توګه دری ورځې وخت ونیسي ترڅو بدن ته د بیا رغونې او بیا ودانولو اجازه ورکړي.
د تمرین په اړه د امریکایې ذیابیطس ټولنې موافقه بیان
د 2006 کال د هغې موافقې په بیان کې، د امریکا د شکراتو ټولنه د ایروبیک او مقاومت تمرین وړاندیز کوي په الندې ډول دي:
- د هغو کسانو لپاره چې د ګلوکوز زغم سره مخ کیږي) هره میاشت کې د منځنۍ کچې 150 دقیقو فزیکي فعالیتونو لپاره د هوایي مشق او وزن روزنې شامل دي.
- د هرې اونۍ څلور ساعته فعالیتونه د شدت ایروبیک او یا مقاومت لپاره فزيکي فعالیت د CVD د لوی خطر سره مخ کیږي ) د زړه ناروغۍ (د خطر کمولو سره د فعالیت کموالی سره پرتله کیږي.
- د ککړتیا نشتوالي کې، د دوه ډوله شکر لرونکي ناروغان باید وهڅول شي چې په اونۍ کې درې ځله مقاومت ترسره کړي، د ټولو لوی عضلاتو ګروپونو هدف ته ورسوي، په وزن کې له 8 څخه تر 10 پورې بیاکتنې ته وده ورکړي چې له 8 څخه تر 10 پورې زیات نشي کیدی. وختونه (له 8 څخه تر 10 RM).
دا مهمه ده چې یادونه وکړو چې د ځانګړي تمریناتو پام کېدای شي د هغو کسانو لپاره چې لاندې پیچلتیاوې لري پلي شي. په دې شرایطو کې د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
- د وینی ګلوکوز کچه نه کنټرول - لوړ یا ټیټ
- د وینه لوړ فشار لوړ دی
- د ناڅاپي زړه شرایط
- ريټينوپيپي (د سترګو او سترګو حالت)
- پردیال نیورپوټی (افراطیانو ته د اعصاب زیان، پښو السرسی او نور)
- خودومونیک نیورپوټی (داخلی ارګانونو ته د اعصابو زیان)
- مائکالیټروینوریا او نپتوپاټی (د ګردني کمزوری فعالیت)
د شکر او مخکې ناروغۍ لپاره د روزنې لنډیز
- د طبي معاینه کول او د تمرین کولو لپاره د ډاکټر تخصیص ترلاسه کړئ. که تاسو د شکر ناروغۍ لرئ، نو خپل ډاکټر ته ووایاست، او څنګه، تاسو باید تمرين وکړئ.
- د غوره پایلو لپاره، یو تجربه لرونکی روزونکی ته دنده ورکړئ چې ستاسو د پروګرام او د شکر ناروغۍ متخصص ته اړتیا ولرئ که اړتیا وي درملنه ومومي.
- د هوایی او وزن دواړو روزنه وکړئ.
- ورو ورو ورو پیل کړئ او د وخت په تېرولو سره د حجم او شدت لوړ کړئ کله چې تاسو فټټر ترلاسه کړئ. که تاسو په انسولین یا درمل کې یاست، ناڅاپي مه کوئ او د مشورې ورکولو پرته د تمرین حجم یا شدت زیات کړئ یا کم کړئ.
- بنده کړئ که چیرې تاسو چالاک، حاد یا روان درد یا ناشونی احساس کړئ او خپل ډاکټر وګورئ.
- د هر فزیکي فعالیت پروګرام سره په همغږۍ سره ښه څښل.
سرچینې:
> د متحده ایاالتو د شکر ناروغۍ ټولنه. ډايبېتېز ميليټس او تمرين د شکر ناروغۍ ، 25، سپپ 1، 2002.
> توماس ډی، ایلیوټ EJ، نګارټن GA. د 2 ډوله شکر ناروغۍ لپاره تمرین. Cochrane Database Database Syst Rev. 2006 Jul 19؛ 3: CD002968. بیاکتنه